Kuidas teha hingamisharjutusi õigesti kehakaalu langetamiseks. Jaapani hingamisharjutused

Ülekaalulisus on terve tsivilisatsiooni probleem. Enamasti tuleb kaalu langetamiseks treenida või dieeti pidada, kuid mitte igaüks ei saa niimoodi kaalust alla võtta, milles probleem?

Probleem võib olla selles, et organism lihtsalt ei saa piisavalt hapnikku ja tal puudub reserv ainevahetusprotsessideks.

Hingamisharjutused on protseduuride komplekt, mis aitab kiirendada liigse kehakaalu kaotamise protsessi, rikastades keha hapnikuga.

Hingamisprotseduuride eelised, toimepõhimõtted ja efektiivsus

Selleks, et mõista, miks inimene kaotab kaalu lihtsalt hingamist kontrollides, peate õppima võimalikult palju hingamisharjutusi. Vaatleme peamisi aspekte, mis aitavad teil neid harjutusi paremini tundma õppida ja nende olemust mõista.

Kasu

Seda tüüpi võimlemine õpetab hingama diafragmaga ja sellel on kehale järgmised eelised:

parandab kõigi elundite verevarustust;
kiirendab ainevahetust;
kiirendab rasvarakkude lagunemise protsessi;
aitab puhastada keha kogunenud toksiinidest;
rahustab närvisüsteemi;
veidral kombel võivad sellised lihtsad protseduurid immuunsüsteemi tugevdada;
summutab näljatunnet ja soodustab kaalulangust.

Hingamisharjutused mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid on kasulikud ka teie tervisele ja üldisele seisundile.

Tööpõhimõtted

Hingamisprotseduurid õpetavad füsioloogiliselt õigesti hingama. Sellise treeningu abil tõuseb hapniku tase kehas ja see omakorda mõjutab ainevahetusprotsesse.

Hapnik küllastab verd, oksüdeerib rasvu, kiirendab toitainete imendumist ja viib kehast välja toksiine. Lisaks kiirendab see söödud toidu muundumist kasulikuks energiaks.

Hapnikupuudus võib olla põhjuseks, miks inimene ei saa kaalust alla võtta.

Tavaelus ja normaalse hingamise ajal kasutatakse ainult 30% hingamissüsteemi reservist, spetsiaalsed harjutused aitavad seda protsenti suurendada ja keha hapnikuga küllastada, mis omakorda soodustab kaalulangust ja rasvapõletust.

Tõhusus

Kui olete proovinud kõiki kalorite põletamise võimalusi ja tulemus on märkamatu, siis on probleem kehas. Proovige hingamisharjutusi ja olete üllatunud, kui lihtne on ülekaalust vabaneda.

Meetodi tõhusus seisneb selle lihtsuses: sellele ei pea pühendama palju aega, vaeva ja energiat, pole vaja ennast ületada ja pidevalt dieete pidada, vaid tuleb teha lihtsaid harjutusi, mis ära võta palju aega ja vaeva.

Videost saate teada hingamisharjutuste kohta kiireks kaalukaotuseks ja keha puhastamiseks.

Kuidas hingamisharjutused töötavad

Kõik hingamisharjutuste meetodid töötavad keha hapnikuga rikastamise põhimõttel.

Tavaline hingamine toob kaasa asjaolu, et keha ei saa piisavalt O2 ja seetõttu aeglustub kehast üleliigse eemaldamise protsess. Hapnikupuudus võib põhjustada hüpoksiat või mürgistust ainevahetusproduktidega.

Hingamisharjutused õpetavad inimest hingama mitte läbi rindkere, vaid läbi kõhuõõne. Treeningu ajal täidab hapnik aktiivselt kopse ja aktiveerib ainevahetust.

Hapnik käivitab energia metabolismi ja selleks vajab keha energiat, mida ta võtab nahaalusest rasvast. See seletab hingamisprotseduuride tõhusust.

Seda kaalu langetamise meetodit kasutades võite kaotada kuni 6 kg kuus ilma dieeti pidamata või trenni tegemata.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Kõigi õige hingamise meetodite hulgas on kõige populaarsemad järgmised: Strelnikova meetod, Buteyko võimlemine, jooga hingamisharjutused ja bodyflex.

Hingamisharjutused Strelnikova meetodil

Alexandra Nikolaevna Strelnikova on vene ooperilaulja, kes kaotas hääle ja hakkas ise lauljatele ooperilaulu õpetama. Ta on välja töötanud mitmeid protseduure, mis aitavad tema häält taastada.

Protseduuride käigus selgus, et tema võimlemine mitte ainult ei tagasta kaotatud häält, vaid aitab kaasa ka keha üldisele tervisele ja kaalulangusele.

Põhiprintsiibid:

Harjutusi tuleks teha kaks tundi pärast sööki.

