Fraktsionaalse toitumisega tooted. Kuidas muuta oma toitumist? Osatoidud ühe kuu jooksul

Fraktsionaalne toitumine on korrapäraste ajavahemike järel väikeste portsjonitena söömise viis.

süsteem fraktsionaalne toitumine algselt leiutasid arstid seedetrakti haiguste kompleksseks raviks. Arstide sõnul selle dieediga koormus peale seedetrakt väheneb, mis mõjutab positiivselt haiguse kulgu. Samuti soovitati fraktsioneeritud toitumist seedesüsteemi haiguste ennetamise meetmena.

Praegu kasutatakse ülekaalulisuse vastu võitlemise kontekstis sagedamini fraktsioneerivat toitumist. See toitumissüsteem lahendab kaks peamist probleemi, mis takistavad teil vabaneda ülekaal: ülesöömine ja nälg.

Peaaegu igal kehakaalu langetamisele suunatud dieedil on mitmeid tõsiseid piiranguid, mis põhjustavad näljatunnet. Ja seda on raske kontrollida ja varem või hiljem põhjustab see rikkeid ja me sööme, nagu öeldakse, "küllastuseks" - anname selle edasi.

Näljane keha on stressiseisundis. Stressi ajal hakkab organism raskemate aegade puhuks varusid koguma ja isegi vähese kalorikoguse korral võib nälg provotseerida keha rasva kogunema.

Fraktsionaalne toitumine võimaldab teil kontrollida nälga ja isu, mis võimaldab mitte üles süüa, vaid tarbida toitu, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Veelgi enam, fraktsionaalse dieedi õige ettevalmistamisega on võimalik mitte ainult kaalu kontrolli alla võtta, vaid ka oluliselt vähendada seda normaalsele tasemele.

Fraktsionaalse toitumise keskmes

Fraktsionaalse toitumise põhimõttel on teaduslik alus. Kui toidukordade vaheline ajavahemik on märkimisväärne (rohkem kui neli tundi), hakkab keha tootma spetsiaalseid hormoone, mis vastutavad näljatunde ilmnemise eest. Ja nälg ergutab söögiisu, mis sunnib sööma rohkem, kui keha vajab.

Kui vähendate söögikordade vahelist aega, pole kehal aega näljahormooni toota. Aju, mis ei saa näljasignaali, on pidevalt täiskõhutundes. Hästi toidetud keha tarbib toitumisspetsialistide hinnangul keskmiselt 15 protsenti vähem.

Fraktsionaalse toitumise põhimõtted

Fraktsionaalse toitumise puhul on kõik oluline: mida süüa, kuidas süüa, millal ja kui palju. Reeglite range järgimise tõttu väheneb päevane kaloraaž ja see on otsene tee kaalulanguse poole.

Fraktsioneeritud toitumise optimaalne režiim on viis kuni kuus söögikorda päevas intervalliga mitte üle nelja tunni. Hommikusöök, teine ​​hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane vahepala, õhtusöök – enamik lasteaias käivatest lastest kasvas üles sellel dieedil. Teist hommikusööki (lõunasööki) ja pärastlõunast suupistet täiskasvanueas nimetatakse tavaliselt suupisteteks.

Fraktsionaalne toitumine tähendab toidu mahu piiranguid. Ühe portsjoni maht ei tohiks ületada ühe klaasi mahtu - 250 ml. Et mitte iga kord oma elu keeruliseks ajada, hankige vajalikku toidukogust mõõtes kaasa nõud, näiteks vajaliku mahuga kausid.

Fraktsionaalse toitumise korral peaksite eelistama madala kalorsusega roogasid, kui sellise dieedi eesmärk on kaalust alla võtta. 250 ml mahuga kook ja sama mahuga köögiviljasupp on erineva kalorisisaldusega ja erinev mõju figuuri juurde.

Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. See peaks olema rahuldav, sisaldama süsivesikuid. Ideaalne hommikusöök on puder puuviljadega.

Selline hommikusöök annab pikaks ajaks energiat, mis võimaldab kehal mitte nälga tunda, ajul produktiivselt töötada.

Üldiselt soovitavad kõik toitumisspetsialistid kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite – teravilju, kartulit, leiba, maiustusi – süüa päeva esimesel poolel ning kiudainetega valgud tuleks üle kanda päeva teisele poolele. Seega on energiat andvatel süsivesikutel aega kulutada ja need ei ladestu rasvana kehale.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele, isegi kui teil pole isu. See on garantii, et te ei tunne nälga, mis sunnib teid selle rahuldamiseks sööma suuri portsjoneid.

