Kas minna jõusaali. Kas tasub jõusaali minna

Edu jõusaalis, nagu igas eluvaldkonnas, kaasneb põhialuste mõistmisega. Nüüd on moes proovida midagi uut, eksootilist, ebatavalist, kuid lõppude lõpuks on kõik töövõtted juba ammu leiutatud. Kutsume teid tutvuma algajatele mõeldud põhiprintsiipidega, mis on rakendatavad paljudel spordialadel. Ärge raisake oma aega selle laheda uue spordilisandi üle arutlemisele ega pöörake hulluks uhkete söögiplaanidega. Järgige lihtsalt neid kuut tõde ja saate tulemusi.

1. Keskenduge ainult pikaajalisele perspektiivile

Enamik inimesi treenib mingisuguseid lühiajalisi eesmärke silmas pidades. See ei ole päris õige lähenemine. Kas saate aru lühiajalise ja pikaajalise erinevusest?

• sinu eesmärk ei ole kolme kuuga 10 kg alla võtta/kasutada. Teie eesmärk on taastada ja püüda säilitada oma tervist kogu ülejäänud elu.


• teie eesmärk ei ole lamades surumises 150 kg. Sinu eesmärk on saada selleks meheks, kes ei jäta kunagi trenni vahele.


• teie eesmärk ei ole kevadeks kõike parima tulemuse nimel ohverdada. Sinu eesmärk on saada sportlikumaks järgmine aasta. Ja aasta hiljem veelgi sportlikum.


• vältige lühiajalistele tulemustele mõtlemist. Vaadake asju laiemalt ja kõik need vahetulemused tulevad iseenesest.

Oluline punkt: lõpeta nagu käitumine tervislik eluviis elu on midagi erakordset. Võite regulaarselt jõusaalis käia. See sobib. See ei ole ohverdus. Mitte kohustus. See sobib.

Pikemas perspektiivis vaadates märkad oma teel positiivseid muutusi. Neid tulemusi nähes saate aru, et kõik läheb hästi.

2. Teil on vaja treeningukava

Paljud inimesed ei tee regulaarselt trenni, sest nad püüavad mõelda asjadele, millele neil pole vaja üldse mõelda. Millal ma järgmine kord jõusaali tuleksin? Siin on tänapäevase hellitatud mehe tüüpilised peegeldused:

• Kas pärast tööd koju jõudes on mul piisavalt motivatsiooni treenida?


• Kas mul on täna piisavalt vaba aega õppimiseks?


• Kas mul jätkub tahtejõudu vara tõusta, aega kõike teha ja jõusaali jaoks aega jätta?

Selgub, et meie treeningute ajal on vaja olla motiveeritud ja inspireeritud. Ja kuidas oleks, kui te ei näeks sporti kui midagi, mis igapäevaelus silma paistab, ja muudate selle elu osaks, oma päevaplaani osaks? Koostage treeningplaan ja järgige seda. See on väga oluline punkt, mis eristab algajat professionaalist. See eristab asja tõsiselt võtvat inimest lumikellukesest, kes rannahooaja eel paar korda saali tuleb.

Paljud neist, kes jõusaali külastavad, teevad seda kolm korda nädalas. See on täiesti piisav. Niisiis, ma lähen jõusaali teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval. Kell seitse õhtul. Laupäev võib olla varem. Siin on minu ajakava. Nüüd ei pea ma mõtlema treeningupäeva valimisele. Ma ei istu ega oota motivatsioonitõusu. Mul on kõik ette nähtud ja jõusaali külastused on päevaplaanis. Täpselt samamoodi, nagu arvestate tööle ja koju sõitmiseks kuluvat aega. See on väga lihtne ja selles pole midagi erilist.

Treeningugraafik muutub veelgi olulisemaks, kui elus algavad keerulised perioodid. Seda juhtub kõigiga, see on osa meie olemusest. Võimalik, et peate ühe treeningu vahele jätma. Ajakava tuletab teile meelde järgmist treeningut pärast vahelejäämist. Ilma ajakavata võite ärgata teadmisega, et te pole neli nädalat jõusaalis käinud.