Harjutada tuleks avatud akendega ruumis.
Lähteasend: seistes, käed piki keha, jalad õlgade laiuses.
Sissehingamine läbi nina on lühike ja lärmakas, väljahingamisele pole vaja keskenduda: see peaks toimuma iseenesest.
Esimeses õppetükis tehke 16 hingetõmmet 2-4 sekundilise pausiga.
Teine tund - 32 kirjet kuni 4-sekundiliste vaheaegadega jne.
Treeningu ajal tuleb kuni 4-sekundiliste pausidega lühikeste hingetõmmete arvu suurendada 4 tuhandeni.

Põhilised harjutused:

"Palmid." Sirutage üles, painutage küünarnukid ja suunake peopesad enda poole.
Hingake kiiresti ja mürarikkalt läbi nina ning samal ajal suruge peopesad rusikasse ja selga kokku ja lahti.
Peate tegema 20 seeriat kaheksast teravast hingetõmbest.
"Epauletid." Asendid: seistes sirgelt, käed vööst kõverdatud, rusikasse surutud.
Jalad õlgade laiuselt.
Sissehingamisel sirutage käed ja sõrmed, väljahingamisel suruge käed ja sõrmed kokku.
Korduste arv: 8 korda, igaüks 8 hingetõmmet.
"Pump". Sirutage üles, asetage jalad õlgade laiusele.
Sissehingamisel peate torso ettepoole kallutama ja väljahingamisel pöörduma tagasi algasendisse.
On vaja teha kaheksa lähenemist kaheksast hingetõmbest, pärast iga lähenemist - 15-sekundiline paus.

Buteyko tehnika

Konstantin Pavlovich Buteyko on Nõukogude teadlane, füsioloog, meditsiiniteaduste kandidaat ja paljude teadustööde autor. Ta on samanimelise Buteyko tehnika looja.

Tehnika põhimõte seisneb selles, et K.P. Buteyko pidas inimese peamiseks probleemiks valet ainevahetust, mis omakorda tuleneb sügavast hingamisest.

Oma metoodikas on K.P. Buteyko soovitab õppida hingama mitte sügavalt, vaid pealiskaudselt. Muuhulgas hõlmab meetod hinge kinnihoidmist ja hingamisteede treenimist sel viisil.

Koolitusel jäi silma, et tehnika ei võitle mitte ainult hingamisteede haigustega (näiteks astma), vaid ka allergiate, südame-veresoonkonna ja muude haigustega. Treeningu ajal märgati muuhulgas, et see tehnika aitab kaotada ülekaalu.

Jooga on mitmekülgne praktika, mis pärineb iidsest India kultuurist. Kõik praktikad on psühholoogiliste, füüsiliste ja vaimsete harjutuste kompleks, mille eesmärk on parandada inimese üldist seisundit.

Jooga aitab teil oma keha paremini tunda ja seda juhtida. Selle praktika üks peamisi aspekte on hingamisprotseduurid.

See tehnika, erinevalt eelmisest, õpetab vastupidiselt sügavalt, täielikult hingama.

Põhiprintsiibid:

Harjutusi saab sooritada istudes, lamades või seistes.

Põhiprintsiip on järsult ja sügavalt sisse hingata.
Väljahingamine peaks toimuma ka mitte järsult, vaid järk-järgult.
Alguses kulub õppimiseks 2 minutit päevas, iga päevaga õppimiseks kuluv aeg pikeneb ja nädala pärast muutub see 10 minutiks.
Harjutusi saate teha mitte ainult üks kord, vaid mitu korda päevas.
Seda tehnikat omandatakse alles pärast seda, kui inimene on tutvunud kõigi hingamistehnikatega: kõhu-, kesk- ja rindkere.

Bodyflex

Bodyflex süsteemi looja on Greer Childers. Pärast kolmanda lapse sündi võttis naine palju kaalus juurde, ta unistas kaalu langetamisest, luges iidseid raamatuid, õppis iidseid kunste ja töötas välja oma kehakaalu langetamise valemi.

Bodyflex süsteem ühendab joogatehnikad ja Greer Childersi välja töötatud tehnika, et tõhusalt võidelda ülekaaluga.

Bodyflexi kasutatakse laialdaselt aeroobikas, kuid see on ka kingitus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Põhiprintsiibid:

Bodyflexi harjutused õpetavad hingama täisvõimsusel;
see süsteem aitab teil õppida teatud harjutuste sooritamisel hinge kinni hoidma;
Bodyflex tehnikat kasutades küllastatakse keha aktiivselt hapnikuga, mille tulemusena käivituvad ainevahetusprotsessid ja inimene kaotab kaalu.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Põhireeglid:

kõigepealt peate valima optimaalse võimlemismeetodi ja järgima pidevalt kõiki selle põhimõtteid;
võimlemine on vajalik iga päev, tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist;
kui tunnete treeningu ajal pearinglust, tuleks treening mõneks ajaks katkestada;
alustage tunde nende protseduuridega, mida saate omandada.

Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks

Vaatame mõnda harjutust, mis aitavad põletada rasva kõhupiirkonnas:

Seisa sirgelt. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse, lugedes vaimselt neljani.
Sissehingamisel pumbake kõhtu täis.
Hingake aeglaselt välja, lugedes kaheksani ja tõmmates samal ajal kõhtu sisse.
Sirutage, käed külgedel, jalad koos.
Hingake õhku aeglaselt sisse, lugedes samal ajal neljani.
Sissehingamisel tõstke oma käed üles.
Hoidke hinge kinni, käed üles, lugege neljani.
Väljahingamisel langetage käed, lugedes uuesti neljani.
Hingake kogu õhk välja, seejärel hingake kiiresti läbi nina.
Korduste arv - 10 korda.
Lama selili. Puhuge kõht välja ja hoidke hinge kinni.
Loe kümneni, seejärel vabasta õhk.

Oxysize - "hapnikvõimlemine" - leiutas Ameerika õpetaja Jill Johnson. Fitnessi juhendaja Marina Korpan muutis tehnikat loominguliselt. Kompleks ühendab endas hingamisharjutused, staatilised harjutused ja süvalihaste venitused. Programm sisaldab bodyflexi ja jooga elemente.Ka Paul Bragg väitis, et paljud haigused on põhjustatud pinnapealsest hingamisest tingitud hapnikupuudusest.

Oxysize harjutused aitavad rikastada verd hapnikuga, mida nimetatakse "mittemeditsiiniliseks imeks". See parandab ainevahetust, annab jõudu, aitab kehal end puhastada ja kaalust alla võtta. Marina Korpani harjutused on tõhus vahend tselluliidi, peavalu, depressiooni ja muude haiguste vastu. Süstemaatilise treeningu tulemuseks on tugev immuunsüsteem ja sale figuur.

Kuidas oxysize aitab teil kaalust alla võtta?

Hapnik toimib kütusena rakkude energiajaamade - mitokondrite jaoks. Vabad rasvhapped vabanevad ainevahetuse käigus. Hapniku abil nad oksüdeeruvad ja "põlevad". Selle tulemusena vabaneb energia. Treeningu mõjul kaob vihatud rasv tõhusalt kõikidest kehaosadest. Diafragmaatilisel hingamisel pingestuvad kõhu- ja seljalihased. Noored daamid on õnnelikud: nende unistus peenikesest vööst ja lamedast kõhust on lõpuks täitumas!

Marina Korpan lubab, et esimesed tunnitulemused on märgatavad nädala pärast. Süstemaatiline treening koos toitumisalase korrektsiooniga aitab eemaldada lisasentimeetrid vaid poole kuuga.

Tehnika kirjeldus

Treenida tuleks ventileeritavas ruumis või õues. Varu vähemalt 20 minutit päevas trenni tegemiseks. Parem on treenida hommikul, enne hommikusööki, kui glükogeen lihastes on otsas: see oksüdeerib rasva tõhusamalt. Kui treenite pärastlõunal või õhtul, on oluline mitte süüa 2 tundi enne.

Sügava hingamise reeglid

Peate sisse lülitama diafragmaatilise hingamise. Hingake rahulikult läbi nina ja kõhu, imedes õhku mürarikkalt sisse. Kõhu eesmine sein liigub edasi.
. Väljahingamine peaks olema intensiivne ja pikk. Sirutage huuled külgedele ja puhuge tugevalt ja lärmakalt, justkui puhuks kuuma teed. Huuled peaksid olema väljahingamise takistuseks, ärge koguge neid torusse.
. Väljahingamisel tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja pingutage selle lihaseid.
. Sissehingamisel sirutage huuli ilma suud avamata nagu naeratades. See aitab rohkem õhku sisse tõmmata.
. Pärast rahulikku põhihingamist tehke 3 lühikest lisahingamist. Ärge "tuulutage" samal ajal, ärge hingake grammi õhku välja.
. Pärast väljahingamist lisage veel 3 lühikest väljahingamist, tõmmates kummalegi oma kõhtu sisse.

Tulemuseks on muster: 4 sissehingamist (1 pikk, 3 lühike), seejärel 4 väljahingamist. Korpan nimetab seda üheks komplektiks ja 4 komplekti moodustavad tsükli.

Oxsize tehnika põhiharjutused

"Vaagna kalle." Painutage põlvi ja liigutage vaagnat veidi tagasi, seejärel tõmmake see üles. (Vaagna röövimisel ärge pigistage gluteus maximus lihast.) Selgub, et tegemist on ringikujulise liigutusega, mille lõpus justkui üritad näha häbemeluud. See on harjutuste põhiasend Hapnikvõimlemist tehakse seistes, vastu seina, matil, toolil istudes. Iga harjutuse ajal peaksite tegema 4 hingamistsüklit. Esitame ainult osa kompleksist.