Ärge loobuge kuumast toidust. Vähemalt üks toidukordadest – lõuna- või õhtusöök peaks olema kuum. See ei tähenda, et lõunaks sööte esimest, teist ja kompotti - peate tegema valiku ühe roa kasuks.

Õhtusöök on parem valmistada valku - tailiha, kala, linnuliha, keedetud, küpsetatud või aurutatud - ideaalne õhtusöök.

Suvel, kuumuses, kui soe õhtusöök ei rõõmusta, võite süüa kodujuustu. Parem on eelistada rasvavaba või madala rasvasisaldusega. Valkude seedimiseks kulutab keha kuni veerandi saadud energiast, seega aitab madala rasvasisaldusega valgurikaste toitude söömine kaasa kaalulangusele.

Liha, kala, linnuliha on soovitav kombineerida värskete, enamasti roheliste köögiviljadega. Köögiviljade maht peaks olema keskmiselt kolm korda suurem kui liha või kala maht. Kui sellistes proportsioonides tekib näljatunne, peate vähendama köögiviljade mahtu valgusisaldusega toitude kasuks, kuid kogu portsjonimaht ei tohiks ületada 250 ml.

Arvamused selle kohta, mida suupistete sees süüa, on erinevad. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad süüa tooreid köögivilju ja puuvilju - see on madala kalorsusega ja tervislik. Teised toitumisspetsialistid soovitavad puuvilju mitte kuritarvitada: puuviljahapped provotseerivad seedemahlade tootmist ja tekitavad isu. Lisaks on fruktoos energialiik, mis muutub kiiresti rasvaks, kui seda ei kasutata.

Ideaalne suupiste on kooritud juust, teraviljad, naturaalne jogurt ja keefir. Maiustused, kiirtoit, magusad joogid on halvad valikud.

Päeva menüüd koostades pidage meeles, et peate varustama oma keha kõigi vajalike ainetega: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikro- ja makroelemendid: toit peaks olema mitmekesine.

Kaalu langetamiseks mõeldud fraktsionaalne toitumine tuleks kombineerida teostatavaga kehaline aktiivsus. Kui tervisele pole vastunäidustusi, peate minema jõusaali või basseini. Kõik teised peavad oma elustiili nii palju kui võimalik muutma: kasutage vähem lifti, kõndige teel tööle ja koju vähemalt üks peatus, jalutage enne magamaminekut ja ärge lebage teleri ees diivanil.

Fraktsionaalsel toitumisel ei ole põhimõtteliselt rangeid keelde toodete koostise ja kvaliteedi osas. Seetõttu võite soovi korral end mõnikord maiustustega lubada. Näiteks sööge ühel toidukorral vahukommi või marmelaadi. Kuid tuleb meeles pidada, et mida sagedamini sellist "hellitamist" lubate, seda vähem on fraktsionaalse toitumise mõju.

Fraktsionaalse toitumise puhul on reegel "närida toitu 40 korda" asjakohasem kui kunagi varem. Mida aeglasem on toidu tarbimine, seda kiiremini tekib küllastustunne ja ehk suudab organism rahulduda ka väiksema koguse ja madalama kalorsusega toiduga, mis tähendab, et kaalu langetamise mõju on tugevam.

Nädalavahetustel on parem minna üle osatoidule. Rahulikus keskkonnas on lihtsam end psühholoogiliselt ja keha füsioloogiliselt uuesti üles ehitada kui igapäevatöös.

Fraktsioonilise toitumise raskused

Sellise pealtnäha lihtsa toitumissüsteemi puhul on fraktsionaalsel toitumisel omad raskused. Esiteks nõuab see vastutust ja isegi pedantsust. Peate end kontrollima, täpselt kella järgides, mõnikord isegi sundima end sööma, kui näljatunnet pole.

Teiseks saab luua illusiooni, et päevas võib viis-kuus korda kõike süüa ja kaalulangus tulebki. See paljude inimeste ekslik arvamus tõi kaasa asjaolu, et nad võtsid kaalus juurde ja pettusid fraktsionaalses toitumises.

Fraktsionaalne toitumine ei sobi kiirete tulemuste saavutamiseks. Kui teil on kiiresti vaja paari päevaga paar kilogrammi kaalust alla võtta, siis fraktsionaalne toitumine ei aita.

Fraktsionaalse toitumise korral peate suuhügieenile rohkem tähelepanu pöörama. Sagedased toidukorrad provotseerivad suus hapete tootmist, millel on kahjulik mõju hambaemailile.

