Mis on kasulik hommikul. hommikused harjutused
Teie tavaline hommik on hullem kui ükski õudusunenägu – äratuskella helin mõjub nagu pauk, soe tekk ei taha lahti lasta ja teie silmad keelduvad kategooriliselt avamast ja maailma vaatama. Ja isegi tänaval ja ühistranspordis jätkate meeleheitlikku võitlust unega, oma letargia ja apaatiaga, vihkates vaikselt seda kellaaega ja neid, kes näevad välja rõõmsamad ja värskemad, et lõpuks järk-järgult monotoonsusesse lahustuda. Töötava argielu rutiin.Jätkake koidutundide võlu tunnetamist, energiat ja jõudu tulvil olemist, pürgida järgmise päeva poole, mis on täis sündmusi ja üllatusi, polegi nii raske. Tõuse vastu 10-15 minutit varem ja... tee oma harjutusi!
Iga päev heas füüsilises vormis hoidmine on palju lihtsam kui kord kuus end trenni ja dieetidega kurnata. Hommikune füüsiline aktiivsus annab energiat ja särtsu.
Mis toimub kehas hommikuste harjutuste ajal?
Esiteks suureneb oluliselt motoorsete, vestibulaarsete, nägemis-, kuulmis- ja muude analüsaatorite retseptoritelt tulevate impulsside voog ning need impulsid aitavad aktiveerida ja mobiliseerida kesknärvisüsteemi kortikaalsete ja subkortikaalsete osade tööd, st. , inhibeerimisseisundi kiireks kõrvaldamiseks, tavaliselt pärast und.
Teiseks, kui harjutad regulaarselt, siis mõju all kehaline aktiivsus organismis paraneb vere- ja lümfiringe, samuti südamelihase verevarustus, kiireneb venoosne verevool ning see kõik jällegi kõrvaldab unejärgsed ummikud. Lisaks on sellel kasu tervisele, sest paraneb südame-veresoonkonna süsteemi kompensatoorne funktsioon, paraneb välishingamise funktsioon, suureneb gaasivahetus kopsudes, aktiveeruvad hapete redutseerimise protsessid, lisaks küllastub arteriaalne veri kiiremini hapnikuga, lihased muutuvad vastupidavamaks ja liigesed muutuvad liikuvamaks.
Tavaline võimlemiskompleks koosneb 10-15 harjutusest, mis on valitud nii, et kaasatakse kõik lihasrühmad: käte ja jalgade painutamine-sirutamine, ringliigutused ja pöörded, kalded ja pöörded, kõndimine, hüppamine ja jooksmine erinevatest stardiharjutustest. asendid: seistes, istudes, lamades - iga harjutus peaks saama teie laengu elemendiks.
Hantlid, pall või kepp võivad olla teie abilised, kuid põhimõtteliselt saate ka ilma nendeta hakkama. Pidage meeles, et harjutuste tempo (nagu ka nende arv, keerukus, korduste arv jne) on individuaalne, juhinduge oma hingamisest, mis peaks olema vaba ja ühtlane. Muide, hommikuprogrammi on hea kaasata spetsiaalseid hingamisharjutusi lõõgastumiseks ja nendega intensiivseid koormusi vahele segada.
Harjutusi tuleb teha enne hommikusööki, hästi ventileeritavas ruumis ja suvel ideaalis värskes õhus võimlemine, mis ühtlasi värskendab ja kosutab. Ja te ei pea end kurnama mingite jõuharjutustega, millest kohe väsite, piisab lühikesest jooksust, painduvusharjutustest ja mõnest hingamisharjutusest - ja olete heas vormis.
Näiteks tugeva poole jaoks soovitatakse neil teha jõuharjutusi, kasutada aktiivselt hantleid, ekspandereid, kummisidemeid, kuid mitte lasta end staatilisest pingest haarata.
Õrnate olendite puhul on hädavajalik keskenduda painduvuse arendamisele, tugevdada kõhulihaseid ja vaagnapõhja.
Vanadele inimestele jõuharjutused parem on vältida, samuti kiiret tempot, eelistada hingamisharjutusi ning kaela ja pea isemassaaži.
Pärast laadimise lõppu peaksite 3-5 minuti pärast naasma normaalseks, muide, see on ka näitaja, et tegite kõik õigesti. Kerge lihasvalu, kui see ilmneb, kaob kindlasti kahe päevaga. Kuid uskuge mind, see on napp tasu selle eest, et iga päev särab teie jaoks kõige hämmastavamate värvidega ning teie harmoonia, värskus ja rahulikkus tekitavad austust ja rõõmu.
