Mis on toidus sisalduvad kalorid. Mis on see "kalorite" loom ja miks me neid arvestame? Kerget füüsilist tegevust tegev täiskasvanud mees

Kalor on soojushulk, mis kulub ühe grammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Toidus sisalduvad kalorid annavad inimesele soojuse kujul energiat, mis võimaldab kehal normaalselt toimida. Neid hoitakse kehas ja kasutatakse energiaallikana. Paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, loevad kaloreid ja püüavad nende tarbimist vähendada, et kaalust alla võtta.

Kalori ja kilokalori mõiste

Kui dieedipidajad või tavatarbijad kasutavad toitumise kohta sõna "kalorid", peavad nad tavaliselt silmas oma mitteametlikku määratlust.

Nad räägivad tegelikult kilokaloritest, mis on toidu etikettidel kirjas. Mis vahe on neil kahel mõistel:

Kalori (cal) või väikese kalori määratlus on soojushulk, mis on vajalik ühe grammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra.

Kilokalorid (kcal) ehk suur kalor on soojushulk, mis kulub ühe kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. See võrdub 1000 väikesega. Kilokaloreid nimetatakse mõnikord "toiduks" seoses toidus sisalduva energiaga või lühendatakse lihtsalt "kaloriteks".

Teist energia kvantifitseerimiseks kasutatavat mõõtühikut nimetatakse džauliks. Üks väike võrdub veidi alla 4,2 džauliga. Üks kilokalor (kcal) on ligikaudu 4,2 kilodžauli.

Mis on kalor

Mõnikord võib tunduda, et kalorid on olulised ainult dieedil olevatele inimestele. Tihti kuuleme, et nad püüavad kaalu langetamiseks vähem süüa või trenniga rohkem põletada. Siiski on neil suur tähtsus kõigi jaoks.

Kalor ei ole tegelikult objekt, see on mõõtühik. See mõõdab tarbitava toidu ja joogi energia hulka ning seda energiat vajavad kõik inimesed eluks ja tervena püsimiseks. Kõik, mida inimene teeb, põhineb energial.

Tarbitud toidust saab kütus, mis hoiab elundid töös. Tervislik toitumine annab kehale energiat ja olulisi toitaineid, tugevdades samal ajal luid ja lihaseid. Joogid sisaldavad ka kaloreid. Kuid mitte kõik neist pole kasulikud. Näiteks gaseeritud jooke seostatakse sageli "tühjade kaloritega". See tähendab, et neis on kaloreid, millel pole toiteväärtust.

Kui palju põhjustab liigset kaalu

Toidus olevad kalorid annavad vajaliku energia, kuid kui inimene tarbib neid liiga palju, võtab ta kaalus juurde. Ülejääk ladestub rasvana. Keha vajab tervena püsimiseks teatud kogust rasva, kuid liigne rasv võib põhjustada probleeme.

Oluline on mõista oma kalorivajadust. See tähendab, et teada nende kogust, mis on vajalik keha põhiliste ainevahetusfunktsioonide täitmiseks ja igapäevaselt kehaline aktiivsus. Seda vajadust saab arvutada lihtsate valemite ja veebikalkulaatorite abil.

Tavalise inimese soovitatav päevane tarbimine võib varieeruda vahemikus 1000 kuni 2000 kalorit päevas. Kuid see arv on üldine arvutus ja võib olenevalt mitmest tegurist erineda. Mehed võivad süüa veidi rohkem, naised peaksid vähem sööma, sest nende keha on väiksem, mis tähendab, et nad vajavad vähem energiat.

Individuaalne kalorivajadus sõltub mitmest tegurist, nagu aktiivsuse tase ja ainevahetus.

kaloreid toidus

Erinevat tüüpi toitudel on erinev energiatase. See tähendab, et kolm makrotoitainet ei ole nende poolt tarnitavate kalorite arvu poolest võrdsed. Iga gramm valku ja süsivesikuid annab 4 kalorit ja iga gramm rasva annab 9.

Kuna rasv sisaldab grammi kohta rohkem kaloreid, siis paljud dieedipidajad ja tervisliku toitumise proovige piirata rasva kogust oma toidus. Teatud tüüpi rasvad on aga terve keha jaoks hädavajalikud. Näiteks polüküllastumata rasvad aitavad säilitada terve südame.

Ja kuigi süsivesikud annavad vähem kaloreid, pole mõned neist nii tervislikud kui teised. Tühjadeks kaloriteks loetakse näiteks rafineeritud süsivesikuid.

Kaalu langetamiseks peab inimene vähem tarbima ja rohkem põletama.

Kuid mõned kalorid annavad kaalulangusel konkreetseid eeliseid. Näiteks - valkudest - on kasulikud lihasmassi ehitamisel ja säilitamisel. Kui inimesel on rohkem lihaseid, suudab ta kogu päeva kauem aktiivsena püsida ja põletada rohkem kaloreid. Kiudainerikkast toidust saadavad kalorid aitavad teil tunda täiskõhutunnet kogu päeva jooksul, mis võimaldab teil vähem süüa ja kaalust alla võtta.

Õppige lugema kaloreid, et kaalust alla võtta

Eksperdid on välja arvutanud, et kui inimene tarbib ligikaudu 3500 lisakalorit, võtab ta juurde pool kilogrammi, seega tuleb selle kaalu kaotamiseks tekitada defitsiit. Peaksite nende tarbimist 3500 võrra vähendama või sama palju põletama. Õige puudujäägi saavutamiseks võite mõlemat meetodit kombineerida.

Et kaalust alla võtta nädalaga, peate vähendama oma päevast tarbimist 500 kalori võrra. 0,5-1 kg kaalukaotust peetakse tervislikuks ja jätkusuutlikuks kaalukaotuse kiiruseks. Kõige tähtsam on meeles pidada, et kaloritarbimist ei tohi liiga drastiliselt vähendada. Vastavus on väga madala kalorsusega dieedid võib olla tervisele kahjulik.

Kaalu langetamiseks ja tervisliku toitumise säilitamiseks on palju erinevaid viise. Kalorite loendamine on vaid üks neist. Koos nendega on väga olulised tegurid portsjonite suuruse kontrollimine ja toitainerikka toidu tarbimine.

Kalorid annavad inimkehale energiat. KJ varud on talletatud iga elusolendi kehas. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Neid on vaja mitmesuguste keharakkude eluks ja tegevuseks vajalike funktsioonide elluviimiseks. Tänu kaloritele inimene hingab, süda töötab, nii et keha saab puhata või talub füüsilist pingutust.

Mis on kalorid

Kalorid on soojuse mittesüsteemse mõõtmise ühikud, st selle toodetega tarbitud kogus. See viitab energiale, mida on vaja ühe grammi vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Toidu kalorisisaldus viitab toidus sisalduvale energiale (valgud, rasvad ja süsivesikud). Toodete väärtus on märgitud. kui "cal" - kalorid või "kcal" - kilokalorid. See toidus sisalduva energia tähistus määrati selleks, et oleks võimalik jälgida toodete väärtust, valida õige toitumine.