Elu kapriisid võivad su kursilt kõrvale lükata. Seda juhtub isegi maailmatasemel professionaalsete sportlastega. Lõpptulemus on see, et nad naasevad ikkagi trenni. Kas jäi neljapäeval tunnist töö tõttu vahele? Ajakava järgi on järgmine treening laupäeval. Kohtumiseni saalis.

Ajakavaga juhite oma elu teie ise, mitte teie motivatsiooni abstraktne tase.

3. Keskendu põhiharjutustele

Liiga sageli on jõusaalis “tagasihoidliku” kehaehitusega inimesi, kes üritavad biitsepsi välispead eraldi pumbata, kui biitsepsit kui sellist pole. Osa sellest võib välja tulla, kuid üldiselt (ja eriti algajatele) on lihtne tõde: peate keskenduma kõige keerukamatele põhiharjutustele, mis hõlmavad võimalikult palju lihasrühmi. Rebimine ja jõnks ei ole ainult suunavad ja ainsad harjutused tänapäevases jõutõstmises (enne 73. aastat oli veel lamades surumine). Seal töötab kogu keha. Lihtsalt tehes vähemalt neid kahte harjutust, saate uskumatuid tulemusi.

Põhiharjutusena võite soovitada järgmisi harjutusi:

• pingipress


• surnud tõstmine


• kükid


• suruma


• jõnks


• tõmbed


• kätekõverdused


• kätekõverdused kangidel


• pressi peale keerates

Valikuliselt saab seda komplekti täiendada mitme veidi spetsiifilisema võimalusega, kuid tuleb meeles pidada põhiolemust: eksootilisi isoleeritud harjutusi tehakse siis, kui korralik alus on juba moodustunud, lihasmass on olemas ja sellele tuleb anda õigem. , esteetiline välimus. Loe uuesti ülaltoodud näidet biitsepsi kohta.

4. Kiirusta – aja inimesed naerma

Paljude inimeste jaoks tähendab "hästi treenimine" kas väga intensiivset treeningut või sellele järgnevat lihasvalu või treenimist ebaõnnestumiseni.

See võib olla kiiduväärt. Püüdlused ja ambitsioonid spordis on lihtsalt imelised, kuid alustuseks on kasulik luua kindel alus, vundament.

Peaaegu kõik jõusaalis viibijad püüavad võimalikult kiiresti piirraskusteni jõuda ja see on väga suur viga. Esialgsel tasemel tuleb anda oma kehale aega enda jaoks uue tegevusega harjumiseks, õppida toime tulema järk-järgult kasvavate koormustega. Kiirendage vähehaaval ja teil pole vigastusi ega valu.

Treening ebaõnnestumiseni - hea viis kurna end ära, aga ära ehita esialgu tugevat vundamenti. Iga treeningu (ja iga harjutuse) lõpus peate säilitama jõudu veel mõne korduse jaoks, keskendudes samal ajal järk-järgulisele, kuid püsivale edenemisele.

See põhimõte toimib iga treeningu puhul. Näiteks teed biitsepsile kangikõverdust. Esimesel treeningul peate võtma väga vähe kaalu. Tundke end harjutusega mugavalt, kohandage tehnikat. Kerge kaaluga on seda lihtsam teha. Järgmisel nädalal tõsta kaalu veidi. See on teile endiselt lihtne ja see on okei. Teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid endiselt. Nüüd on möödunud paar nädalat ja sa tõstad endiselt raskusi, millega sul pole raskusi. Samal ajal suurendate oma potentsiaali. Ja siis ühel nädalal tunned, et aina kasvav kaal kangil oli sulle raske, kuid tulid sellega enesekindlalt toime – just tänu kogunenud potentsiaalile. Ja teil on edasiseks edenemiseks turva- ja jõuvaru, sest sa ei treeninud ebaõnnestumiseni (st võisid teha rohkem kordusi).

5. Iganädalane järkjärguline edasiminek

See punkt vajab erilist tähelepanu. Inimesed käivad järjepidevalt jõusaalis, teevad sama raskusega samu harjutusi ja samal ajal ei tunneta jõukasvu. On jooksjaid, kes jooksevad iga päev sama distantsi, ilma et oleks õnnestunud rasvamassi kaotada.