Dieet on naise elus raske etapp. Kogu oma tahe rusikasse, ole veidi kannatlik, tõmba kaalule soovitud number ja hinga kergendatult välja, sest see õudusunenägu on möödas. Selle tulemusel tulevad võidetud kilogrammid selliste raskustega aeglaselt tagasi ja kõik algab uuesti. Selle nõiaringi murdmisest saab kättesaamatu unistus, mille elluviimiseks katsetatakse kõiki uusi dieete, kuid sama tulemusega. Ja rinnus avaneb lihtsalt - te ei pea end rangetesse piiridesse seadma, peate lihtsalt õigesti sööma. Täna räägime ühest toitumise põhiprintsiibist, nimelt sellest, mida tähendab fraktsionaalne toitumine, kuidas see võib teie tervist aidata või kahjustada.

Fraktsionaalne toitumine: mis see on ja millega seda süüakse?

Põhimõte kolm korda päevas on tuttav lapsepõlvest ja see tundub vaieldamatu. Menüü peaks koosnema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, punkt. See skeem on levinud mugavuse tõttu, sest esimene ja viimane toidukord tehakse kodus ning tööl tuleb korraldada vaid lõunasöök. Kuid meie keha jaoks pole kolme aja tabel absoluutselt füsioloogiline ja siin on põhjus:

• Olulise aine seedimine ja omastamine toitaineid kulub 1,5-2 tundi, pärast mida hakkab nende tase veres järk-järgult langema ja käivituvad näljatunde tekke eest vastutavate hormoonide sünteesimehhanismid. Kolme toidukorraga päevas on toidukordade vahe 4,5-5 tundi ja selle aja jooksul muutub näljatunne tugevaks.

• Olles mitu tundi energiapuuduse tingimustes, püüab keha luua reservi järgmiseks selliseks perioodiks. Selle tulemusena mängitakse välja isu ja inimene sööb talle kuuletudes rohkem kui tema norm.

• Päevane toidukogus, mis on jagatud vaid kolmeks portsjoniks, on üsna mahukas, mis toob kaasa mao seinte venimise ja vajaduse süüa iga kord palju, et saavutada küllastus.

• Toidukordade vahel kogetud näljast tingitud psühholoogiline ebamugavustunne muudab näksimise hetkelise soovi mõjul. Reeglina kergesti ligipääsetav, kuid kaugel tervislikud toidud- kiirtoit, jahu ja kõrge kalorsusega toidud.

Ilmselgelt on sellistes tingimustes normaalkaalu hoidmine üliraske, eriti inimestel, kelle töö ei ole seotud füüsilise tegevusega. Ainult teadlikult end ülesöömisest tagasi hoides ja söögiisu maha surudes saate säilitada harmoonia. Kuid psühholoogilise mugavuse aspekt on endiselt aktuaalne.

Väljapääs sellest olukorrast on õige fraktsionaalne toitumine, mis võimaldab vältida nälga isegi siis, kui toidu kalorisisaldus on tavalisest vähem. Sel juhul ei märka te toidukoguse vähenemist ja siin on põhjus:

• Toidukordade vahe ei ületa 3 tundi, mis tähendab, et näljahormoonil (greliinil) pole aega oma maksimumi saavutada ja istud kerge isuga lauda, ​​küllastades end kergelt väikese portsjoniga.

• Ainevahetusprotsessides on pidev energia juurdevool, mis tähendab, et rasvavarude säästmise ja loomise mehhanismid ei aktiveeru.

• Suhteliselt stabiilne veresuhkru tase, ilma kriitilise languse või tõusuta, tagab aktiivsuse kogu päevaks. Kogete energiatõusu ja veedate päeva aktiivselt, kulutades rohkem kaloreid.

• Magu kohaneb väikeste portsjonitega, selle seinad tõmbuvad kokku, mille tulemuseks on küllastustunne isegi pärast kerget suupistet.

• Seedetrakti pidev töö, milles ei esine ülekoormusi, tagab põhjaliku seedimise ning toitainete, vitamiinide ja mineraalainete omastamise.

Loetletud kasulikud mõjud ei ole avastus ega moekas trend, sest fraktsioneeriva toitumise kasulikkust teadis ja kasutas praktikas 20. sajandi alguses toitumistabelite autor Pevzner M.I. Seetõttu pakuti erinevate profiilidega ravisanatooriumides patsientidele lisaks põhitoidukordadele teist hommikusööki, pärastlõunast suupistet ja enne magamaminekut klaas piima.

Pole tähtis, millisel eesmärgil kavatsete seda dieedi koostamiseks kasutada. Fraktsionaalne toitumine ei ole dieet ise, vaid ainult korraldusviis, mis sobib nii neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka seedetrakti haigustega patsientidele või täiesti tervetele inimestele, kes soovivad end vormis hoida.