Harjutused seistes

Too käed rinna ees kokku ja suru rusikatega nende poole nii kõvasti kui võimalik.
Triitsepsi harjutus. Tõmmake käed sirgelt tahapoole, nii et peopesad oleksid ülespoole ja hoidke neid.
Sirutage käed külgedele, nagu hoiaksite mootorratta juhtrauda. Pingutage oma latissimus dorsi, liigutage oma käsi tagasi ja hoidke.
Üks käsi on üleval, teine on all. Liigutage oma käed nii kaugele kui võimalik tagasi.
Võtke asend, nagu istuksite toolil. Tõstke vaagnat, nagu ulatuks sabaluu lae poole, ja pingutage oma tuharalihast ja reielihaseid. Püsi selles asendis.
Seisa sirgelt, keera varbad sissepoole ja painuta kergelt jalgu. Pingutage oma välimisi (röövija) reielihaseid.
Tõstke parem käsi üles, suunates kõverdatud vasaku käe küünarnuki väljapoole. Painutage ainult kere vasakule, ilma alakeha liigutamata. Korda harjutust, muutes käte asendit Harjutused tooli taga
Seisake tooli seljatoe taga, sirutage jalad laiemalt, kontsad sissepoole. Lükake vaagnat ettepoole ja langetage ennast nii madalale kui võimalik. See pinguldab reie sisekülje lihaseid.
Hoides kätega tooli seljatoest, painutage veidi paremat jalga põlvest. Tõstke oma sirge vasak jalg tagasi ja üles, tõmmates samal ajal oma varbaid enda poole, et tunda pinget reie tagaküljel.
Külje venitus. Erinevus eelmise harjutusega seisneb selles, et jalga tuleb nihutada tagasi diagonaalselt Harjutused toolil istudes
Istu sirge seljaga tooli otsas, hoides kätega istme seljatoest kinni. Aja põlved laiaks. Viige need võimalikult taha, liigutades vaagnat ettepoole.
Asetage jalad laiaks ja asetage varbad põrandale. Tooge oma põlved kokku, et tunda pinget reie esiosas.
Suru end vastu tooli seljatuge. Tõstke jalg horisontaalasendisse, tõstke puus toolilt ja hingake selles asendis.
Pöörake keha vasakule, tõstke parem käsi üles ja toetuge vasakuga istmele. Venitage oma torso paremat külge.

Tehnika eelised

Oxysize on hea, kuna see on universaalne ja sellel pole vastunäidustusi. Seda soovitatakse rasedatele, hüpertensiivsetele patsientidele, imetavatele emadele ja mis tahes füüsilise vormisolekuga inimestele. Hapnikvõimlemine on eriti kasulik diabeetikutele ja rasvumise all kannatajatele, see aitab taastuda pärast sünnitust, operatsiooni ja raskeid haigusi. Süsteem ei sobi lihasmassi suurendamiseks: see nõuab anaeroobset treeningut.Meetodi valivad need, kellele ei meeldi treeningu ajal liigselt pingutada, kes soovivad kaalust alla võtta ilma kurnava jooksmise ja dieedita. Saate oxysize'i harjutada kodus, ilma jõusaalis käimisele aega ja raha raiskamata. Inimene ise valib harjutused nende alade jaoks, mida ta soovib korrigeerida.

Hapnikvõimlemine on tõhus, kui teed seda süstemaatiliselt, iga päev, mitte kord nädalas, olenevalt tujust. Preemiaks on suurepärane tervis ja sale, toonuses keha!

Vaatamata olemasolevate dieetide ja kehakaalu langetamist soodustavate komplekside rohkusele ei taha liigne kaal kangekaelselt oma omanikest lahkuda. Miks? Jätame kõrvale laiskade inimeste juhtumid, kes üritavad end üle kavaldada (näiteks pärast kuut ei tohi kunagi süüa ja pärast seitset hiilivalt – palun), sellised inimesed saavad süüdistada ainult iseennast. Räägime nendest vaestest hingedest (kes teab, võib-olla oled just sina üks neist), kes vaatamata kõikidele pingutustele ja pingutustele ei suuda liigsetest kilodest lahti saada.

Ilmselt peitub edutu võitluse põhjus ülekaaluga hapnikupuuduses. Enamik inimesi kasutab pinnapealset rindkere hingamist, mis ei suuda keha sellega küllastada. Õigeks peetakse seda, kuidas vastsündinu hingab nii, see on hingamisviis, mis on kõige kasulikum. Diafragmaatilise hingamise ajal kasutatakse aktiivselt lihaste vaheseina, mis eraldab rindkere ja kõhu osa. Sissehingamisel diafragma pingestub, sirgub ja surub ribid lahku, kõhulihased aga pingestuvad ja ulatuvad välja nagu rannapall. See suurendab kopsude mahtu, võimaldades inimesel rohkem hapnikku sisse hingata. Väljahingamisel diafragma lõdvestub ja kõverdub, samal ajal kui kõhulihased pingestuvad ja “peidavad end” ribide alla, väheneb järsult kopsude maht, mille tõttu kopsud vabanevad süsihappegaasist.

Sel viisil hingates töötab keha eelkõige täisvõimsusel, mis tähendab, et kaalu langetamise protsess ei kesta kaua.

kaalu langetamiseks?

Kui hapnik siseneb kehasse piiratud koguses, ei saa energiat suures koguses vabaneda, mis tähendab, et see osa sellest, mis ei osalenud glükoosi ja selle varude (rasvade) oksüdatsioonis, muutub rasvaks. Seetõttu peate kehakaalu langetamiseks andma kehale võimalikult palju hapnikku.