Lihtne mõttekatse võib selgitada selle vea olemust. Oled vaikses ruumis. Järsku lülitub ventilaator sisse. See on üsna lärmakas ja see heli on teile äärmiselt tüütu. Kuid aeg möödub ja nii silmapaistva ja valjuna tunduv heli tajutakse juba taustamürana. Peaaegu lakkasid seda märkamast. Teie aju järeldas: "See peab selle keskkonna jaoks olema normaalne. Nii et ma ei pööra sellele erilist tähelepanu."

Sama juhtub ka treeninguga. Sa jooksid 2 km. Siis jälle 2 km. Ja jälle 2 km. Keha usub, et selline koormus on norm, ja kohaneb sellega ja üsna kiiresti. Lihtsustatud mudelis, st ilma toitumise muutumise tegurit arvesse võtmata, dünaamika kadumine kehaline aktiivsus viib kehakaalu ja jõunäitajate stabiliseerumiseni.

Kas soovite näha edusamme igal nädalal? Edendage oma treeninguid igal nädalal. Võimalusi on palju, kuid on ainult üks reegel: suurendage koormust järk-järgult. Kaua ei saa te kangile iganädalaselt 10 kg lisada. Teie potentsiaal ei pea teie kannatamatusega sammu. Samal ajal ei taga edasiminekut ainult töömassi suurendamine. Saate suurendada korduste või lähenemiste arvu. Saate oma puhkeaega lühendada. Võimalusi on palju – Google ütleb teile.

6. Pea treeningpäevikut

Seda, mida saab lugeda, saab kontrollida. Kuidas järgite eelmist reeglit, kui te ei mäleta viimase treeningu numbreid?

Varem olid märkmik ja pastakas. Nüüd on Google Play ja AppStore tuhandete spordirakendustega treeningtegevuse fikseerimiseks. Rakendused on head, sest saavad sisestatud andmete põhjal koostada visuaalseid graafikuid, mille järgi igaüks saab hõlpsasti edenemist jälgida.

• leidke oma piirkonnas jõusaal (teate ilmselt paari, kuid millegipärast polnud aega sinna minna)


• lähtudes saali tööajast, tee oma päevikusse kohandusi (piisab kolmel päeval nädalas 1,5-2 tundi)


• relvasta end märkmiku ja pastakaga või pane nutitelefoni treeningpäevik


• koostada põhiharjutustele keskenduv treeningplaan


• alusta kergete raskustega


• suurendage koormust järk-järgult igal nädalal

Edu teile.

Kõigepealt tahaksin endalt küsida – mis on sinu treeningprotsessi eesmärk? Sellest lähtuvalt jätkame arutluskäiguga.

Kui teil pole eesmärki või see on ebamäärane (tahaksin kaalust alla võtta), siis on see jama. Tunnistagem endale, et kui me ei tea, kuhu me liigume, siis me ei tea, milline on tulemus, kui üldse. Kuidas seada endale eesmärk. Oletame, et olete otsustanud kaalust alla võtta ja omada ilusat toonust keha, olla sellises vormis, mida on lihtne aastaringselt hoida, samal ajal kui teil on peas kuupäevad, on väärtused, milles te mõõdate. teie edusammud (näiteks kilogrammid) - siis on teil eesmärk. Küsimusele - kas kodus õppides on võimalik seda eesmärki saavutada, vastan - jah, loomulikult saab. Aga mis hinnaga? Selgitame välja.

Kodus treenimisel on ainult üks pluss – te ei pea kodust lahkuma. Muidu on kodutöö palju hullem kui jõusaal. Te ütlete - noh, te ei pea kulutama raha kallile tellimusele ja veelgi enam, ma säästan nii palju aega, kuni jõuan saali ja tagasi! Ja siin seda ei ole. Kui teie eesmärk on sama, mida eespool arutasime, vajate kodus spordivarustust. Huvi pärast vaadake, kui palju kokkupandavate hantlite komplekt, fitball, bodybar maksab – siin on pool aastatellimusest. Kuidas sa talvel kardiot teed? Jääl joosta? Kõik ei saa ka suvel mööda tänavat joosta – piirangud, hulkuvad koerad, räpane õhk... Kõige odavama kardiomasina ostmine on veel vähemalt 15 tr. Välja on tulemas juba poolteist aastatellimust.

