Идти ли в спортзал. Стоит ли ходить в спортзал
Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Мы предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.
1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу
Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?- ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
- ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
- ваша цель — не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель — стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.
- избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.
Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.
2. Вам нужно расписание тренировок
Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чём думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:- будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?
- будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?
- хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть всё сделать и оставить время для зала?
Многие из тех, кто посещает тренажёрку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот моё расписание. Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня всё распланировано, а визиты в тренажёрку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы. Это очень просто, и тут нет ничего особенного.
Расписание тренировок становится ещё более важным, когда в жизни начинаются тяжёлые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придётся пропустить одну тренировку. Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.
Причуды жизни могут сбить с курса. Так бывает даже с профессиональными спортсменами мирового класса. Суть в том, что они всё равно возвращаются к тренировкам. Пропустили занятие в четверг из-за работы? Согласно расписанию, следующая тренировка в субботу. Увидимся в зале.
С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.
3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Слишком часто в зале встречаются люди «скромного» телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового. Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц. Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжёлой атлетике (до 73 года был ещё жим). Там работает всё тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:
- жим штанги лёжа
- становая тяга
- приседания со штангой
- толчок
- рывок
- подтягивания
- отжимания от пола
- отжимания на брусьях
- скручивания на пресс
4. Поспешишь — людей насмешишь
Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте — просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.
Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.
Тренировки до отказа — хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе. В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.
Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С лёгким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо. Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно — именно за счёт накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).
5. Постепенный еженедельный прогресс
На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные пробежки на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас. Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: «Видимо, это нормальное явление для данной среды. Значит, я не буду обращать на это особого внимания».
В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали 2 км. Потом снова 2 км. И ещё раз 2 км. Тело считает, что такая нагрузка — это норма, и адаптируется под неё, причём довольно быстро. В упрощённой модели, то есть без учёта фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.
Хотите видеть прогресс каждую неделю? Делайте прогресс в тренировках каждую неделю. Вариантов тут много, но правило одно: увеличивайте нагрузки постепенно. Вы не сможете на протяжении долгого времени прибавлять на штангу 10 кг еженедельно. Ваш потенциал не будет успевать за вашей нетерпеливостью. При этом прогресс обеспечивается не только увеличением рабочего веса. Можно увеличить число повторений или подходов. Можно уменьшить время на отдых. Вариантов много — Google подскажет.
6. Ведите дневник тренировок
То, что можно посчитать, можно контролировать. Как вы будете соблюдать предыдущее правило, если не сможете вспомнить показатели с прошлой тренировки?Раньше были тетрадка и ручка. Теперь есть Google Play и AppStore с тысячами спортивных приложений для фиксации тренировочной активности. Приложения хороши тем, что на основе введённых данных умеют строить наглядные графики, по которым любой сможет легко отслеживать прогресс.
- находите в своём районе тренажёрный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти)
- исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5-2 часа вполне хватит)
- вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок
- составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях
- начните занятия с малых весов
- постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю
Прежде всего, я бы хотела, чтобы вы спросили себя – какова цель вашего тренировочного процесса? Отталкиваясь от этого мы будем вести рассуждения дальше.
Если у вас нет цели или она расплывчата (мне бы похудеть немножко) – дело дрянь. Давайте признаемся самим себе, что когда мы не знаем, куда мы идем, то неизвестно, каким будет результат и будет ли вообще. Как ставить себе цель, . Допустим вы настроены – похудеть и иметь красивое подтянутое тело, быть в такой форме, которую легко поддерживать круглый год, при этом у вас в голове есть даты, есть величины, в которых вы будете измерять ваш прогресс (допустим, килограммы) – тогда у вас есть цель. На вопрос – можно ли добиться этой цели, занимаясь дома, я отвечу – да, конечно можно. Но какой ценой? Давайте разбираться.
Тренировки дома имеют только один плюс – вам не нужно выходить из дома. В остальном домашние занятия сильно проигрывают спортзалу. Вы скажете – ну как же, ведь не нужно тратиться на дорогущий абонемент, и тем более я сэкономлю так много времени, пока я буду добираться до зала и обратно! А вот и нет. Если ваша цель такая как мы обсудили выше – то спортивный инвентарь понадобится вам и дома. Для интереса посмотрите сколько стоит набор разборных гантелей, фитбол, бодибар – вот вам половина годового абонемента. А как вы будете делать кардио зимой? Бегать по льду? Не каждый сможет бегать по улице и летом – стеснение, бродячие собаки, грязный воздух... Покупка самого недорогого кардиотренажера – это еще минимум 15 т.р. Вот уже и полтора годовых абонемента выходит.