Tähtis! Kõige sagedamini pööravad need, kes soovivad kaalust alla võtta või oma kaalu jälgida, tähelepanu kalorite arvule toidus.

Kaloritoode on toode, millel on oksüdeerimata süsiniku ja vesiniku aatomid. Rasvas on selliseid aatomeid rohkem kui valkudes ja süsivesikutes. Näiteks ühes grammis rasvas on 9,3 kilokalorit ja ühes grammis süsivesikutes või valkudes 4,1 kilokalorit. Kui mägironija tarbib vähe kilokaloreid, siis ei suuda ta tippu vallutada. Kui terve inimene sööb ainult neid toite, mis sisaldavad rasvu, siis on tal väljavaade kaalus juurde võtta.

Tähtis! Dieedi õige koostamine, arvestades, kui palju kaloreid päevas kulutatakse, tähendab, et nende täiendamiseks peate tarbima teatud koguse kõrge kalorsusega toitu.

Organismi energiavajadus iga soo, vanuse ja elukutsetüübi puhul on erinev. Roa kalorisisalduse arvutamiseks piisab iga selles sisalduva toote energiasisalduse liitmisest. Ainult vett tunnevad paljud puudust. Seetõttu peate kalorite arvutamiseks tegema järgmist.

Kui teil on vaja tatraputru keeta, siis arvutatakse nii. Pakendil on kirjas, et 100 grammi teravilja sisaldab 335 kilokalorit. Võtame vett kaks ühele, saame 200 grammi valmis putru. Te ei saa hakkama ilma sibulata 50 g, mis on 45 kcal saja grammi kohta, mis on hautatud 20 grammis päevalilleõlis, mis võrdub 900 kcal saja grammi kohta.

Kalorid vees keedetud tatras

Tulemuseks on järgmine valem kaalu kohta grammides kilokalorites saja grammi kohta:

Tatar 100 kuni 335 pluss vesi 200 kuni 0 pluss sibul 50 kuni 45 pluss õli 20 kuni 900.

370*(335*1+0*2+45*0,5+900*0,2)/3,7=139,2 kcal.

Saja grammi päevalilleõlis hautatud sibulaga keedetud tatrapudru kalorisisaldus on 139,2 kilokalorit. Toote kaal ei viita alati sellele, et kalorite arv on just selline. Kaaluge ja loendake alati vastavalt ülaltoodud valemile. Samamoodi arvestatakse, kui palju on valmisroas rasva, süsivesikuid ja valke.

Kalorid on džaulideks teisendatud alates 19. sajandist. Samas arvati, et teatud koguse vee temperatuuri muutes kulub teatud arv J. Arvestades, et soojusmahtuvus on seotud temperatuuriga, on kalorite mõistet täpsustatud. Kasutusele võeti termokeemiline kalor, mis võrdub 4,1840 J, ja aurukalor, mis võrdub 4,1868 J. Kalorit, mis mõõdab toote energiaväärtust, nimetatakse kilokaloriks, see on 1000 kalorit. See ei ole mõõtühik, mistõttu seda füüsikas ei kasutata.

Kalorite arvutus

Algselt mõisteti kalori all soojushulka, mis kulub ühe grammi vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Temperatuuriastet ja ka küttetingimusi ei olnud eelnevalt täpsustatud. Kasutati 0, 15, 20, 25 kraadi kaloreid või väikeseid, keskmisi ja termokeemilisi. 1929. aastal toimus Londonis esimene vee ja auru omaduste ülemaailmne konverents. Kcal võeti seal kasutusele ka rahvusvahelise toote energiaväärtuse mõõtmise ühikuna. Seda loeti 1/861 * 1000 vatti tunnis. 1954. ja 1956. aastal otsustasid nad minna üle uuele mõõtühikule, mis võrdus absoluutse džauliga. Ta sisenes rahvusvaheline süsteemühikut.

Tähtis! 1 kalorit võrdub 4,1868 džauliga, 20 kraadi on 4,181 ja termokeemias ulatub kalorite arv 4,1840 džaulini.

Selgub, et kilodžaule on kalorites väga vähe. Kalori džaulideks teisendamiseks peate selle koguse korrutama 4-ga.

Kalorite ja kilokalorite erinevus

Üks kilokalor on 1000 kalorit. Ainult tähistused, cal või kcal, erinevad. Kuni 20. sajandini mõisteti kalorit soojusenergiana. Nüüd on see toote energiaväärtuse nimi, mis on märgitud toote osadele. Prantsuse teadlased võtsid 19. sajandil esmakordselt kasutusele nimetuse "kalor". 19. sajandi üheksakümnendatel lagundati toode esmakordselt valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks.

Seejärel hakati tootega kehasse siseneva energia hulga hindamisel kasutama kalorite mõistet. Tänapäeval loevad need, kes tahavad terveks saada või kaalust alla võtta, hoolega söödud kaloreid. Mis vahe on kaloril ja kilokaloril? Siin sama loogika, mis kilogrammi ja grammi vahel. 1 kg võrdub 1000 g Pakendil on märgitud energia väärtus toode kilokalorites.

Tähtis! Kui saate lugeda, et 100 grammis tootes on nii palju kaloreid, näitab see tootja kirjaoskamatust.

Kalorite kadumisest üldiselt rääkida on kirjaoskamatu, kuna just kilokaloreid saab korraga ära süüa ja kaotada. Näiteks sisse Jõusaal või spordiklubi, kaovad kilokalorid, mitte ainult kalorid. Miks me vajame kilokaloreid? See on energiahulk, ilma milleta on võimatu organismi elutegevus ja elu üldiselt. Statistika jaoks võib märkida, et ühes grammis süsivesikutes ja valkudes on neli kilokalorit ning rasvas üheksa.

6 grammi rasva, mis on 54 kcal;
51 grammi süsivesikuid, mis on 204 kcal;
12 grammi valku, mis on 48 kcal.

Selgub, et 100 grammis hommikupudrus on 206 kilokalorit, toidu töötlemisel muudab keha valgud aminohapeteks, süsivesikud glükoosiks - teiseks suhkruks ning rasvad happeks ja glütseriiniks.

Selgub, et alati on õige küsida, kui palju kilokaloreid ühes roas on, kui räägitakse kaloritest ja kilokaloritest, siis mõeldakse täpselt kcal, kuna nemad määravad nende abiga roa kalorisisalduse. Miks otsustasid kilokalorid kasutusele võtta? See on tingitud asjaolust, et kalor on üsna väike mõõtühik. Seega, kui arvestada toote energiaväärtust kalorites, võite kaotada loenduse ja minna segadusse nullides. Sel põhjusel läksime üle kcal-le, jättes nullid automaatselt kõrvale. Pealegi mõõdetakse keha energiatarbimist kcal.