Vaid 10 minutit – ja saad energialaengu terveks päevaks.
Vahetult pärast hommikust ärkamist on meie keha üleminekuseisundis puhkusest ja täielikust lõõgastumisest ärkveloleku ja aktiivsuseni. Kuumast kohvist parem hommikuvõimlemine aitab kehal ärgata ja häälestuda täisväärtuslikule tööle, hoiab kehalihased heas vormis ning annab energiat, jõudu ja elujõudu. hea tuju terve päev!
Hommikuse kehalise aktiivsuse eelised avalduvad ka keha töövõime tõstmises. Isegi 10-minutiline treening soodustab veresoonte kaudu intensiivset vereringet, mille tulemusena on kõik keha kuded küllastunud toitainete ja hapnikuga ning mis kõige tähtsam - inimese aju on hapnikuga küllastunud, mis suurendab tähelepanu kontsentratsiooni, parandab mälu ja kiirendab mõtteprotsesse.
Samuti tuleb märkida, et süsteemne hommikused harjutused avaldab positiivset mõju mitte ainult lihaste arengule. Laadimine parandab rühti, õpetab hoidma selga ja õlgu sirgena (ja see on suurepärane ennetus sellistele levinud haigustele nagu skolioos ja osteokondroos).
Tähtis: hommikuse kehalise aktiivsuse ajal küllastuvad kopsud hapnikuga, samal ajal stimuleeritakse happe redutseerimise protsesse, mis aitab suurepäraselt vabaneda liigsetest kilodest, tugevdada keha lihaseid ja saavutada siseorganite koordineeritud tööd.
Kestus hommikused harjutused on tavaliselt 10-15 minutit ja sisaldab rahulikus tempos sooritatavaid harjutusi. Õige süstemaatilise lähenemise korral aitab ka selline lühike ja kerge füüsiline tegevus laadida akusid, vabaneda uimasusest ja kasutada kõiki kehalihaseid.
Tähtis: Enne hommikuste harjutuste alustamist joo klaas puhast vett. Oleme teile valinud mõned lihtsad, kuid tõhusad harjutused hommikuseks harjutuseks. Treeningu ajal pöörake tähelepanu hingetõmme: see peaks olema ühtlane, rahulik ja sügav.
1) Hommikuseid harjutusi on kõige parem alustada lonksudega.Selleks lukustage sõrmed üksteisega, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, tõstke käed üles nii, et peopesad vaataksid üles ja tõmmake käed rinnast üles nii kõrgele kui võimalik, ilma taha kummardumata ja pead viskamata. , lülisamba ja seljalihaste venitamine. Tehke harjutust vähemalt 5 korda.
2) Jätkame soojendusega pöörlevad harjutused suurte liigeste jaoks, sellised harjutused aitavad soojendada lihaseid ja valmistada neid ette edasisteks koormusteks. Me hakkame mudima liigeseid peast ja kaelast: pea kallutused paremale ja vasakule, pöörlevad ringjad liigutused, noogutused. Seejärel liigume pintslitega pöörlemisele, seejärel sõtkume küünarnuki liigeseid ringjate liigutustega päripäeva ja vastupäeva ning lõpetame õlaliigestega. Jätkame soojendusega vaagnat pöörates ja jalgade liigeseid treenides: puusa-, põlve- ja hüppeliigese pöörlemine.
3) Alustame venitamist: jalad õlgade laiuselt, põlvi painutamata, kallutage ettepoole, püüdes sõrmedega jõuda varvaste või põrandani, hoidke selg sirge, proovige suruda rindkere põlvedele. Järgmine harjutus: istuge põrandale, jalad sirutatud sirgelt enda ette, selles asendis proovige jõuda sõrmedega varvasteni ja hoidke selg sirge. Järgmiseks lamage selili, käed piki keha, proovige jõuda jalgadega võimalikult kaugele pea taha ja sirutada sokid põrandani.
4) Jätkake laadimist kükkidega: jalad õlgade laiuselt, küki nii, et selg jääks tasaseks, ära kiirusta, peaasi on kvaliteet, mitte sooritatud kükkide arv. Alustage 10 kükist päevas, suurendades järk-järgult koormust 1-2 küki võrra päevas.
5) Kõige parem on hommikune tegevus lõpetada hingamisharjutustega. Eriti kasulik on teha hingamisharjutusi ventileeritavas ruumis või värskes õhus. Hingamine on kõige parem nina kaudu.
Pidage meeles, et suureneva koormusega harjutused toovad kasu, seetõttu soovitavad eksperdid harjutuste komplekti vaheldumisi igakuiselt suurendada, suurendades järk-järgult koormust. Ärka hästi!