По поводу траты времени – скажу по своему опыту. Я потратила несколько лет, пытаясь заниматься дома, стараясь организовать этот процесс, силясь увлечь себя спортом в 4 стенах. Но этого так и не произошло. Так что трата времени на дорогу до зала – это ерунда по сравнению с годами неэффективных домашних тренировок.
Итак, теперь давайте поговорим о минусах домашних тренировок и о том, почему мы чаще всего эти тренировки забрасываем.
Домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не готовы работать на износ. Мы надеваем старые кроссовки, футболку в которой спали, шортики, которые уже не носим 10 лет и перешагивая через кота лениво освобождаем пол. Мы расслаблены, фоном у нас идет сериал, а телефонный звонок может надолго отвлечь нас от тренинга. Дома мы чаще всего не одни и можем стесняться домашних, мы можем кому-то мешать. Домашняя тренировка может так и не начаться, даже если вы ее планировали – вы можете запросто увлечься чем-то еще, пообещав себе перенести занятие на завтра.
- В спортзале вы находитесь в кругу единомышленников. Вы пришли работать до конца, иначе зачем вообще шли? На вас красивая тренировочная одежда, в ней удобно, и вы чувствуете общее настроение – общую энергетику работы. Вы не сдаетесь на полпути и обязательно доделываете подход, потому что на вас поглядывает вон тооот парень. Тренировка в спортзале обычно происходит по расписанию (допустим вы занимаетесь с тренером или ходите с подругой), ее сложнее отменить или перенести. Спортзал воспринимается как вторая «работа», которую трудно прогулять без угрызений совести.
- В спортзале вы можете «подсмотреть» как делают то или иное упражнение опытные атлеты. Будьте уверены, что вы знаете не все, а только малую часть. Спортзал учит новому.
- В спортзале есть возможность общения. Даже если вы необщительный человек, то наверняка разговоритесь с кем-нибудь в раздевалке и возможно найдете человека, который будет вас страховать, или просто кого-то, за чьим прогрессом вы будете с интересом наблюдать.
- В спортзале огромный выбор тренажеров и снарядов . Может, вместо того чтобы захламлять квартиру спорт. инвентарем, просто ходить в зал? Мы же понимаем, что одни и те же снаряды и упражнения сведут нас с ума своим однообразием, да и мышцы охотнее реагируют на разнообразный тренинг. Куда проще подойти к другому тренажеру и на этот раз сделать упражнение чуть иначе, чем пытаться выдумать дома новое исполнение.
Таким образом, я целиком и полностью за то, чтобы тренироваться в зале . Тем не менее, у всех нас бывают такие дни, в которые никуда не хочется ходить, ну либо приболели, либо погода такая, что вы видите в окно, как прохожих срывает ветром и уносит в неизвестном направлении, как домик Элли и Татошки в той сказке. В этих случаях потренироваться можно и дома, но только в качестве исключения . Для ЭФФЕКТИВНОЙ домашней тренировки нам потребуется включить мозг и фантазию и заранее продумать ее план . Допустим, сегодня в зале у вас должен был быть день ног, тогда следует продумать, какие упражнения вы можете сделать дома, а какие ничем не заменить. Лично я с трудом представляю, чем дома заменить жим платформы... Но при желании хорошую убойную тренировку низа можно провести и дома. Я делаю приседания с гантелями, приседания сумо, мертвую тягу с гантелями, махи ногами (конечно, это не кроссовер с отягощением, но ягодицу все равно при желании забить можно), выпады с гантелями, подъем на мыски (на икры), покачать пресс и сделать планку – вот вам довольно энергоемкая тренировка на низ. Ягодицы «пробьете» точно, как и бицепс бедра с квадрицепсом.
Потренировать дома верх тела не составляет никакой сложности, достаточно иметь набор разборных гантелей. Желательно, конечно располагать еще скамьей с возможностью наклона или хотя бы фитболом. Различные подъемы гантелей, тяги и жимы, отжимания, планки, скручивания можно делать и в 4 стенах.