Aktiivse elu jooksul kulutab inimene rohkem kcal kui passiivse elu jooksul. Kuigi keha organid vajavad tööks siiski energiat. Toiduga naisel peaks miinimum olema 1200 ja meestel 1500 kcal, kui arvestada ainult passiivset elustiili. Tarbitava energia hulka mõjutavad lisaks soole ja vanusele ka kliima, milles inimene elab, hormonaalne tasakaal ja tervis. Istuva eluviisiga täiskasvanud inimese organism kulutab kuni 50 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Füüsiliselt töötav mees kulutab kuni 100 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Eakad vajavad vaid 35 kcal. Laps - 130 kcal.

Kalorite, vattide, kilogrammide tõlge

Kalori või kalori õigest kirjapildist rääkides väärib märkimist, et see sõna pärineb prantsuse keelest, kus kasutatakse ainult ühte tähte “l”, seega on õige kirjutada “kalor”. Kalorit kulub grammi vee soojendamiseks. Sagedamini öeldakse mitte kilokaloreid, vaid lihtsalt kaloreid. See ei tähenda, et me räägime toote energeetilise väärtuse kasinast mõõtmisest. Nii on lihtsalt lihtsam rääkida.

Kalorite vaheline tõlge

Mis on kilokalor, õnnestus see välja mõelda. Mis on džaul? See on töö, mida tehakse objektile rakendatud jõupunkti, mis on võrdne ühe njuutoniga, liigutamisel üks meeter sinna, kuhu mõjujõud on suunatud. Nüüd tasub tähelepanu pöörata sellele, kuidas kalorid ja džaulid omavahel kombineeritakse. Näiteks pärast jõusaalis treenimist õnnestus meil põletada 300 kcal. Pärast trenni õuna söömist saab inimene 50 kcal ja leivatükiga täitub keha energiaga juba 315 kJ võrra.

Lõplike kalorite arvu arvutamiseks peate teisendama kõik üheks mõõtühikuks, nimelt kcal. Kulutasime 300 kcal, sõime 50 kcal pluss 315 / 4,2 kJ ehk siis 50 + 75 kcal. Selle tulemusena 125 kcal. Selgub, et on veel 175 kcal, mis pole tagasi tulnud. Nii, nii palju võite süüa ilma figuuri pärast muretsemata.

Iga tund kulutatakse üks kalor kehakaalu kilogrammi kohta. Selgub, et isegi midagi tegemata kulutab 55 kilogrammi kaaluv keha tunniks ajaks 55 kcal. Seetõttu tuleb kella kaheksast hommikul kuni üheni pärastlõunal süüa 275 kcal sisaldavat rooga. Samas ei võeta arvesse seedesüsteemi tööks, füüsiliseks pingutuseks ja tööks kuluvat energiat.

Tühjad, negatiivsed ja vedelad kalorid

tühjad kalorid

Tühjad kalorid on energia, mis siseneb kehasse ilma rasva, süsivesikuid ja valke andmata. Ehk siis inimene sõi, sai energiat, kuid ei andnud kehale selle tööks midagi, puuduvad vitamiinid ja mineraalained.

Probleemid, mis võivad ilmneda selliste toodete tõttu:

rasvumine areneb;
tekib suhkurtõbi;
tekib soolesulgus, mis põhjustab kõhulahtisust ja kõhukinnisust.

Tähtis! Toodetest, mis sisaldavad “lutte”, pole kasu. Kui inimene soovib kaalust alla võtta, ei tohiks ta süüa lutiga toite.

Rämpstoit suurendab kaalutõusu kiirust, kuna kiired süsivesikud lähevad otse rasvkoesse. Näiteks 50-grammine krõpsude kott sisaldab 300 kilokalorit, kogu energia kulub nahaaluse rasva moodustamisele. Toiduga tuleks organismi varustada tervisliku energiaga, mis läheb organismi elutegevuse tagamiseks.

Kuidas negatiivsed kalorid keha mõjutavad? Selleks peate esmalt märkima, et see ei tähenda, et tootel pole üldse kaloreid. Lihtsalt sellise toidu seedimine nõuab rohkem energiat, kui toode ise annab. Selle tulemusena kasutatakse keharasva, mille tõttu inimene kaotab kaalu.

Tootes sisalduva kcal mõõtmiseks kasutatakse spetsiaalset kalkulaatorit. Samuti on olemas konverter, mis teisendab kcal kJ ja kg ning vastupidi. Nimetus "kcal" ja "cal" on sageli samastatud, öeldes lihtsalt kalorid. Peamine on siin mitte segadusse sattuda. Parem on energiamõõtmine ümber arvutada enne, kui toit on ostetud. Lõppude lõpuks võib see olla kasulik või halb. Esimesel juhul põletab see inimkeha rasvavarusid.

Tühjade toitude tarbimise vähendamine toob kaasa asjaolu, et inimene keeldub erinevatest kastmetest, majoneesidest, suhkrust, kookidest. Parem on lugeda, kui palju kaloreid on heas toidus. See hõlmab negatiivsete kalorsusega toitu. Kuid vedelad kalorid on veelgi ohtlikumad kui tahked kalorid. Ehk siis organism ei kasuta energiat gaseeritud vee töötlemiseks, mis tähendab, et saadud kalorid ladestuvad koheselt rasvadesse. Veelgi enam, pärast sellist jooki soovite süüa, mis halvendab olukorda veelgi.

Mitte ainult gaseeritud vesi ei saa märkimisväärselt kaalu tõsta. Sellele aitavad kaasa ka kottide mahlad, mis sisaldavad suhkrut, mis tähendab, et janu nad ei kustuta ning suur kogus on võrreldav suure šokolaadikoogitüki tarbimisega.

Tähtis! Koogi söömine on kehale ohutum kui magusa vee joomine. Selle põhjuseks on asjaolu, et kooki süües kulutab keha selle seedimiseks 10 protsenti oma energiaväärtusest. Lisaks saab aju teavet küllastustunde kohta. Ja vesi läheb lihtsalt mööda ilma jälgi jätmata.

Toidud, mis nõuavad rohkem energiat kui annavad

Allpool on nimekiri toitudest, mida võite figuuri pärast kartmata süüa. Ainult te ei saa neile muud toitu lisada, vastasel juhul lähevad kõik jõupingutused kaalust alla võtta. See toit on nii kahjutu, et võite seda süüa enne magamaminekut, isegi öösel:

kurgid;
suvikõrvits;
squash;
baklažaan;
pipar;
seller;
kapsas;
kõrvitsad;

Toidud, mida saate süüa ilma oma figuuri pärast muretsemata

tomatid;
spargel;
rabarber;
salat;
redis;
rohelised sibulad;
till;
petersell;
spinat;
kõik maitseained, näiteks punane ja must pipar, sinep.