Mis puutub ajaraiskamisse, siis räägin omast kogemusest. Proovisin mitu aastat kodus trenni teha, seda protsessi organiseerida, end nelja seina vahel spordiga kaasa haarata. Kuid seda ei juhtunud kunagi. Nii et jõusaali tööle sõitmise aja raiskamine pole midagi võrreldes aastatepikkuse ebatõhusa koduse treeninguga.

Niisiis, räägime nüüd koduste treeningute puudustest ja sellest, miks me nendest treeningutest kõige sagedamini loobume.

Kodused treeningud on palju hullemad kui jõusaalis. Kodus pole me valmis kõvasti tööd tegema. Panime jalga vanad tossud, T-särgi, milles magasime, lühikesed püksid, mida pole 10 aastat kandnud, ja kassist üle astudes koristame laisalt põrandat. Oleme pingevabad, taustaks on seeria ja telefonikõne võib meie tähelepanu treeningult pikaks ajaks kõrvale juhtida. Kodus ei ole me enamasti üksi ja võime kodus häbelikud olla, võime kedagi segada. Kodutreening ei pruugi kunagi alata, isegi kui sa seda planeerisid – võid kergesti millestki muust kippuda, lubades endale tunni homseks ümber ajada.

• Jõusaalis oled mõttekaaslaste ringis. Tulid lõpuni tööle, miks sa muidu üldse läksid? Sul on seljas ilusad trenniriided, selles on mugav ja tunned üldist meeleolu – üldist tööenergiat. Sa ei anna poolel teel alla ja viid lähenemise kindlasti lõpule, sest tüüp seal vaatab sulle otsa. Jõusaalitreeningud järgivad tavaliselt ajakava (oletame, et teete trenni treeneriga või lähete sõbraga) ja neid on raskem tühistada või ümber ajada. Jõusaali tajutakse teise "tööna", mida on raske kahetsuseta vahele jätta.
• Jõusaalis saab "piiluda", kuidas kogenud sportlased seda või teist harjutust teevad. Veenduge, et te ei tea kõike, vaid ainult väikest osa. Jõusaal õpetab uusi asju.
• Jõusaalis on suhtlemisvõimalus. Isegi kui sa oled mittesuhtlev inimene, räägid sa kindlasti kellegagi riietusruumis ja tõenäoliselt leiad inimese, kes sulle peale paneb või lihtsalt kellegi, kelle käekäiku huviga jälgid.
• Jõusaalis on tohutu valik treeningseadmeid ja -vahendeid.. Võib-olla selle asemel, et korteris sportida. inventar, lihtsalt saali jalutama? Mõistame, et samad kestad ja harjutused ajavad meid oma monotoonsusega hulluks ning lihased reageerivad rohkem erinevatele treeningutele. Palju lihtsam on minna teise masina juurde ja teha seekord harjutust veidi teistmoodi, kui proovida kodus uut sooritust välja mõelda.

Sellel viisil, Olen täielikult jõusaalis treenimise poolt. Sellegipoolest on meil kõigil selliseid päevi, kus ei taha kuhugi minna, noh, kas oleme haiged või on ilm selline, et läbi akna näed, kuidas tuul rebib möödakäijaid ära ja viib minema. teadmata suunas, nagu Ellie ja Tatoshka maja selles muinasjutus. Sellistel juhtudel saate kodus harjutada, aga ainult erandkorras. EFEKTIIVSE koduse treeningu jaoks peame sisse lülitama aju ja kujutlusvõime ning ette planeerima. Oletame, et täna pidi jõusaalis olema jalapäev, siis tuleks mõelda, milliseid harjutusi saab kodus teha ja milliseid ei saa asendada. Isiklikult kujutan vaevalt ette, kuidas kodus platvormpressi välja vahetada... Aga hea põhjatrenni saab hea soovi korral ka kodus teha. Teen hantlitega kükke, sumokükki, hantlitega jõutõstet, jalgade kiigutamist (see pole muidugi raskustega ristmik, aga tahad ikka tagumikku lüüa), hantlitega väljahüppeid, varvaste tõsteid (vasikatel), raputan vajuta ja teed kangi – siin on päris energiamahukas treening põhja jaoks. Tuharad "torgatakse" täpselt läbi, samuti reie biitseps nelipealihastega.