Kuidas seda teha? Tehes anaeroobset treeningut. Tõsi, aktiivse kehalise aktiivsuse korral hakkab rasvade oksüdeerumine toimuma alles 30 minuti möödudes treeningu algusest ja kuni selle ajani kasutavad energiat maksa glükoosivarud.

Seetõttu on parem omandada diafragmaatilise hingamise tehnika, mis küllastab keha hapnikuga. Paljud ravimeetodid ja tervisesüsteemid põhinevad diafragmaatilisel hingamisel. Näiteks on diafragmaatiline hingamine, mis on nüüdseks laialt levinud kompleksse keha tervendamise ja hapnikuga küllastamise süsteemi, nagu bodyflex, aluseks.

Vastavalt bodyflexi reeglitele tuleb harjutuste sooritamisest maksimaalse efekti saamiseks (st vabaneda ülekaalust ja muuta keha painduvaks) valdama viieastmelist hingamistehnikat.

1. Hingake välja suu kaudu.

2. Hingake kiiresti läbi nina sisse.

3. Võimas, täielik väljahingamine läbi suu.

4. Hinge kinni hoidmine.

5. Lõõgastumine ja rahulik hingamine.

Algselt hakkasid hingamisharjutusi tegema joogid. Tänapäeval on see tõsine täiendus aeroobikaaegsetele koormustele. Õige hingamise meetodid võivad olenevalt konkreetsest süsteemist (bodyflex, jooga, oxysize jne) mõnevõrra erineda, kuid kõigi nende eesmärk on maksimaalne hapnikuga küllastumine, mille tõttu toimub rasvapõletus.

kehakaalu langetamiseks. Uurime põhipunkte

Spordiga tegeledes hingake välja pingutusega ja hingake lõdvestunult sisse.

Mitte mingil juhul ei tohi hinge kinni hoida.

Harjutuste tegemisel ei pea te end uimaseks tegema, esimeste halb enesetunde sümptomite ilmnemisel peate koormuse peatama ja oma vigu analüüsima.

Kaalu langetamiseks peate tegema hingamisharjutusi tühja kõhuga.

Alustuseks kasutatakse lihtsamaid harjutusi, üleminek keerukatele harjutustele toimub järk-järgult.

Näiteks peetakse kõige lihtsamaks korduva ja puhastava hingamise tehnikat. See koosneb järgmiste harjutuste sooritamisest:

kolm korda päevas tehakse 10 korduvat hingamise tsüklit (sügav sissehingamine neljal loendusel + hinge kinnipidamine neljal korral + rahulik väljahingamine neljal loendusel). Eeltingimus: harjutus sooritatakse värskes õhus;
Puhastav hingamine toimub kolm korda päevas. See on identne eelmisega, välja arvatud väljahingamine: pingutusega hingatakse õhku väikeste portsjonitena läbi tihedalt kokkusurutud huulte.

Õige hingamine kehakaalu langetamiseks. Kõrvaltoimete kõrvaldamine

Hüpertensiivsed patsiendid, rasedad naised, urolitiaasi ja sapikivitõve põdejad ning lülisambaprobleemid ei tohiks hingamisharjutusi teha. Seda ei kasutata ka väikelaste ja eakatega töötamisel, välja arvatud juhul, kui on arsti nõuanne.

Õige hingamine kehakaalu langetamiseks. Treenime lihtsalt

Järgmised harjutused on üsna tõhusad, nende õige sooritamine valmistab teid ette keerukamateks harjutusteks, mis kuuluvad ühe või teise tervendamistehnika tsüklisse (näiteks jooga või bodyflex). Seniks aga valdame õiget hingamist, mis on esimene samm saleda figuuri ja terve keha poole.

Nii et selili lamades asetage kõhule mitte väga raske raamat. Hinga pinnapealselt ja väljahingamisel püüa võimalikult palju õhku kopsudest puhastada, selleks kasutad ka kõhulihaseid: tõmba kõht sisse ja tunneta, kuidas see lülisamba külge kleepub. Sel juhul kukub raamat justkui kõhtu. Nina kaudu järsult sisse hingates täitke kopsud nii palju kui võimalik õhuga ja täitke kõht täis. Raamat tõuseb ülespoole. Hingake järsult välja ja korrake seda harjutust viis kuni kuus korda. Võite tunda kerget (!) peapööritust, see on normaalne: keha on hapnikuga küllastunud; Ka köhimissoovi peetakse normaalseks: välja tuleb kopsudes seisma jäänud lima.

Teel tööle, transpordis olles saab sooritada ruudukujulist hingamisharjutust. Iga nelja loendi puhul hinga sügavalt sisse – hoia hinge kinni – hinga välja – hoia hinge kinni. Harjutust tuleks teha vähemalt kolm minutit. See on väga tõhus stressi ja närvipingete korral.