Kokkuvõttes väärib märkimist, et inimestel, kes soovivad lähtestada ülekaal ja mitte uuesti helistada, peate loobuma kasutust toidust, mis on "nukk". Kuna see annab kaloreid, aga kasu sellest pole. Parem on süüa rohelisi köögivilju ja puuvilju. Kahjuks ei kuulu arbuus ja banaan sellesse kategooriasse. Seetõttu ei tohiks neid kuritarvitada.

Mida me kalorite kohta teame? Noh, esiteks, mida loe kõvasti, võideldes vöökohas lisasentimeetritega . Ja neid peetakse ka siis, kui, vastupidi, on vaja kaalus juurde võtta - näiteks sportlased. Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele, mida kalorid kehale annavad ja mis need on. Saame probleemist aru!

Mis on kalorid ja kuidas need kilokaloritest erinevad?

Vastupidiselt stereotüüpidele on kalorid kaugel "täiuse" ühiku mõistest. Kuni 20. sajandini kasutati seda mõõtühikut soojusenergia mõõtmiseks ja tänapäeval tähistab see toodete energeetilist väärtust.

Ekskursioon ajalukku

Mõiste "kalorid" ilmus 19. sajandi teisel poolel tänu prantsuse teadlastele, kes nimetasid põlemissoojuse arvutamise ühikut sõnaks "kalor" - termokeemikud Favre Zilberman. Sama sajandi 90ndatel “lagundati” toiduained keemik Wilbur Atwateri kerge käega süsivesikuteks ja valkudeks koos rasvadega, misjärel hakati mõõtma iga toidurühma energiaväärtust just kalorites. Ja alates 20. sajandist on kõik, kes soovivad saada paremaks või kiiresti kaalust alla võtta, hakanud oma dieedis kaloreid lugema.

Mis on kalor?

See termin tähendab teatud kogust soojust, mille abil 1 g vee temperatuur tõuseb 1 g Celsiuse järgi. Traditsioonilises füüsikas on tavaks mõõta soojusenergiat džaulides, kuid igapäevaelus tehakse need mõõtmised kaloreid kasutades. Muide, 1 kalor, nagu teate, võrdub 4,1868 džauliga.

Kalorite ja kilokalorite erinevus

Kõik, kes oma kaalu jälgivad, teavad sõna "kalorid". Nad võitlevad nende salapäraste üksustega igal rindel, tegelikult ei saa aru, mis on nende tegevus, kust see tuleb ja kuhu läheb. Ja mis kõige tähtsam – kuidas see kilokaloritest erineb.

Et probleemist aru saada : 1 kilokalor (kcal) = 1 tuhat kalorit. Analoogia on selge ja lihtne: 1 kg = 1 tuhat grammi.
Toote pakendil toidu energiasisaldus on näidatud kilokalorites. Pakendil olev sõna "N kalorit" on tootjate kirjaoskamatus.
peetakse kirjaoskamatuteks ja üksikute spordiklubide simulaatoritel kulutatud "kalorite" näitajad. Me räägime kilokaloritest.

Milleks on kalorid – kalorite eelised kehale

Elamiseks vajame energiat. Ilma selleta pole võimalik liikuda, verd läbi keha “pumbata”, hingata jne. Ja energia tuleb meile meie toidust: kui palju kaloreid – nii palju energiat .

1 g süsivesikuid = 4 kcal.
1 g valke - samamoodi 4 kcal.
1 g rasva - 9 kcal.

Need koostisosad moodustavad meie toidu.

Teades, kui palju neid komponente dieedis on, saate arvutada, kui palju kaloreid / energiat keha saab. Näiteks kõige populaarsem toode on kaerahelbed.

100 g tootes:

6 g rasva x 9 kcal = 54 kcal
51 g süsivesikuid x 4 kcal = 204 kcal
12 g valku x 4 kcal = 48 kcal

Kokku, ainult 100 g tootes - 306 kcal, mida organism hakkab kasutama ainevahetuse käigus, muutes valgud aminohapeteks, süsivesikud glükoosiks ja muudeks suhkruteks ning rasvad rasvhapeteks ja glütserooliks.

Aminohapped valkudest - uute rakkude moodustamiseks. Eelkõige lihaskoe.
süsivesikutest saadav glükoos (lihtsuhkruteks lagunenud kujul) – rakkude toitumiseks. Keha omakorda “peidab” glükoosivarusid lihaskudedes ja maksas.
Rasvad mida keha kasutab kütusena. Mõned neist saadetakse maksa ja muundatakse kolesterooliks. Üleliigse rasva ladestub keha naha alla – sellega võitlevad igas vanuses kaunitarid (kohe pärast tassi teed koogiga).

Kaalutõusuks dieedi pidades on ideaalne kalorite tarbimise skeem järgmine:

Kuni 30 protsenti dieedist - oravad
Kuni 45 protsenti dieedist - süsivesikud
Kuni 35 protsenti dieedist - rasvad

Kaalu langetamiseks:

Kuni 30 protsenti dieedist - oravad
Kuni 50 protsenti - süsivesikud
Kuni 20 protsenti - rasvad

Kuidas mõõdetakse toidu kaloreid?

Üks populaarsemaid ja tõhusad meetodid- Kalorite loendamine. Sellega ei pea te oma lemmiktoidust loobuma – lihtsalt hoidke dieedis kalorite tasakaalu.

Põhiprintsiibid:

Kalorite arv päevas = päevas tarbitud kilokalorite arv.
Mida sa tahaksid süüa - ebaoluline. Peaasi, et ei hüppaks üle piiri, mida kaloraaž lubab.
Me ei vähenda kcal / päevas võrreldes normiga päevas, et mitte saada "boonusena" kroonilisi haavandeid ja häireid kehas.

Kuidas mõõta toidu kaloreid?

Kcal tassis mõõdetakse järgmiselt (näiteks kaerahelbed piimaga):

Tooted : 200 g kaerahelbeid, 1 liiter piima, 2 sl suhkrut, ½ tl soola ja 1 sl võid.
Toodete kalorisisaldus : kaerahelbed - 732 kcal, piim - 640 kcal, sool - 0 kcal, suhkur - 199 kcal, või - 149,6 kcal.
Nõu kalorisisaldus , lõplik - 1720,6 kcal. 100 g pudru kalorisisaldus - 134,9 kcal.