Самое главное – выключить телефон, телевизор. Все, что отвлекает должно уйти из поля внимания. Наденьте нормальную тренировочную одежду и кроссовки, подготовьтесь, принесите в комнату бутылку с водой. Нужна музыка – пожалуйста, но не телевизор и не кино.
Не забудьте о разминке! Если у вас нет кардиотренажера, то на помощь всегда придет старая добрая скакалка. Нужно постараться максимально сосредотачиваться на процессе и по возможности притвориться, что вы в зале, а не дома, тогда эффективность повысится в разы. Заминка (растяжка) это тоже важно. Старайтесь по возможности включать ее в свой тренировочный процесс. Так мышцы будут более красивыми, а восстановление ускорится.
Я не очень понимаю людей, которые (имея цель и регулярно впахивая в зале) не ценят свой труд – пропускают без причины тренировки, едят до отвала, а потом «отрабатывают» и так изо дня в день... Это выглядит как один шаг вперед и два назад. Хочется спросить таких людей: «Ну неужели ты не ценишь свои же трудозатраты? Где же логика? Ты вообще чего-то хочешь, или только притворяешься?» Старайтесь минимизировать поблажки самому себе, уважайте же, наконец, сами себя и свою собственную работу. Не пошли в зал, так старайтесь дома! Но опять же, я остаюсь при мнении, что если ваша цель – красивое подтянутое тело и такая форма, которую легко поддерживать в течение года, то абонемент в спортзал просто необходим.
А вы тренируетесь дома? Регулярно или изредка? Как выглядят эти тренировки и каков эффект?
1. Разнообразие
Далеко не все из нас живут насыщенной жизнью. Ну как минимум в будни. Работа-дом, работа-дом... Но стоит только решить пойти в фитнес-клуб и началось... День автоматически заполняется ожиданием вечера, планированием того, как будете питаться в течение дня, в чём пойдете, как долго будете заниматься, какую группу мышц будете прорабатывать сегодня или на какое групповое занятие отправитесь!
2. Общение
Взрослым не так просто расширить круг друзей и приятелей. А в фитнес-клубе (или в тренажерном зале) вы так или иначе будете пересекаться с одними и теми же людьми, причем довольно регулярно, вас с ними будут объединять общие занятия, интересы и цели. Здесь вас и поддержат, и, если что-то не получается на занятиях, помогут дельным советом и рекомендацией.
3. Найти себе пару
Логично предположить, что там, где спорт, там есть и мужчины. Правда, не стоит рассматривать занятия фитнесом только лишь как повод для знакомств. При таком подходе вы не добьётесь хороших результатов от ттенировок для себя, не познакомитесь с мужчиной и просто зря потратите на абонемент деньги. Кстати, по непроверенной статистике 70% знакомств «с продолжением» происходят именно в спортзалах, фитнес-клубах и прочих местах, куда люди приходят заниматься спортом.
4. Мотивация
В фитнес-зал вы приходите и сразу втягиваетесь в атмосферу и пульсацию этого места. Здесь ходят те, с кем хочешь-не хочешь, а будешь себя сравнивать: кто-то вдохновит, кто-то вызовет конструктивную зависть, а кто-то повысит вашу самооценку. Ведь как известно, ничего так не поднимает уровень мотивации, как живой пример.
5. Компетентный профессиональный совет
Благодаря интернету, можно серьезно «прокачаться» в теме фитнеса: статьи, спортивные соцсети, блоги и сайты тренеров, видеоуроки... Но все это теория! А фитнес-клуб предоставляет помощь и наставления профессионального тренера или инструктора. Профи посмотрит, правильно ли вы выполняете упражнения, укажет, где у вас проблемные зоны, над которыми нужно работать, обратит внимание на ошибки в технике, элементарно поможет, если вы себя не очень хорошо чувствуете.
6. Психологическая помощь
Занятия фитнесом спасают от депрессии. Это научно доказанный факт! Ученые из университета Джорджии в США
выяснили, что за несколько недель регулярных занятий спортом в организме налаживается обмен гормонов серотонина и норадреналина, расстройство которого обычно и вызывает депрессию.
Главное — не позволяйте тренировкам становиться однообразными и монотонными. Если у вас абонемент, то за одну неделю старайтесь ходить на разные групповые занятия. Если вы отдельно или в дополнение к групповым занятиям ходите в тренажерный зал, то тоже старайтесь сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, экспериментируйте с программами упражнений. Вы можете делить тренировки по группам мышц, которые хотите прокачать: например, в понедельник — руки и плечи, среда — грудь и спина, пятница — пресс и ноги, либо экспериментировать с разными круговыми программами (программами с конкретным набором упражнений, которые нужно повторять по 3-5 раз за занятие).