Teine oluline küsimus kaalu langetava inimese jaoks on õige toitumise küsimus. Pealegi ei seisne selle protsessi olemus mitte niivõrd ainult tervislike toitude söömises, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õiges vahekorras. Üldiselt on ideaalne koostada menüü (arsti abiga) ja järgida seda päevast päeva. Võtke arvesse kehakaalu langetamiseks õige toitumise retsepte (see on eraldi artikli teema, nii et mainime seda möödaminnes); selliste retseptide järgi valmistatud toidud võtavad arvesse kehakaalu langetamise vajadusi ja on seetõttu element mis kiirendab soovitud saleduse saavutamise protsessi.

Õige hingamine kehakaalu langetamiseks on edu võti. Kuid ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja aktiivset füüsilist aktiivsust. Ainult nii saate oma figuuri korda saada ja, mis pole vähem oluline, normaliseerida organite ja süsteemide tööd kehas.

29-08-2014

55 326

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Ülekaalulisi inimesi on üsna palju ja enamik neist soovib omada head figuuri ja suurepärast tervist. Hingamisharjutused on viis liigsete kilode kaotamiseks ilma palju aega ja vaeva.

Imesid pole: selleks, et liigsed kilod ära läheksid, tuleb toidust saadavad kalorid ära põletada ja neid mõlemaid läbi erinevate kosmeetiliste protseduuride läbi töödelda: võtta või teha erinevate komponentidega tõhusaid kehamähiseid, . Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks on palju lihtsamad kui jooksmine või jõutreening. Seda saavad praktiseerida nii terved inimesed kui ka need, kellel on teatud haigused. Enne kui hakkate mingeid komplekse tegema, pidage nõu oma arstiga. Harjutused on vastunäidustatud või neid tuleks kasutada arsti järelevalve all:

lülisamba vigastuste korral;
verejooks;
südame-veresoonkonna ja kopsusüsteemide haigused;
raseduse ja toitmise ajal.

Aktiivne hingamisefekt

Hapnik mängib terve inimese juures olulist rolli: osaleb erinevate ühendite oksüdatsioonis, mis tagab energiatootmise. Aastate jooksul on hapniku hulk atmosfääris saaste ja kliimamuutuste tõttu aeglaselt vähenenud. Inimeste elustiil muutub, nad liiguvad vähem, hingamine muutub pinnapealseks ja sagedaseks. Nende tegurite mõjul väheneb tänapäeva inimese veres hapniku hulk.Tagajärg:

suurenenud väsimus;
ainevahetusprotsesside kiiruse vähenemine;
õhupuudus ja kiire südametegevus füüsilise tegevuse ajal;
vähenenud immuunsus.

Tehke väike test: võtke kell, mis näitab sekundeid, hingake välja ja mõõtke aega, mil suudate hinge kinni hoida. Nüüd hinga paar kiiresti sügavalt sisse. Olge ettevaatlik, et mitte pearinglust tekitada. Hingake uuesti välja, hoidke hinge kinni ja mõõtke sissehingamiseni aega. Pärast aktiivset hingamist on tulemus 2 ja mõnikord 3-4 korda suurem. See tõestab, et sügav hingamine rikastab verd kiiresti hapnikuga. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötavad kompleksselt:

: toit seeditakse paremini, rasv ei ladestu, rasvkude laguneb kiiremini;
suurendada energia tootmist;
tugevdada immuunsüsteemi;
parandada tuju ja und.

Tuhanded inimesed üle maailma on hingamisharjutuste abil juba kaotanud liigse rasva. Selle kasutamise mõju muutub märgatavaks 1-2 nädala jooksul. See on minimaalne periood. Kui harjutada pikka aega, aasta või mitu aastat, kaovad isegi haigused.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Populaarsed hingamisharjutused:

bodyflex;
võimlemine Strelnikova;
oksükayz;
qigong (jiangfei);
pranayama.

Hingamisharjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks võtab 2-3 kuni 15 minutit päevas. Kuigi harjutused on võõrad, kulub rohkem aega, kuni 40-60 minutit. Peaasi on õigesti sisse ja välja hingata. Harjutuste tõhusus sõltub tehnikast.

Bodyflex

Bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötas välja Childers Grieg. Pärast kolme lapse sündi muutus tema riiete suurus 44-lt 56-le. 53-aastaselt suutis ta oma kauni figuuri tagasi saada. Lapsed tegid noore tüdruku õpetatud hingamisharjutusi ja tunnid kestsid 40-60 minutit. Pidin välja mõtlema harjutuste komplekti, mis ei võta palju aega (ja emadel pole seda) ja mis aitab teil kaalust alla võtta igas vanuses.

Aluseks on aeroobne hingamine:

rahulik väljahingamine suu kaudu;
terav hingamine läbi nina (nii täielikult kui võimalik, täites nii rindkere kui ka kõhtu);
hingake järsult välja suu kaudu, kasutades diafragmat, see tähendab alt üles;
hinge kinni hoides ja kõhtu tõmbamas.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - Childers Griegi video:

Väljahingamisel peate võtma staatilise poosi ja hoidma seda mitu sekundit. Lihaspinge piirkonnas põletatakse aktiivselt rasva. Pinge saavutatakse venitamise või jõu abil. Magu tõmmatakse nii palju kui võimalik. See rullub tegelikult ribide alla. See ebatavaline "massaaž" vähendab mõne aja pärast mao suurust. Tulemuseks on küllastumine kiiremini.