Toote kalorisisalduse leiate spetsiaalsetest tabelitest, täna õnneks neist puudust pole. Kuid tasub meeles pidada, et…

Kalorid keedetud pastas/terahelves 3 korda vähem kui enne nende valmistamist (toores).
Liha kaal küpsetamisel väheneb oluliselt, samal ajal kui riis, vastupidi, suureneb.
kuivatatud toidu kalorid (näiteks kreekerid, puuviljad, seened või marjad) on oluliselt kõrgem kui toorelt. Sel juhul selgitame kõigepealt välja "X" väärtuse (kui palju toote mass pärast kuivatamist vähenes) ja alles seejärel korrutame toote väärtuse kalorisisalduse tabelist arvuga "X". ".
Kui teed suppi , siis ei võeta arvesse ainult iga komponendi kalorisisaldust, vaid maitseaineid, hapukoort ja muid pisiasju, mida me tavaliselt unustame lugeda.

Arvutage päevane kalorikogus

Selle normi määramiseks selgitame kõigepealt välja peamised näitajad:

Ainevahetus (OM) . See sõltub töörežiimist / liikumisest / toiteallikast. Arvutusvalem: kaal x 20 kcal = RH indikaator.
Vanus . Arvutusvalem: iga kümnendi kohta pärast 20 aastat vähendage kalorite hulka 2 protsenti.
Põrand . Mees vajab rohkem kaloreid.
Elurütm (selle aktiivsuse protsent) : istuv (kontor ja arvuti) - 20%, väheliikumine (kõndimine, poodlemine, koristamine jne) - 30%, keskmine aktiivsus - 40%, kõrge (koos treeninguga, füüsilise tööga) - 50%.
Füüsiline aktiivsus (FA) . Arvutusvalem: ainevahetuse kiirus x elurütmi aktiivsuse protsendi kohta.
Energia protsent toidu seedimisel (PEPP) . Arvutusvalem: (füüsiline / aktiivsus + ainevahetuse kiirus) x 10%.

Seega valem päevaraha kalorid on: PEPP + FA + OV. Lisaks tuleks tulemust kohandada vastavalt vanusekategooriale (st miinus 2% iga kümnendi kohta pärast 20. eluaastat). Kui arvutused tehakse kaalulangusskeemi jaoks, siis täpsustame tulemust veelgi: 1 päevane kalorite portsjon - (teie kaal x 7 kcal).

Tuleb meeles pidada, et ainult kalorite tabeli vaatamisest ei piisa. Tasub võrrelda roogade kalorisisaldust inimese energiavajadusega. See tähendab, et tulevane ema sellest saab üks igapäevane väärtus, lapsele teine, sportlasele kolmas jne.

Kus on rohkem kaloreid?

Toodete energiaväärtus sõltub ainult nendest keemiline koostis. Kõige madala kalorsusega toidud on need, mille energiasisaldus on alla 40 kcal / 100 g.

Madalaima kalorsusega võib märkida:

Köögiviljad : lehtsalat, sibul ja peet, kurk, paprika, küüslauk peterselli ja mädarõikaga.
Puuviljad/marjad : apelsinid ja maasikad, murakad, greip, ananassid, küdoonia kirsiploomidega, kirsid, granaatõunad, pohlad ja kiivid, õunad, vaarikad, kirsid.
Liha : küülik ja kana, neerud, vasika- ja veiseliha heledad sordid.
Kala : pollok ja põhjaputassuu, krevetid, merluus ja lest, meritint, haug ja koha, ristikarp ahvenaga, karpkala.
Piimatooted : mis tahes, kuid rasvavaba.
Maiustused : vahukomm, vahukomm ja marmelaad.
rukkileib .

Mida suurem on kiudainete kogus tootes, seda madalam on kalorisisaldus.

Suurim kalorisisaldus on 500-900 kcal 100 g kohta.Selliste toodete kuritarvitamine ei ole soovitatav:

Õli (mis tahes)
Rasvane sealiha ja peekon
Erinevad s/s vorstid
kreemikoogid
Pähklid (kõik)
Šokolaad

Kaloririkkad toidud ja energia – kuidas saledaks jääda?

Kalorid ei tee sind paksuks ega kaota kaalu. See on lihtsalt mõõtühik . Kuid loomulikult on kehakaalu suurenemise / vähenemise ja toidu kalorisisalduse vahel otsene seos. Protsessi olemus on lihtne - inimene sööb toodet ja saadud energia muundatakse soojuseks (samadeks kilokaloriteks). Enamgi veel, 1 g rasva sisaldab rohkem kilokaloreid kui 1 g süsivesikuid, nimelt 9 kcal . Sellepärast rasvased toidud aitab kaasa kaalutõusule (eriti siis, kui keha kogub neid kcal, mitte ei kuluta neid mõistlikult).

Kalorite tarbimine peaks vastama saadud kogusele. Niisiis sportlase külluslik toitumine on istuva eluviisiga haprale tüdrukule täiesti sobimatu Kõik peab olema harmoonias!

Kalorite arvestus dieedis – milline neist sobib kellele?

Kerge kehalise aktiivsusega täiskasvanu igapäevane dieet koos kalorite arvutamisega.

Hommikusöök

2 pehme keedetud muna - 149,15 kcal.
(pähklid, puuviljad, piim) - 225,5 kcal / portsjon.
Tee piima ja suhkruga - 43 kcal.
kukkel - 335,7 kcal.

õhtusöök

kõrva - 92-100 kcal / portsjon.
Püreesta (piim, või) - umbes 200 kcal / portsjon.
keedetud veiseliha (150 g) - 381 kcal.
Köögiviljasalat võiga - umbes 130 kcal / portsjon.
Kuivatatud puuviljade kompott (200 g) - 120 kcal.
röstsaiad - 293 kcal.

õhtusöök

Keedetud kanarind (150 g) - 205,5 kcal.
Köögiviljasalat võiga - 130 kcal / portsjon.
Kohv suhkru ja piimaga - 113,7 kcal.
+ keefir enne magamaminekut - 80 kcal (200 ml, 1%).

Kokku: 2426,55 kcal / päev.

Päevane kalorite tarbimine

Hommikusöök . Kerge kohv piimaga + värsked puuviljad + muna + leib (jäme jahvatamine) + või + moos. Kokku - umbes 800 kcal.
õhtusöök . Köögiviljasalat võiga + 100 g maksa + vermišelli juustuga + röstsai + jõhvikamahl + pirn. Kokku - umbes 850 kcal.
pärastlõunane tee . Paar ahjuõuna + kodujuust hapukoorega - 350 kcal.
õhtusöök . Püree + õunakompott + leib + keedetud kala. Ja keefir enne magamaminekut. Kokku - umbes 700 kcal.

Kokku: 2700 kcal / päev.

Iga päev koos sportlase kalorite arvutamisega

Hommikusöök

2 kõvaks keedetud muna - umbes 170 kcal.
2 viilu röstitud saia (mitmeteraline) - 272,00 kcal, moosiga - 130 kcal.
150 g kaerahelbeid piimaga - 466,6 kcal.

2. hommikusöök

Energiabatoon valguga - 300 kcal.
Tee suhkruga - 56 kcal.