Kodus ülakeha treenimine pole keeruline, piisab kokkupandavate hantlite komplektist. Soovitav on muidugi veel üks kallutamisvõimalusega pink või vähemalt fitball. 4 seinas saab teha erinevaid hantlitõsteid, tõmbeid ja vajutusi, kätekõverdusi, planku, keerutusi.

Kõige tähtsam on telefon, teler välja lülitada. Kõik, mis segab tähelepanu, tuleks tähelepanuväljast välja jätta. Pane selga tavalised treeningriided ja jooksujalatsid, pane end valmis, too tuppa pudel vett. Meil on vaja muusikat – palun, aga mitte telerit ega filmi.

Ärge unustage soojendada! Kui sul pole kardiomasinat, siis vana hea hüppenöör tuleb alati appi. Peate proovima keskenduda protsessile nii palju kui võimalik ja võimaluse korral teeselda, et olete jõusaalis, mitte kodus, siis suureneb tõhusus märkimisväärselt. Samuti on oluline jahtumine (venitamine). Proovige see võimaluse korral oma treeningprotsessi kaasata. Nii on lihased ilusamad ja taastumine kiireneb.

Ma ei saa väga aru inimestest, kes (eesmärki omades ja regulaarselt jõusaalis kündmas käivad) oma tööd ei hinda – jätavad ilma põhjuseta trenni vahele, söövad täiskõhuni ja siis teevad trenni ja nii päevast päeva... Näib, et üks samm edasi ja kaks tagasi. Tahaksin sellistelt inimestelt küsida: "Noh, kas te tõesti ei hinda oma tööjõukulusid? Kus on loogika? Kas sa tõesti tahad midagi või teeskled lihtsalt? Püüdke minimeerida enesele järeleandmist, austage lõpuks ennast ja oma tööd. Ärge minge jõusaali, nii et proovige kodus! Aga jällegi jään seisukohale, et kui eesmärgiks on ilus toonuses keha ja vorm, mida on lihtne aasta läbi hoida, siis jõusaali liikmesus on kohustuslik.

Kas sa treenid kodus? Regulaarselt või aeg-ajalt? Kuidas need treeningud välja näevad ja milline on nende mõju?

1. Mitmekesisus
Mitte kõik meist ei ela kiiret elu. Noh, vähemalt tööpäeviti. Töö-kodu, töö-kodu... Aga niipea, kui otsustad fitnessiklubisse minna, hakkab see pihta... Päev täitub automaatselt õhtuootusega, planeerimisega, kuidas päeval sööd, mida sa kannad, kui kaua treenid, millist lihasgruppi täna treenid või millisesse rühmatundi lähed!

2. Suhtlemine
Täiskasvanutel ei olegi nii lihtne sõprade-tuttavate ringi laiendada. Ja fitnessklubis (või jõusaalis) puutute kuidagi kokku samade inimestega ja üsna regulaarselt, teid ühendavad nendega ühised tegevused, huvid ja eesmärgid. Siin toetatakse teid ja kui klassiruumis midagi ei õnnestu, aidatakse praktiliste nõuannete ja soovitustega.

3. Leia kaaslane
Loogiline on eeldada, et kus on sport, seal on ka mehed. Tõsi, treeningtunde ei tohiks pidada ainult tutvumisvõimaluseks. Selle lähenemisviisiga ei saavuta te enda varjutamisel häid tulemusi, te ei kohtu mehega ja raiskate lihtsalt raha tellimuse peale. Muide, kontrollimata statistika järgi toimub 70% “jätkuvatest” tutvumistest jõusaalides, fitnessiklubides ja muudes kohtades, kus käiakse sportimas.