Samm-sammult hingamist pole keeruline omandada ja individuaalseid iseärasusi arvestades koostatakse hingamisharjutuste komplekt.Neid tuleb teha tühja kõhuga, muidu kulub kogu hapnik toidu seedimisele, mitte põletamisele. rasv.

Hinge kinni hoides võite võtta mis tahes poosi, isegi kui see ei kuulu standardsesse bodyflexi komplekti. Kui piirkond, kus on liigne rasvkude, on pinges, siis harjutus sobib. Kompleksis kirjeldatu ei pruugi kõigile sobida. Mõned poosid on ebameeldivad või ebamugavad ning neist tuleks loobuda.

Kompleks sisaldab 2 harjutust näolihaste pingutamiseks ja 2 kuni 5 harjutust rinnavööle, taljele, puusadele ja jalgadele.

Video Bodyflexi harjutuste komplektiga

“Lõvi” ja “kole grimass” treenivad näo- ja rinnalihaseid. Esitatakse 3-5 korda. Tundide tulemus on see, et kaovad lõtvunud põsed ja topeltlõug.

"Teemant" ja "külgmine venitus" pingutavad käte ja rindkere lihaseid. Tehke Teemant 3-5 korda, venitades 3 korda igas suunas.

Kõhu hingamine on eriti kasulik naistele pärast rasedust ja sünnitust. Kuni keha on täielikult taastunud, tuleb hoolikalt rakendada füüsilist tegevust. Piisab kahest-kolmest harjutusest 1-2 korda päevas kõhulihastele. Lihtsad harjutused - "dollar" ja "kass". Seejärel saate teha “kõhupressi” ja “kääre”.

Treening "dollar" - pärast hinge kinni hoidmist ja kõhu sissetõmbamist pange üks käsi kuklasse (painutage seda), teine painutage ja asetage see vööle. Painutage vöökohalt nii, et poos sarnaneks $-ga, see tähendab, et liigutage ülakeha küljele pähe asetatud käe suunas ja puusi vastupidi. Tehke 3 korda mõlemas suunas. Tehke "kassi", "kääre" ja "kõhupressi" 3 korda.

Sest - "kringel", "hamstring venitus", "jalg tagasi tõmbamine", "seiko" ja "paat". Tehke harjutusi 3 korda mõlemas suunas, välja arvatud põlveliigese venitus - ainult 3 korda.

Loetletud 13 harjutust moodustavad kompleksi.

Strelnikova hingamisharjutused

Hingamisharjutuste komplekt Strelnikova järgi töötati algselt välja terapeutilistel eesmärkidel, hääle taastamiseks. See juhtus 30ndatel, kuid harjutused on endiselt populaarsed. Teravad lühikesed hingetõmbed tehakse surutud rinnaga.

Oksüsida

Oxysize hingamisharjutused on väga sarnased bodyflexiga. Samas puuduvad teravad sisse- ja väljahingamised, harjutused on leebemad ning seetõttu on ka vähem vastunäidustusi.

Qigong (jiangfei)

Jiangfei - kaota rasva Hiina viisil. Need on 3 Qigongi hingamisharjutust. Meetod on pigem meditatiivne. On vaja mitte ainult õigesti hingata, vaid ka vaimselt häälestuda.

Panayama

Joogaharjutuste abil lahendatakse ka ülekaalu probleem. Siinne hingamine aitab ka keskenduda, suunata energiat õiges suunas ja vabaneda kõigest ebavajalikust.

Hingamisharjutuste sooritamise üldreeglid

Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused annaksid tulemusi, peate:

tehke neid regulaarselt;
ärge lõpetage tunde pikka aega;
säilitada positiivne ja rahulik suhtumine;
tagage treeningu ajal juurdepääs värskele õhule; ideaaljuhul tehke looduses kehakaalu langetamiseks hingamisharjutusi.

Kui järgite kõiki reegleid, paraneb teie tervis ja liigsed kilod kaovad! Lisaks võimlemisele hellita end ja naudi elu kõigis selle ilmingutes!

Paljud inimesed unistavad saada saledaks ja vormis. Pole vaja unistada – tegutse kohe! Proovige, hingake, uurige erinevaid tehnikaid, lugege ülevaateid hingamisharjutuste kohta ja vabanege liigsest rasvast. Kaunis figuur on igaühe tasu!

Hiljutiste uuringute kohaselt võivad korralikult sooritatud hingamisharjutused põletada rohkem rasva kui sörkimine ja rattasõit. Samuti hoiab see teie ainevahetust kõrgel kogu päeva jooksul ja annab teile energiat. Lisaks saab harjutusi teha töökohal, transpordis, kodus teleka ees ja sees.