õhtusöök

Köögiviljasalat , 300 g - 202,5 kcal.
Kanasupp , 500 ml - 121,5 kcal.
Keedetud veiseliha , 250 g - 635 kcal.
apelsinimahl - 86 kcal.
kreekerid , 50 g - 352 kcal.

pärastlõunane tee

Marjakompott , 200 ml - 72 kcal.
kukkel , 200 g - 678 kcal.

õhtusöök

keedetud tursk (sool, till, õli) - umbes 200 kcal / portsjon.
Hautatud köögiviljad , 200 g - umbes 99 kcal.
2 kõvaks keedetud muna - 170 kcal.
Roheline tee suhkruga , kruus - 85,2 kcal.

Enne magamaminekut

Viil röstitud saia - 136 kcal.
Piima puuviljakokteil , 250 ml - 215,6 kcal.

Kokku: 4175,4 kcal.

Mis on kalorid? Vastus sellele küsitud küsimus saate teada allpool. Lisaks leiate selle artikli materjalidest teavet selle kohta, kui palju kaloreid sisaldab selliseid keha jaoks vajalikke elemente nagu valgud, süsivesikud ja rasvad.

Mis on kalorid?

Kalorid on keha energiavarustuse mõõt. Nagu teate, on iga inimese kehas selle energia varud, mis talletatakse rasvade ja süsivesikute kujul.

Mille jaoks on kalorid? Meie keha kasutab neid paljude erinevate funktsioonide jaoks. Sellised varud on hädavajalikud hingamiseks, vere pumpamiseks, töötamiseks ja mängimiseks, treenimiseks ja isegi magamiseks. Lisaks mängib rakutasandil olulist rolli meisse sisenev energia. Nii et tänu sellele meie rakud kasvavad, jagunevad ja uuenevad.

Kaalukaotuse reegel

Mis on kalorid? Peaaegu iga inimene, kes soovib kaalust alla võtta, teab vastust sellele küsimusele. Lõppude lõpuks, kui sööte palju kaloreid ja kasutate väga vähe, ladestub ülejäänud kogus kehas rasva kujul (igaks juhuks). Seetõttu on liigsööjad, kes ei tee trenni, väga sageli ülekaalulised. Ja selleks, et kaalust alla võtta, peavad nad kulutama rohkem kaloreid, kui nad tarbivad.

Kust tulevad kalorid?

Teades, mis on kalorid, tekib uus küsimus: kust need tulevad? Eksperdid vastavad sellele üsna lihtsalt. Toidus leidub 6 ainete klassi: rasvad, süsivesikud, valgud, mineraalid, vitamiinid ja vesi. Ja ainult 3 esimest neist suudavad kehale kaloreid või energiat anda.

Niisiis, vaatame lähemalt, milline võib olla iga päev söödavate roogade ja toitude kalorisisaldus. Selleks peate teadma järgmisi väärtusi:

1 g rasva on 9 kalorit;
1 g valku on 4 kalorit;
1 g süsivesikuid on 4 kalorit.

Muide, alkohol sisaldab kaloreid. Aga alkohol ei ole toitev toode. Seetõttu ei saa see kaasa aidata rakkude paranemisele, kasvule ega taastamisele. See on omamoodi toksiin, mis toimib energiaallikana, mis muundatakse rasvaks. Seega sisaldab 1 g alkoholi umbes 7 kalorit.

Kuidas energiat kehas salvestatakse?

Iga kalori funktsioon on rakkude ja elundite toitmine. Niisiis, süsivesikud lagundatakse glükoosi olekusse, mis täidab inimkeha energiavajadusi. Ülejääk talletatakse glükogeenina, mida on vaja nii pikaajaliste vajaduste kui ka ajutegevuse jaoks. Võrreldes rasvavarudega on süsivesikute varu väike (umbes 300-400 g). Seda hoitakse maksas ja lihastes.

Tuleb meeles pidada, et roogade ja toodete kalorisisaldust ei määra mitte ainult süsivesikute sisaldus neis, vaid ka sellise elemendi nagu valkude olemasolu. Neid kasutatakse rakkude ehitus- ja remondimaterjalina. Kuigi süsivesikute defitsiidi korral võivad valgud toimida ka peamise energiaallikana. Nii pika protsessi korral võib keha mürgitada selle lagunemisproduktidega. Seetõttu on tungivalt soovitatav mitte kasutada valgusisaldusega dieeti. Muide, selle elemendi ülejääk salvestub ka rasvkoe kujul.

Vaatamata toitainete sarnasusele suudavad mõned neist anda kehale rohkem kaloreid kui teised. Kuid igal juhul jälgib inimene nende ülekülluse korral kindlasti liigset keharasva.

Kalorite norm

Inimese energiavajadus on palju olulisem kui kõik muud vajadused. Minimaalne energiahulk, mida keha eluks vajab, sisaldab ju selliseid keha põhifunktsioone nagu rakkude ainevahetus, hingamine, vereringe, temperatuuri reguleerimine ja näärmete tegevus. Päevas tarbitavate kalorite määr sõltub inimese vanusest, soost, kehaehitusest, unest, toitumiskvaliteedist ja isegi kliimast.

Puhkeolekus keha normaalse toimimise säilitamiseks vajalik energiahulk arvutatakse järgmiselt: 1 kalor 1 kg inimese kehakaalu kohta tunnis. Pärast mõningaid arvutusi võime julgelt järeldada, et täiskasvanu minimaalne kalorite hulk päevas peaks olema naistel vähemalt 1200 ja meestel 1500 ühikut.

Populaarne kaalulangusskeem

Kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaalust alla võtta? Seda küsimust küsib sageli õiglasem sugupool, kes püüab saavutada igavest harmooniat. Täiskasvanu miinimumi esitasime veidi kõrgemal. Need arvud kehtivad aga ainult puhkeolekus oleva organismi kohta. Tõepoolest, pikaajalise ja aktiivse füüsilise tööga vajab inimene rohkem energiat. Sellepärast on vaja seda asjaolu oma arvutustes arvesse võtta.

Muidugi kõige rohkem lihtsal viisil kaalulangus on toiduga kehasse sisenevate kalorite arvu märkimisväärne piiramine. Kuid "kiire" harmoonia poole püüdledes keelduvad mõned daamid üldiselt söömast ja hakkavad nälgima. Ja see on suur viga. Miks? Vastus on allpool.

Alustame näljastreiki!

Fakt on see, et meie kehas on välja töötatud väga keerulised kaitsemehhanismid. Niipea, kui inimene keeldub söömast, hakkab tema keha kasutama rasvavarusid. Kuid see juhtub ainult varem teatud hetk. Kuna tegemist on väärtusliku reserviga, mis on mõeldud kõige äärmuslikumaks juhuks, siis mõne päeva pärast lõpetab keha selle kasutamise ja hakkab lihaseid kasutama. Ja nagu teate, koosneb enamik siseorganeid neist.