Selle tehnika mõte seisneb selles, et toidu koguhulk jagatakse 6-8 toidukorraks, kusjuures iga portsjoni kaal väheneb. Selles pole midagi raskesti mõistetavat, kuid siiski tuleks teada ja järgida mõnda reeglit, nimelt:

• Toidukordade sagedus. Standardskeem hõlmab kuut toidukorda päevas, kuid on ka variatsioone, mis pakuvad kaheksa- või kümnekordset jaotust. Samas säilib 3 põhitoidukorda - hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille vahele lisanduvad kerged vahepalad.

• Dieedi kalorid. Päevane kalorite arv neile, kes on hädas lisakilodega, peaks olema väiksem füsioloogiline norm. Kui te ei soovi kaalust alla võtta, peaks kalorisisaldus olema võrdne arvutatud normidega. Dieedi optimaalse kaloraaži arvutamiseks kasutage Mifflin-St. Geori valemit, mis on kohandatud kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.

Sujuva ja ohutu kaalukaotuse tagamiseks soovitavad toitumisspetsialistid vähendada tarbitava toidu kalorisisaldust 15-20%. Selleks, et mitte teha arvutusi keeruliseks, kasutage automaatset Interneti-kalkulaatorid, mis arvutab nii baasainevahetuse kiiruse kui ka kaalulangetamiseks soovitatavate kalorite arvu.

• Portsjoni suurus murdosa toidukordade jaoks. Korraga söödud toidu kogus peaks mahtuma teie peopessa. Naiste puhul on see keskmiselt ühe klaasi maht. Kui olete valinud enda jaoks kaheksakordse režiimi, siis vähendage iga portsjonit veidi.

• Toidud on ebavõrdse suurusega. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök moodustavad ligikaudu 70% kogu toidust ning ülejäänud 30% on mittepõhitoidukorrad.

• Toitainete jaotus on ebaühtlane. Menüü tuleks koostada nii, et süsivesikud oleksid hommikul, jättes pärastlõunaseks valgud ja kiudained.

• Joogirežiimi pole samuti tühistatud. 1,5-2 liitrit vett päevas on eeldus, mida tuleb teadlikult jälgida. Arvamused kehakaalu langetamiseks mõeldud fraktsionaalse toitumise kohta näitavad, et mõnikord unustatakse vesi toidu sageduse tõttu lihtsalt ära.

Esmapilgul võib tunduda, et nimekiri on üsna suur, kuid kui otsustate endale murdosa toidukorrad korraldada, siis järgitakse põhimõtteid alateadlikult pärast nende harjumuseks saamist.

Kuidas muuta oma toitumist?

Isegi kui mõistate põhiprintsiipe, peate alguses tavalise algoritmi uuesti ülesehitamiseks pingutama. Mõnel inimesel on lihtsam kõike ühe hoobiga muuta ning olles avastanud fraktsioneeriva toitumise, fraktsioneeriva toitumise olemuse ja selle põhimõtted, muudavad nad kohe kogu dieedi ülesehitamise mudelit. Teised nõuavad kohanemisperioodi, mille jooksul nad järk-järgult harjuvad uute reeglitega. Kui kuulute teise kategooriasse, toimige järgmiselt.

• Planeerige uue dieedi algus puhkuseks või vähemalt puhkepäevaks, mille saate täielikult sellele probleemile pühendada.

• Esimesel etapil ärge muutke tavalist roogade arvu ja valikut, vaid jagage need erinevateks osadeks rohkem söögikorrad.

• Planeerige, mis tundides sööte, ja pidage plaanist kinni. Näiteks kui ärkate kell 7, näeb ajakava välja selline: hommikusöök kell 8, teine ​​hommikusöök kell 11, lõuna kell 14, pärastlõunane tee kell 17, õhtusöök kell 20 ja enne magamaminekut ( kell 10.30) - kerge suupiste.

Ärge lootke oma mälule

Seadistage oma telefoni meeldetuletusi, et te oma plaane ei unustaks. Kui aeg on juba kätte jõudnud ja isu pole veel ärganud, söö ikka midagi sümboolset – paar pähklit, üks kuivatatud aprikoos või apelsiniviil.

• Kui sagedusest on saanud harjumus, hakake portsjonite suurust vähendama soovitatud peopesa suuruseni.