4. Motivatsioon
Tulete jõusaali ja teid tõmbab kohe selle koha õhkkond ja pulsatsioon. Siin lähevad need, kellega soovite või ei taha, ja võrdlete ennast: keegi inspireerib, keegi tekitab konstruktiivset kadedust ja keegi tõstab teie enesehinnangut. Lõppude lõpuks, nagu teate, ei tõsta miski motivatsiooni taset nagu elav näide.

5. Pädev professionaalne nõustamine
Tänu Internetile saate fitnessi teemal tõsiselt "pumbata": artiklid, spordi suhtlusvõrgustikud, treenerite ajaveebid ja veebisaidid, videoõpetused... Aga see kõik on teooria! Ja spordiklubist saab abi ja juhiseid professionaalne treener või juhendaja. Professionaal vaatab, kas teete harjutusi õigesti, annab märku, kus on probleemsed kohad, millega tuleb tegeleda, pöörab tähelepanu tehnikavigadele ja aitab lihtsalt, kui enesetunne ei ole väga hea.

6. Psühholoogiline abi
Fitnesstunnid päästavad depressioonist. See on teaduslikult tõestatud fakt! Teadlased alates Georgia ülikool USA-s leidis, et mõnenädalane regulaarne kehaline treening parandab hormoonide serotoniini ja norepinefriini vahetust, mille häire põhjustab tavaliselt depressiooni.

Peaasi, et treeningud ei muutuks üksluiseks ja üksluiseks. Kui teil on tellimus, proovige ühe nädala jooksul käia erinevates rühmatundides. Kui oled üksi või lisaks rühmatunnid minema Jõusaal, siis proovige ka kardiokoormust kombineerida jõuharjutused, katsetage treeningprogramme. Treeningud saate jagada lihasrühmadeks, mida soovite pumbata: näiteks esmaspäeval - käed ja õlad, kolmapäeval - rind ja selg, reedel - kõhulihased ja jalad või katsetada erinevaid ringprogramme (programmid kindla harjutuste komplektiga). mida tuleb korrata 3-5 korda tunnis).

Ära lase endal igavleda! Seega on teie tähelepanu muredest nii palju kui võimalik ja puhastate oma pea probleemidest täielikult. Mitu korda kontrollitud!

7. Enesehinnang
Mida lähemal olete oma eesmärgi saavutamisele, seda kõrgem on teie enesehinnang. Isegi kui olete ikka veel tee alguses, ehkki väikeste sammudega, liigute soovitud pildi kehastuse poole - see on alati inspireeriv. Lõpuks ei öelda asjata, et kõige väärtuslikum võit on võit iseenda üle.

Avaldamise kuupäev: 14.02.2017 11:34

Jõusaalis tagasituleku saamiseks vajate:
1. Tea, kuidas kõiki harjutusi teha.
2. Saage aru üldpõhimõte koolitusprogrammi koostamine.
3. Tunneta lihaste tööd.
4. Treeni kõvasti.

Kes tüdrukutest sellega hakkama saab?
Kellel on soov süveneda koolituse olemusse?
vähe! Ja kui paljud tüdrukud teevad harjutusi valesti!!! Selle tulemusena sünnib müüt, et jõusaal on ülekaalulisuse ja muude figuuriprobleemide vastu võitlemisel absoluutselt ebatõhus.
Müüt ei ole usutav. Peaasi on läheneda igale ärile targalt ja mitte üle pingutada. Kui sul on tahtejõudu ja pealehakkamist, ei pane tulemus sind ootama ja saad selle, millest unistasid.
Jõusaalis püütakse saavutada efekt ja muuta keha kauniks, terveks ja painduvaks. Kuid mõtlematud harjutused ei anna oodatud tulemust. Seetõttu on kõik mures küsimuse pärast: kuidas õigesti treenida? Milliseid simulaatoreid ja kuidas kasutada, milline peaks olema toitumine, et keha oleks elastne, nahk toonuses ja vöökoht kitsas.