Individuaalse konsultandi poole pöördumiseks, kes koostab teile treening- ja toitumiskava, järgige linki.
Hommik on aeg, mil keha ärkab unest ja hakkab aktiivselt töötama. Ja ärkamisel vajab ta tuge, mitte lisakoormust. Seetõttu joo kindlasti hommikul tühja kõhuga teatud vedelikke. See äratab keha kiiremini. Aga mida on parem juua hommikul enne hommikusööki? Tasub sorteerida.
Mida on parem hommikul juua
Miks on oluline juua hommikul enne sööki
Teatavasti koosneb inimene enamasti veest. Seetõttu on oluline seda õigel ajal täiendada. Aga miks hommikul ja enne sööki? Teadlased vastavad:
- sellise vee kõige olulisem toime on ainevahetusprotsesside aktiveerimine. See tähendab, et otsene abi seedimisele;
- ja hea ainevahetus aitab kaalust alla võtta;
- samuti saab mõnest kroonilisest haigusest kiiremini jagu, kui ei jäta tähelepanuta nõuannet juua hommikul täpselt klaas jahedat vett;
- hommikuti toiduga ülekoormatuna kannatavad sooled ja magu, mis ei jõudnudki päriselt ärgata. Ja vesi võimaldab neil aktiivsemaks muutuda, pärast mida on vaja neid 45 minuti pärast toiduga täita.
Mida on parem juua hommikul tühja kõhuga
Hommikul võib palju juua. Kuid ainult mõned vedelikud võivad inimest aidata ja tõelist kasu tuua. Tasub kaaluda, millised.
Esiteks on see vesi. See on universaalne vastus küsimusele, mida on parem hommikul juua. Keedetud vett ei tohi tarbida – selles pole midagi kasulikku. Parim variant oleks toores. Kui aga kohalikku veevarustust ei usaldata, tasub see asendada pudeliveega. Isegi nii lihtsat asja nagu vesi saab võtta erineval viisil:
- külm. Pikendab inimese eluiga ja karastab keha. Enamik parim viis– puhas allikavesi;
- tuba. See äratab mao ja vähendab kõrvetiste või krampide tekkimise võimalust. Tegelikult pole sellel muid mõjusid. Kuid selle joomine on kõige mugavam;
- kuum. Sellel on puhastav toime, eemaldades seedetraktist lima. Sellel on positiivne mõju tervisele, keha noorendav ja ainevahetuse kiirendamine. Viimane on kasulik kaalu langetamiseks.
Järgmine on mesi. Soovitatav on süüa hommikul vähemalt teelusikatäis, meeldides sellele kasulikud omadused. Lisaks tervendavatele ja antibakteriaalsetele omadustele on see võimeline virgutama ning laadima keha jõu ja jõuga. Muide, seda saab lisada klaasile veele – saad täiusliku koosluse.
Pooletunnine hommikune jalutuskäik võib olla elumuutev, eriti kui teil on diabeet, rasvumine või südamehaigus. Hommikul kõndides saate tugevdada veresooni ja südant, rahustada närve, parandada meeleolu – sellest on palju kasu. Aga mis kasu on hommikusetest jalutuskäikudest? 
Miks hommikul kõndida?
Hommikuti on õhusaaste madalaim. Värske õhk on hapnikurikas. Kui hingate sisse hapnikku, siseneb see rakkudesse ja parandab nende funktsionaalsust. Kui teie keha töötab korralikult, väheneb mitmesuguste haiguste tõenäosus. Lisaks on hommikuti õhus palju negatiivseid ioone. See on tervisele kasulik. 
Kui muudate hommikused jalutuskäigud harjumuseks, saate iga päev maksimaalselt head õhku sisse hingata. Vaja on mugavaid tosse, spordiriideid, soovi korral saab kaasa ka fitnessi käevõru, mis loeb läbitud samme. Ära unusta ka motivatsiooni! Tõuse voodist välja ja mine jalutama – ja saad palju kasu. 
Diabeedi riski vähendamine
Diabeet on üks levinumaid elustiiliga seotud haigusi. Küll aga saad oma ainevahetushäirest jagu hommikuste jalutuskäikudega. Uuringute kohaselt parandab 30-minutiline jalutuskäik tõhusalt veresuhkru taset. Lihased kasutavad rohkem glükoosi, keha põletab liigset rasva ja kehamassiindeks paraneb. 
Südame tugevdamine
Kui teid vaevavad südameprobleemid, ei tohiks te joosta, kuid võite kõndida. Kiires tempos kõndimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Uuringud on näidanud, et kõndimine alandab ka vererõhu taset ja hoiab ära hüpertensiooni. 