Näljastreigi tagajärjed

Lootuses paastuga kaalust alla võtta võib inimene end füüsiliselt kahjustada. Lõppude lõpuks, kui sissetulevate kalorite arv muutub minimaalseks, reageerib keha sellele kohe ja püüab energiat säästa, alandades ainevahetuse kiirust, kuid samal ajal säilitades rasvkude. Seega toob paastumine kaasa ebaolulise kaalukaotuse. Pealegi aitab selline jäik dieet kaasa terviseprobleemide (häired seedetrakt, sapikivid, podagra, südame tüsistused).

Kõige kaloririkkamad toidud

Nagu eespool mainitud, sõltuvad süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimismäärad inimese kehalisest aktiivsusest. Meie riigis on kehtestatud järgmised näitajad:

valgud - umbes 65-70 g päevas;
rasvad - umbes 70-80 g päevas;
süsivesikud - umbes 280-360 g päevas.

Loomulikult on iga kord tarbitud kaloreid üsna keeruline arvutada. Sellega seoses soovitavad eksperdid lihtsalt meeles pidada, millised tooted on kõige "energiarikkamad":

sea-, lamba-, veise-, peekoni-, pardi- ja haneliha;
koogid, maiustused, šokolaad, vahvlid, jäätis, koogid;
margariin, või ja taimeõli;
nisu leib, omatehtud küpsetamine(pirukad, pirukad, pannkoogid), kuivatid, küpsised, piparkoogid;
manna, kaerahelbed, riisipuder;
keedu- ja suitsuvorstid, vorstid, vorstid;
konservid (kala, liha);
omatehtud marinaadid ja hapukurgid;
lõhe, forell, roosa lõhe, heeringas;
kaaviar;
sarapuupähkel, Pähkel, mandel;
praemunad ja munapuder;
peet, kartul;
juustud, magus kohupiim, piim (nende toodete kalorisisaldus sõltub nende rasvasisaldusest);
banaanid, viinamarjad;
kõik kuivatatud puuviljad, eriti datlid ja rosinad;
piimakokteilid, kakao, poemahlad, kohv, gaseeritud joogid;
alkohol (viin, õlu, liköör jne).

Kombinatsioon mittevastavatest

Praegu on väga moes eraldi toidukorrad läbi viia. Ja see trend tuli meile põhjusega. Eksperdid ütlevad ju, et kõige kaloririkkamad on need toidud, mis sisaldavad suures koguses toitaineid nagu süsivesikud ja rasvad. Seetõttu kujutavad mitmesugused kondiitritooted, mis sisaldavad väga sageli kulinaariat, loomi, aga ka suhkrut ja selle asendajaid, esimest ohtu mitte ainult figuurile, vaid ka inimeste tervisele. Sellega seoses soovitavad kõik toitumisspetsialistid oma klientidel kindlalt keelduda kõrge kalorsusega pagari- ja kondiitritoodetest.

Summeerida

Selles artiklis andsime teile kalorite määratluse, rääkisime keha rollist, kaalu langetamise viisidest. Seega võime julgelt järeldada, et koos toiduga meie kehasse sisenev energia ei ole vaenlane, kellega tuleb ilu ja harmoonia nimel võidelda. Liigne kogus kõrge kalorsusega toite võib aga meie keha tõesti kahjustada. Seetõttu peaksite õhtusöögilauda istudes meeles pidama, et kõik on hästi, kuid mõõdukalt. Ainult sel juhul säilitate nii tervise kui ka atraktiivse välimuse kõrge eani.

Energia

Meie aju, kehalihased ja siseorganid vajavad töötamiseks energiat. Toidu energiasisaldust mõõdetakse kalorites. Seega tähendab "kalorite raiskamine" energia raiskamist.

Energia füüsikas on võime teha tööd.

Uurime, kui palju energiat kulutada selleks, et sellist tööd teha: tõsta lauale 5-liitrine kanister.

Laua kõrgus on 80 cm Kanistri kaal on jõud, millega see põrandale surub. Selle jõu väljaselgitamiseks peate korrutama 5 kg kaaluva kanistri massi vabalangemise kiirendusega (5 * 9,8 m / s 2). Saame 49N

E = F * d (energia on jõud korda kaugus).

Kui korrutame 49N kanistri kaalu selle vahemaaga, saame teada, et peame kulutama (49N * 0,8m) - ligikaudu 40 džauli energiat. Kui palju kaloreid see on?

Kui võtame tootepakendi, siis näeme, et energiasisaldus on väljendatud nii kalorites kui ka džaulides.

Nii et 1 kalor on umbes 4 džauli. Selgub,meie 40 J on umbes 10 cal. Pudeli lauale tõstmiseks kulub 10 kalorit. Kui teie päevane dieet on 2000 kalorit, siis mitu korda peate pudeli lauale tõstma? Mõtle 200 korda? Mitte!

Mis on kalor?

Üks tic taci pakend sisaldab 33 tabletti. Iga komm "sisaldab ainult kahte kalorit", juhib tic tac reklaamikampaania sellele tähelepanu. Sel juhul tähendab "kalor" "suurt kalorit" ( Inglise suur kalorisisaldus), mis vastab 1000-le kaloreid või 1 kcal. Võrdluseks, selline dražeede pakend sisaldab umbes sama palju kaloreid kui Marsi batoon.

Kcal – just seda vähenemist näeme ka toodete etikettidel. Kalorid, mis mõõdavad toidu energiaväärtust, on tegelikult kilokalorid. 1 kilokalor = 1000 kalorit, kuid mugavuse huvides nimetatakse kilokalorit sageli lihtsalt kaloriks.

Kuidas kaloreid mõõdetakse

Aga miks, kui energiat mõõdetakse džaulides, mõõdetakse energiaväärtust kalorites?— Selleks peate mõistma, kuidas kaloreid mõõdetakse.

Varem kasutati kaloreid laialdaselt energia, töö ja soojuse mõõtmiseks; nimetatakse "kaloriks"kütteväärtuskütust. Muide, "calor" tähendab ladina keeles "soojust".

Energiahulka, mida keha saab söödava toidu koostisosadest, nimetatakse energiaväärtuseks. Energiaväärtuse sünonüümiks on kalorisisaldus.

Toidu kalorisisalduse määramiseks põletatakse see kalorimeetris ja mõõdetakse ümbritsevasse veevanni eralduv soojus. Üks kilokalor soojendab 1 liitri vett 1 °C võrra.

Wilbur Olin Atwater 1844-1907

Inimesed hakkasid kaloreid lugema 100 aastat tagasi. 19. sajandi lõpus ilmus süsteem Atwater ehk “4-4-9”. Wilbur Atwater põletades mõõdeti erinevates toodetes sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute kalorisisaldust ning keskmistati väärtused. Ta kasutas selleks seadet, mida nimetatakse kalorimeetriks.