• Viimane samm on üleminek tervislikule toidule ja tasakaalustatud toitumisele. Kui ignoreerite seda etappi, hoides menüüs rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite, lülitudes kaalulangetamiseks lihtsalt fraktsioneerivale toitumisele, pole kaalulangetajate ülevaated sugugi julgustavad, rääkides pingutuse nulltulemusest.

Vana hea viis alateadvuse petmiseks väiksematele portsjonitele üleminekut hõlbustama on väiksemate roogade ostmine. Peopesasisu mahub taldriku asemel suurepäraselt taldrikule ja klaas suppi tundub piisav, kui seda süüa mitte supilusikaga, vaid magustoidulusikaga.

Kuidas menüüd koostada: fraktsioneeriva toitumise näited

Kui olete harjunud toiduvalmistamise või kapriisiga toitu valima, on seda piisavalt raske teha 6 korda päevas. Pääste saab olema eelnevalt koostatud menüü, mille järgi ostetakse komplekt tooteid. Dieedi paberile ülekandmisel ilmneb olemasolev tasakaalustamatus ja seda pole raske parandada. Varu endale aega ja kirjuta endale mitu menüüvalikut, mida vaheldumisi saad süüa mitmekesiselt. Dieedi planeerimisel ärge unustage, mis on fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks, ja järgige järgmisi soovitusi:

• Koostage nimekiri toitudest, mis peaksid teie dieeti sisaldama. See peab olema valgutooted (kana, kalkun, lahja kala), munad, piimatooted (kodujuust, keefir, jogurt, piim, madala rasvasisaldusega juust), aeglaste süsivesikute allikad (müsli, teravili, täisteratooted), kiudained (köögiviljad). ja puuviljad). Kõige mugavam on määrata iga loetletud toitaine iganädalane vajadus ja jagada see nädalapäevade kaupa.

• Kaalu langetada sooviva tüdruku päevane kalorikogus peaks olema 1200-1600 kcal. Parem on võtta kõige suurem osa kaloritest hommiku- ja lõunasöögi ajal, ilma et keha õhtul üle koormataks.

• Hommikuti on mõttekas anda kehale energialaeng aeglaste süsivesikute näol. Keeda vees suvalist putru või valmista täisteraleivast röstsai. Suurepärane lisand hommikusöögile on puuviljad, marjad, aga ka nendest valmistatud mahlad või smuutid.

• Lõunaks valmista endale portsjon valku (näiteks keedetud või küpsetatud kanafilee), värske või köögiviljahautis, salateid neilt. Lihtsustage oma elu ja võtke lõunaks kontorisse kaasa see, mis pärast õhtusööki üle jääb. Kui oled harjunud päeva jooksul esimesi roogasid sööma, siis ära salga, teretulnud on ka kerged köögiviljasupid.

• Õhtusöök peaks sisaldama peamiselt kiudaineid ja valku, seega on liha või kala salatiga parim. Õhtusöögiks võib olla kodujuust või kodujuustu magustamata vormiroad. Kuid puuviljadel pole õhtuses dieedis kohta, sest fruktoos, kuigi looduslik, on siiski suhkur.

• Teiseks hommikusöögiks ja pärastlõunaseks suupisteks valmistage endale kuivatatud puuvilju, pähkleid, värskeid puu- või köögivilju. Noh, las kõik kontoris krõbistavad küpsistega ja sina kurgi või õunaga, kevad ja lühikesed seelikud näita, kellel oli õigus.

• Enne magamaminekut joo klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima või naturaalset jogurtit. Põhimõtteliselt ei ole piim kaalulanguse poolest kehvem, kuid 30 aasta pärast tekib sageli laktoositalumatus, mis kutsub esile käärimise ja gaaside moodustumise soolestikus, mis halvendab enesetunnet ja une kvaliteeti.

Kui planeerite oma dieeti esimest korda, peate proovima natuke aega kulutada. Kuid nende seas, kes on valinud osatoidud, räägivad ülevaated ja tulemused selliste jõupingutuste teostatavuse kohta. Jah, see pole kiirdieet, tänu millele saaks kuu ajaga lahti kümnekonnast kilogrammist, vaid kaal langeb stabiilselt ja füsioloogiliselt ning tulemus on jätkusuutlik.

Esitatud teave on mainimata puudulik võimalik kahju fraktsionaalne toitumine. Võrgustikku võib leida hukkamõistvaid artikleid, mis tõestavad sagedaste söögikordade põhjendamatust või isegi ohtlikkust. Reeglina on selliste uuringute tõendusbaas väga lonkav. Tänaseni pole ametlikul meditsiinil usaldusväärseid andmeid fraktsioneeriva toitumise võimalike tervisekahjustuste kohta.