Kaalukaotuse kiirendamine
Liigne kaal on paljude surmade ja haiguste üks peamisi põhjuseid. peamine põhjus ülekaal- passiivne elustiil. Kui soovite kaalust alla võtta, alustage kõndimist. Saad treeningu, mis ei kurna sind ega tekita südamele asjatut stressi. See põletab piisavalt kaloreid. 
Artriidi ja osteoporoosi ennetamine
Kui elate passiivse eluviisiga, kahjustate oma liigeseid. Liigeste jäikus võib põhjustada artriiti. Mõõdukas tegevus, nagu regulaarsed jalutuskäigud, võib aidata leevendada valu ja jäikust ning anda teile energiat. 
Insuldi ennetamine
Nagu juba mainitud, aitab hommikune kõndimine tugevdada südant. Lisaks vähendate insuldi tõenäosust. Teadlased on leidnud, et oht väheneb nelikümmend protsenti. 
Kolesterooli kontroll
Teie keha vajab teatud määral kolesterooli optimaalse tervise säilitamiseks ja rakumembraanide ehitamiseks. Kõrgenenud vere lipiidide sisaldus suurendab aga südameprobleemide riski. Kolesteroolitaseme langetamist saab suurepäraselt reguleerida regulaarsete jalutuskäikudega. 
Kaitse ateroskleroosi eest
Ateroskleroos on haigus, mis on seotud arterite blokeerimisega. See võib mõjutada aju, neere, südant ja jalgu. Verevool on piiratud, vereringe halveneb. Regulaarsed jalutuskäigud takistavad seda seisundit. 
Depressioonist vabanemine
Iga kümnes inimene põeb depressiooni, see ei ole midagi kergekäeliselt võetavat. Depressioon suurendab paljude teiste haiguste tõenäosust ja põhjustab sageli surma. Õnneks saate oma seisundit ohjeldada hommikuse jalutuskäiguga, mis varustab keha endorfiinidega. 
Vähikaitse
Ekspertide sõnul aitab hommikune jalutuskäik vähendada vähki haigestumise tõenäosust. Jalutades hoiate ära munasarjade, rindade, neerude, emakakaela kasvajate teket. 
Aju funktsiooni parandamine
Kas teadsite, et regulaarsed jalutuskäigud kaitsevad teie mälu ja parandavad teie mõtlemisoskust? Hommikused jalutuskäigud ei tee head mitte ainult kehale, vaid ka vaimule. Kõndimisel suureneb hapniku ja vere vool ajju, mis parandab selle toimimist. 
Keha toonimine
Kõndimisega saad muuta oma keha elastsemaks. Hommikune jalutuskäik kiires tempos toniseerib lihaseid suurepäraselt. 
Raseduse katkemise riski vähendamine
Rasedatele naistele on äärmiselt kasulik regulaarselt ujuda ja kõndida. Kõndimine aitab stabiliseerida hormoonide taset organismis ja hoiab ära ka rasedusdiabeedi. Lisaks takistavad need emaka kokkutõmbeid, kaitstes raseduse katkemise eest. 
Immuunsuse tugevdamine
Kõndimine parandab vereringet kehas. Sellel on hämmastav mõju immuunsussüsteem, lisaks suurendab see hapniku hulka, mis tähendab, et olete kaitstud erinevate haiguste eest. 
Väsimuse vähendamine
Energiline jalutuskäik täidab teid energia ja positiivsega. Lisaks suudad toime tulla väsimusega ja olla kogu päeva aktiivsem. 
Võitlus Alzheimeri tõve ja dementsusega
Uuringud näitavad, et regulaarsed jalutuskäigud aitavad ära hoida Alzheimeri tõve ja dementsuse teket. Teadlased märgivad, et haigusrisk väheneb viiskümmend neli protsenti! 
Kopsu mahu suurenemine
Kui te kõnnite, töötavad teie kopsud tõhusamalt. Suureneb hapniku oksüdatsiooni protsess, mis kaitseb kopsude tervist. 
Stressi juhtimine
Hommikused jalutuskäigud on suurepärane viis vaimse stressi vähendamiseks. Stress võib teie keha negatiivselt mõjutada, põhjustades depressiooni ja ärevust. Vereringet parandades parandate ka oma tuju. 
Naha sära
Dermatoloogid märgivad, et igasugune vereringet parandav harjutus annab nahale terve sära. Selle jaoks pole tõhusamat harjutust kui kõndimine. See hoiab ära vananemismärkide nagu kortsud ja voldid nahal. 