Не давайте себе заскучать! Таким образом, вы максимально отвлечетесь от забот и полностью очистите голову от проблем. Проверено неоднократно!
7. Самооценка
Чем ближе вы к достижению цели, тем выше самооценка. Даже если вы еще в начале пути, пусть маленькими шажочками, но вы идете к воплощению желаемого образа — это всегда вдохновляет. В конце концов, не зря же говорят, что самая ценная победа - это победа над собой.
Дата публикации: 14.02.2017 11:34
Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.
У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.
Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.
Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10-20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25-30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.
Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку - и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера - это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет - разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.
Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени - это недопустимо!
Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120-130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.
Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.
Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.
Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.
Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег - трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.
Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант - экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.
Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале
.
Попытка не потеть!
Выделение пота - естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.
Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения - взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь.
Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Фитнес-индустрия построена на загадочных мифах и тайно заинтересована в том, чтобы вы не достигали результатов, поэтому мы можем наблюдать в зале людей, занимающихся фитнесом более трёх лет с непрогрессирующими пропорциями и неизменным телосложением. Тренируясь в клубе, «атлеты» не добиваются результатов, потому что приходят нагулять аппетит, поплавать в бассейне, погреться в бане и «потрындеть».
Для кого создавались тренажёры
Для людей, которые были не способны пробежать, проплыть, донести, поднять, нагнуться. Что мы наблюдаем в фитнес-клубах? Граждан, выполняющих упражнения с нагрузкой меньшей веса самого индивидуума. Результат появляется лишь тогда, когда нагрузка приближается к собственной массе. Руки с лёгкостью работают с двумя весами массы тела, ноги - с тремя. Устройства, созданные для медицинского восстановления и коррекции организма, раскручены бессовестным маркетингом и превращают посетителей спортклубов в потешных хомячков, бегущих в «барабанах» за фигурой желанной под косметическими нагрузками.
Тренажёры и биомеханика движений
Единицы из работающих на тренажёрах умеют грамотно подтягиваться и отжиматься на брусьях. А ведь именно эти упражнения являются наиболее эффективными. Всё лишь потому, что биомеханика движений в тренажёрах и изолированная проработка мышц не дают вам возможности выполнять сложнокоординированные движения и многофункциональные действия - тренажёры созданы для работы в ограниченном диапазоне движений. Встречаются «знатоки», которые занимаются самостоятельно, предварительно насмотревшись видеороликов и «обучалок», не понимая для чего необходим каждый конкретных тренажёр. Хорошо, если их занятия будут просто бесполезны и неэффективны, но к сожалению, такие тренировки влекут за собой растяжения, травмы и увечья.
Кардиотренажеры
Час пик
Высокая загруженность, толкучка и очереди на популярные тренажёры уныло ожидают вас, так как большинство приходит лишь побегать и покачать пресс, потусоваться у кулеров с водой и переждать пробки. Повсеместно видны люди в характерных скрюченных позах, отправляющие смс или обменивающиеся сообщениями в чате. Водить пальцем по экрану смартфона в спортклубе полезнее, как и класть накануне экзамена учебник под подушку.
Однообразие упражнений
Одна из причин недостаточной эффективности - скудность упражнений, выполняемых на протяжении нескольких лет. Люди зацикливаются на выполнении одних и тех же отработанных программ. Организм привыкает к нагрузке, желанный результат не появляется. Тренерский состав шаблонно работает по заранее прописанным устаревшим программам, действуя как фарфоровые болванчики, не прислушиваясь, не задумываясь и не чувствуя клиента. Занятия приедаются, а вопрос о персональном тренере и вовсе заставляет усомниться в действительной его необходимости. Многие видят в инструкторе «подружку», с которой можно привычно обсудить насущные проблемы. Некоторые радуются, когда удаётся не прийти на тренировку, разжалобив тренера на почве рабочих, личных и бытовых проблем.
Групповые программы
В фитнес-клубах они проходят по маловариативному сценарию, общему для всех пришедших, не ориентированному на уровень каждого. Особого внимания не ждите. Некоторые посетители чувствуют себя некомфортно и смущаются, их мысли направлены на то, как они выглядят со стороны, а не о правильном выполнении упражнений. Вопрос о результате и эффективности таких занятий отпадает. Многие, стремясь угнаться за более продвинутыми, получают негатив и расстройства от занятий, теряют рвение. В целом же - это группа продлённого дня для взрослых. Хотите потанцевать - займитесь зумбой, полетать - прыгните с парашютом. Жаль, что в зале стихи декламировать нельзя.