Seega osutus üks gramm valku keskmiselt 4 kaloriks, sama palju süsivesikuid grammi kohta ja 9 kalorit grammi rasva kohta.

Eelmise sajandi keskpaigaks koostati Atvateri meetodi järgi kalorite tabelid. Toidutootjad kasutavad neid tabeleid ja lisamist, et määrata pakendile trükitud kalorisisaldus.

On väga kõrge kalorsusega toite, mis ei too meile lisakilosid. Näiteks puit põleb hästi ja on kõrge kalorsusega, kuid peale termiitide ja kobraste tunnevad selle vastu toiduna huvi vähesed. Peamist puidus sisalduvat süsivesikut, ligniini, inimene ei suuda seedida.

Muide, on ka jooke, mis põlevad hästi ja on kõrge kalorsusega, kuna nende valmistamisel kasutatakse suhkrut ja tärklist. Näiteks 100 grammis alkoholis on 700 kcal (võrdluseks – 100 grammis oliiviõlis on 900 kcal). Kuid alkoholi kaloreid ei assimileerita. Kooliajast teame, et alkohol on mürk ja meie keha tahab mürkidest võimalikult kiiresti vabaneda. Seetõttu peetakse alkoholis sisalduvaid kaloreid "tühjaks", neil puudub toiteväärtus.

Nüüd teate hästi, mis on kalorid, miks mõõdetakse toitude energiaväärtust kalorites. Et kalor on tegelikult kilokalor. Ja jah, 2000 kilokalori kulutamiseks peate kanistrit 400 000 korda tõstma. Kas mäletate, kuidas meie loeng algas? "Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid, kui neid tarbite." Nagu nüüd näete, on see fraas mõttetu.

kalorite tihedus

Kas seda süüa, et kaalust alla võtta? Küsimus, mis kõlab naljana, kuid millele on vastus olemas. Erinevad toidud sisaldavad erinevas koguses kaloreid: sama suuruse ja kaalu korral sisaldab kurk 32 korda vähem kaloreid kui Snickers.

Foto 1: 50g keskmise suurusega kurk sisaldab 7,5 kcal, 50g Snickers aga 244 kcal.

Foto2: klaas koolat ja vett.

____________________________

Kalorite tihedus on kalorite arv 100 grammi toidu kohta.

____________________________

Foto: kalorite tihedus on teave, mis sisaldub igal etiketil.

Mida madalam on teie toidu kaloritihedus, seda vähem kaloreid te tarbite [ 1 ].

Kui valite madala kalorsusega toidu, saate isegi dieedi mahu suurenemisega vähendada oma kalorite tarbimist. See tähendab, et saate korraga suurendada toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained) tarbimist ja samal ajal vähendada oma päevast kaloraaži.

Suur päevane kalorite tarbimine on kaalutõusu põhjus. Mitmed uuringud [ 2 ],[ 3 ],[ 4 ] näitavad, et inimesed, kes söövad madala kalorsusega toitu, tarbivad üldiselt vähem kaloreid ning neil on väiksem kaal ja vööümbermõõt.

Kui soovite kaalust alla võtta, valige madala kalorsusega toidud.

Sellest tulenevalt on uuringud inimestega, kes söövad kõrge kalorsusega toite [ 5 ], [ 6 ] näitavad, et nad on raskemad ja on tõenäolisemalt rasvunud. Nende kolme rühma taimetoitlastel on toidus madalaim kaloritihedus ja madalaim rasvumise protsent.

Kalorite tihedus. Või, juust, kartul, liha ja köögiviljad

Kalorite tihedus mõjutab suuresti näljatunnet. Madala tihedusega toiduained sisaldavad rohkem vett (mis on 0 kcal), seedimatuid kiudaineid ja vähem rasva, mis on kõrgeima kalorsusega makrotoitaine (9 kcal/grammi kohta). Niisiis,sa oled küllastunudmadala kalorsusega dieediga.

Seevastu kõrge kalorsusega toit on toit, mida on tehases kõrgelt töödeldud, kus see on valmistatud väga maitsvaks. Nagu teate, on sellist toitu lihtne üles süüa.

Põhinege 90% oma dieedist madala kalorsusega toidust. See võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta.

Pennsylvania ülikool viis läbi uuringu, milles võrreldi kahte osalejate rühma. Esimesed sõid kõrge kalorsusega toite, teised sisaldasid madala kalorsusega toite. Uuring näitas, et esimene tarbis 56% rohkem kaloreid [ 7 ].

Kalorite norm

Et mõista oma mõõdet toitumises, peab teil olema juhend ja see peab arvestama meie iseärasusi. Seal on selline juhis, see on kalorite norm. Kalorite tarbimist mõjutavad:

- kaal ja pikkus
- vanus
- põrand
— kehalise aktiivsuse tase.

Vaatame nüüd näiteid erinevatest kalorinormidest meie headel sõpradel.

Kõrgus Kaal

Phillipi suurem kalorimäär on samal aktiivsustasemel 15% kõrgem kui Jasonil. Kõik on loogiline: rohkem kudesid nõuab rohkem energiat.

2. Vanus

	Philip Kirkorov	Ivan Urgant
Kõrgus, cm	195	195
Kaal, kg	95	95
Sünniaasta	1967	1978
Treeningud nädalas	0-1	0-1
päevane kalorikogus	2309 kcal	2369 kcal

Noorem Ivan vajab 2,5% rohkem kaloreid. Kui Ivan oleks Philipist noorem mitte 10, vaid 30, oleks vahe juba 8%.

4. Füüsilise aktiivsuse tase

Oletame, et Ivan treenib 3 korda nädalas, profikorvpallur Vince aga valmistub võistlemiseks ja treenib 1-2 korda päevas. Nende kalorite määra erinevus on 33%.

Kui Vince treeniks vaid 4 korda nädalas, oleks tema kaloraaž vaid 5% suurem kui Ivanil.

Nagu näeme, n ja kalorite tarbimist, saame mõjutada ainult kehalise aktiivsuse taset. Pealegi võib see erinevus, olenevalt treeningute arvust ja intensiivsusest, varieeruda ebaolulisest kuni tohutuni.

Kõige huvitavam on see, et kuu või enama regulaarse treenimisega muutub keha koostis ning pikkuse ja kaalu suhe. Lihased muutuvad suuremaks, nõuavad rohkem energiat ja see toob kaasa kiirema ainevahetuse ja suurema kalorikulu.

HARJUTUS

Arvutage, kui palju kaloreid kulutab 50 kg kaaluv inimene ühe jõutõmbega. Üles tõmbamisel muudab ta oma keha asendit 60 cm (allapoole liikumist ei arvestata). Oletame, et ühes kaloris on 4 džauli.

Ümarda oma vastus lähima täisarvuni ja kirjuta number märkekasti.

Allikad:

Kas meeldis artikkel? Jaga seda

Printige artikkel