Teadusringkonnad tervitasid umbusaldusega esimesi järeldusi, et ainuüksi õige hingamise abil on võimalik kiiresti ja lihtsalt, kuigi juba varem oli teada, et hingamisharjutused aitavad kaasa positiivsetele muutustele üldises füüsilises seisundis. Kuid edasised uuringud kinnitasid seda fakti.

Pingelistes olukordades, aga ka raske töö ajal hakkab inimene hingama pinnapealselt, pinnapealselt, mis vähendab oluliselt hapniku taset tema kehas ning põhjustab nõrkust ja apaatsust. Lisaks väheneb progresseeruva atmosfäärisaaste tõttu pidevalt sissehingatavas õhus hapnikutase, mis mõjub halvasti üleüldisele tervisele, sh organismi ainevahetusprotsessidele. Õige hingamine võib lahendada hapnikuga küllastumise probleemi, mis aitab kindlasti kaasa mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka inimese tervise parandamisele.

Terapeutilist hingamist saate õppida jianfei tundide abil või nende harjutuste komplektide konsultatsioonide kaudu.

Hingamisharjutuste eelised

Ükski protsess kehas ei toimi ilma hapnikuta. Seedetrakt vajab seda toitainete, sealhulgas rasvade ja süsivesikute omastamiseks; selle elemendi puudumisel aeglustub ainevahetus ning rasvad ja süsivesikud "ladestuvad reservi", moodustades täiendavaid voldid.

Hapnikuga küllastudes suurenevad ainevahetusprotsessid mõne minuti jooksul 30% ja see olukord kestab mitu tundi.

Kiiret ja jätkusuutlikku kaalukaotust soodustavad ka adenosiintrifosfaadi molekulid ehk ATP, mille ülesandeks on toitaineid rakkudesse viia. ATP vajab nõuetekohaseks toimimiseks aluselist keskkonda, mida saab tagada ainult kõrge hapnikusisaldusega.

Hapnik aitab ka rasva oksüdeerida, mis aitab vähendada keharasva.

Lisaks aitavad hingamisharjutused puhastada keha erinevatest mürgistest elementidest nagu pestitsiidid, säilitusained ja paljud teised. Ligikaudu 70% mürkidest muutuvad gaasiliseks ja väljutatakse väljahingamisel nina kaudu ning seetõttu aitab sügav ühtlane hingamine puhastada keha nitraatide kahjulikust mõjust umbes 5 korda kiiremini.

Keha mürgikoormuse vähendamine tähendab, et keha ei pea enam looma rasvakihi kahjulike mõjude eest kaitset, mis tähendab, et kaotate kaalu palju lihtsamalt ja kiiremini.

Kas vajate hingamisharjutusi?

Tundub uskumatu, kuid paljud inimesed ei kasuta päeva jooksul rohkem kui veerandit kogu kopsumahust.

Selleks, et hinnata, kas vajate hingamisharjutusi ja kas tarbite piisavalt hapnikku, tehke spetsiaalne test. Rahulikus ja pingevabas olekus aseta üks käsi kõhule ja teine rinnale, hinga mitu korda sisse ja välja samamoodi nagu tavaelus. Vaadake, kas teie käed liikusid samal ajal.

Õige hingamise korral peaks käsi rinnal jääma samale tasemele ja kõhul olev käsi peaks liikuma üles-alla. See liigutus näitab maksimaalset hapnikuvarustust ja seda, et hingate piisavalt sügavalt.

Rindkere piirkonnas lamava käe liikumine viitab pinnapealsele hingamisele ja ilmsele hapnikunälgale.

Hingamisharjutuste etapid

Tõhusaks kaalu langetamiseks peate tegema järgmisi harjutusi vähemalt viisteist minutit päevas, võite need jagada kolmeks etapiks, igaüks viis minutit. Harjutada saab igal pool, võimlemise ajal on peaasi, et saaks täielikult keskenduda hingamisprotsessile.

Esimene samm on sügav hingamine. Lõdvestuge ja hingake õhku läbi nina nii kiiresti ja sügavalt kui võimalik, täites oma kopse nii palju kui võimalik. Asetage käsi kõhule, et kontrollida diafragma tõusu.

Teine samm on õhu hoidmine. Kõhulihaseid pingutades hoidke hinge kinni, tõstke ja tõmmake kõht nii kõrgele kui võimalik. Külmutage selles asendis vähemalt 10 sekundit.

Kolmas samm on painutamine ja pigistamine. Kogutud õhku välja hingamata kummarduge ette ja sirguge aeglaselt. Püüdke painutades hoida õlad samal tasemel. Pigista tuharalihaseid ja hoia veel 10 sekundit.

Neljas viimane samm on väljahingamine. Hingake aeglaselt läbi suu vastupanuga välja, kujutades ette, et puhute väikesesse õlekõrre. Ärge lõdvestage kõhu- ja tuharalihaseid enne, kui väljahingamine on lõppenud.

Kas teile meeldis artikkel? Jaga seda

Printige see artikkel välja