Тренерский состав
Зачастую даже в дорогих фитнес-клубах это необразованные и некомпетентные люди, накачанные на «фарме» и пропагандирующие естественный набор массы. Отсутствие знаний, неправильное выполнение упражнений, неграмотно сбалансированная нагрузка могут повлечь за собой травмы. От советов «мастеров» вянут уши, стынет кровь в жилах, а ещё они подторговывают сухими смесями в слоновьих бочонках без этикеток под заклинания «у меня значительно дешевле». Знакомый фитнес-инструктор рассказал, что самый «дорогой» его коллега самостоятельно придумал себе «заоблачную» цену, рассчитывая на клиентов, предпочитающих «самое дорогое», и по итогам года у него действительно оказалось наибольшее количество подопечных.
Музыка в тренажёрных залах
Человеческое тело в процентном соотношении по большей части состоит из воды. Занимаясь в фитнес-клубе, вы надеваете наушники, либо слушаете то, что играет - попсу, хаус, транс. Такие ритмы и мелодии отрицательно влияют на структуру воды в организме и на психоэмоциональное состояние в целом. Ротация одних и тех же мелодий призвана вызывать у вас ощущение «третьего» места - помещение зала становится псевдородным, после дома и офиса.
Кабинет врача
В фитнес-клубах есть медицинский кабинет, где при помощи тестов или специальных аппаратов определяют уровень физической подготовки, проверяют соотношение мышц и жира в организме. В результатах обследования зачастую можно усомниться, а профессиональные врачи об этом даже слышать не хотят. Обязательные советы с придыханием: «пейте больше воды», «купите эти чудные витаминки с полным комплексом полезных веществ - очень способствуют». А ещё шампуни, гели, кремы, «бразильские» процедуры, маникюр и услуги СПА.
Чистота - залог здоровья
Гигиена в душе, к сожалению, сомнительный вопрос многих фитнес-клубов. Сюда же можно добавить полотенца микроскопических размеров, ватные палочки на пыльной полке и потных людей, шлёпающихся из хамама сразу в бассейн, не говоря о том, что не все подкладывают полотенца на тренажёры, оставляя после себя радужные следы потных разводов. Если не выдают специальные коврики, значит на полотенце для лица до вас стояли чьи-то ноги. Наверняка вы надеваете бахилы при входе, но попробуйте найти шуршащий целлофан на бегущих с перекура сотрудниках.
Навязчивые звонки
Если вы хоть раз купили абонемент в фитнес-клуб или даже просто обратились с этим вопросом, вас потом замучают звонками. Станете игнорировать - ваш контакт «сольют» в прочие базы, и бесконечные предложения ипотеки, страховки, массажа начнут поступать из неизвестных источников.
Соотношение затраченных денег и результата
А скорее его отсутствие - сколько в реальности вы будете посещать фитнес-клуб? А если действительно станете, то сколько дополнительно потратите помимо приобретения самой карты - на инструктора и прочие, заботливо втюхиваемые услуги? Большинство из нас невольно становятся щедрыми спонсорами фитнес-индустрии, регулярно не находя времени для себя любимых.
Приоритет дополнительной оплаты
Вы с упоением занимаетесь на тренажёре или усердно гребёте по дорожке бассейна. Вдруг подходит тренер с очередным доходягой и ласково просит освободить снаряд или пространство с фразой: «у нас персональная тренировка». Приходится унизительно уступать своё место в пользу клиента, оплатившего индивидуальные занятия. Разве это справедливо?
Клуб по интересам
Дорогостоящий фитнес-клуб - место съёма и тусовки , куда приходят не добиваться результатов в совершенствовании тела, а устраивать личную жизнь, красоваться, демонстрировать новую одежду известных брендов и делать селфи, чтобы все знали, что они в тренде и ведут «здоровый образ жизни». Отдельного упоминания заслуживает обязательный ритуал фотографирования завтрака/обеда/ужина в фитнес-баре, а ещё бицепса или филейной части для выкладывания в социальных сетях.
Правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе дадут куда более заметный результат… или осознавайте, за что платите.