Energiataseme tõstmine
Igal hommikul kõndimine annab teie kehale kogu päevaks vajaliku energia. Suurendate vereringet ja hapnikuvarustust. 
Juuste tervise parandamine
Aktiivne eluviis mängib teie juuste tervises suurt rolli. Kõndimine aitab stabiliseerida hormoonide taset ja parandab ka vereringet, mis on juustele ülimalt kasulik. 
Haiguse riski vähendamine
Hommikused jalutuskäigud aitavad vähendada surmaga lõppevate haiguste riski. Suurendab vereringet, mis tugevdab südame-veresoonkonna süsteem parandab ainevahetust ja aitab organismil normaalselt toimida. 
Parem une kvaliteet
Stress, millega kogu aeg kokku puutute, võib põhjustada unetust. Kõndimine aitab rahuneda ja palju paremini magada. 
Kognitiivse languse ennetamine
Mõnede uuringute kohaselt on vanematel inimestel, kes teevad sageli jalutuskäike, väiksem tõenäosus mälu- ja kognitiivsete häirete tekkeks. 
Vananemisprotsessi aeglustamine
Kui pingutate, muutuvad telomeerid lühemaks. Kuna nad on osa DNA-st, mõjutab see protsess ka teda. Valkude hulk DNA-s väheneb, mis viib vananemisprotsessi kiirenemiseni. Kui kõnnite regulaarselt, jäävad teie rakud aktiivseks, mis tähendab, et telomeeride lühenemise protsess on aeglasem. 
Parem üldine tervis
Midagi pole võrreldav hommikuse jalutuskäiguga. Sellest treeningust saab kasu iga kehaosa. 
Kolmekümneminutilisest jõulisest jalutuskäigust piisab, et pikendada eluiga aasta võrra.
Laadimine ... Enamikule meist pole seda sõna hääldatud kooliajast ja kehalise kasvatuse tundidest saadik. Kuid see sõna pole endiselt oma aktuaalsust kaotanud.
Istuva töö ja vähese liikumise ajastul kogu tööpäeva jooksul on esiplaanil terviseennetus treeningstressühel või teisel kujul. Ja hommikuste harjutuste läbiviimine on soovitatav eranditult kõigile, olenemata vanusest. Mäletan väga hästi, kuidas vanemad sundisid mind pidevalt enne kooli harjutusi tegema ja nüüd olen oma vanuses neile väga tänulik, et nad lapsepõlvest minus armastuse kehaliste harjutuste vastu sisendasid.
Mis täpselt on laadimine?
Laadimine on kergete füüsiliste harjutuste komplekt (kiiged, kükid, kallutused, kätekõverdused, kehapöörded), mille läbiviimine võimaldab hommikul lõpuks keha äratada, lihaseid hapnikuga küllastada, kehatemperatuuri tõsta ning parandada ainevahetust (ainevahetust kehas). Teisisõnu, laadimine on uuel päeval "keha toitenupp". Pidevalt trenni tehes märkad peagi, et ärkad hommikul kiiremini, öösel magad paremini ja oled terve päeva erk, sest hommikul saad energialaengu kätte. Sellel on kohe positiivne mõju teie ameti- või tööülesannete täitmisele.
Laadimine peaks teile rõõmu pakkuma
Treenige oma lemmiku energilise muusika saatel, lisage tavaharjutustele tantsuliigutusi või võitluskunstide elemente. Saate laadida nii kodus kui väljas. Ainus tingimus on, et laadimine peaks teile protsessist rõõmu pakkuma. Trenni tehes pole vaja end üle pingutada, piisab vaid 10-15 minutist trennist ja nüüd on keha juba heas vormis.
Pärast laadimist soovitan võtta kontrastdušš vahelduva kuuma ja külma vee rõhuga, täis maitsev hommikusöök ilma kohvita, sest sul pole enam vaja ärgata ja tuju tõsta. Kofeiiniannuse asemel äratas su täna üles trenn.
endorfiini ankur
Laadimisest peaks saama sinu jaoks pidev hommikune rituaal, millest algab sinu päev. Psühholoogias on selline asi nagu “ankur”, mis asetatakse mingisugusele positiivsele emotsioonile. Treenides ja muid füüsilisi harjutusi tehes saate endorfiine (“õnnehormoone”), mis annavad teile rõõmutunde. Regulaarselt treenides saab treeningust teie jaoks "endorfiini ankur", milles kogete alati meeldivaid emotsioone.
Edu kõigile, tehke regulaarselt harjutusi ja kohtumiseni trennis!
Maxim Markov projekti ProTrip osana.