Treeningmasinad võivad oluliselt parandada ka keha üldist toonust. On märgatud, et naistele meeldib väga jõusaalis käia: esiteks on see esteetiliselt meeldiv, sest seal on näha palju spordimehed Teiseks tugevdab simulaatoritel treenimine tõesti keha ja teeb tuju heaks. Mehed lähevad aga umbes samadel põhjustel.

Millist treeningrežiimi jõusaalis valida?
Optimaalne on, kui jõuad kolm korda nädalas ühe tunni trenni teha. Juhtub aga nii, et nädala jooksul on võimalik saali pääseda vaid kaks korda. Sel juhul peate lihtsalt jagama nädala koormuse kolme klassi asemel kaheks. Näiteks klasside sagedusega kolm korda nädalas teete ühe treeningu kohta 10-20 seeriat. Tehes kaks korda, alusta samuti 20-st, kuid tõsta koormust järk-järgult 25-30 seeriani treeningu kohta.
Praktika on näidanud, et tehes kaks korda nädalas, kuid intensiivsema koormusega, võib saavutada sama edu kui kolme seansiga päevas.

Soojendus ja venitus.
Paljud jätavad soojenduse vahele – ja teevad saatusliku vea. "Külmade" lihaste koormus põhjustab garanteeritult vigastusi. Enne jõutreeningu alustamist tehke lühike viieminutiline soojendus. Kõndige jooksulindil või pedaalige velotrenažööri – see suurendab verevoolu ja soojendab lihaseid. Lisaks lisatakse mis tahes treeningu töökomplektidele veel üks komplekt - soojendus. See valmistatakse kõige esimesena ja kaalu võetakse umbes poole vähem kui tavaliselt.
Enne kardiotreeningut tuleb teha ka soojendus. Esimesed 5-7 minutit tuleks kulutada lihaste korralikule soojendamisele. Ärge unustage pärast treeningut venitada. Miks täpselt pärast ja mitte enne? Sest teie lihased soojendavad jõuharjutusi korralikult üles. "Külmades" lihastes on sidemed jäigad. Õige venitamise katse võib põhjustada vigastusi. Venitage ainult neid lihaseid, mida treeningul koormasite.

Kardioseansid.
Aeroobne treening on asendamatu: see mitte ainult ei põleta rasva, vaid suurendab ka südame vastupidavust. Ja see tuleb jõutreeningul kasuks. Esimesel kuul treenige kergel režiimil ja seejärel suurendage koormust järk-järgult. Ära pane ennast proovile! Pearinglus, õhupuudus, väsimusest murduvad põlved – see on vastuvõetamatu!

Parandame tooni.
Jõusaalide külastajad kurdavad sageli keha lõtvumise üle. Samas aitavad füüsilised harjutused toniseerida siseorganeid, veresooni, lihaseid ja isegi nahka. Nõrkus ja lõtv on elundite toitumise puudumine, mis peab tulema koos verega. Kui kiirendate verevoolu, kaovad nõrkus ja lõtv. Ainsaks tõhusaks viisiks verevoolu kiirendamiseks kehas võib pidada intensiivseks kehaline aktiivsus. Kõige optimaalsemad selles mõttes on tunnid pulsisagedusega 130 lööki kolm tundi nädalas. Sellest koormusest piisab, et veri toita täielikult kogu keha liigestest kuni nahapinnani. Selle treeningrežiimiga kaob "lõtva keha" sündroom kahe kuu pärast. Lisaks paraneb naha seisund märgatavalt niipea, kui treeningud jõusaalis muutuvad üsna sagedaseks ja regulaarseks.

Kuidas jõusaalis treeningprogrammi koostada?
Füüsilised võimed erinevad inimesed mitmesugused. Mitte alati ei sõltu füüsiline sobivus vanusest. On nõrku noori kehasid, on täiskasvanuid ja tugevaid ning vastupidi. Seega tasub treeningrežiimi valimisel lähtuda eelkõige füüsilisest vormist ja juba teisel kohal - vanusest.
Raske on teha saadet, nägemata, milleks saalis viibija võimeline on. Samas seal lihtsad reeglid programmeerimine algajatele.
Iga treening jõusaalis algab tingimata soojendusega. Parem on see jooksulint või velotrenažöör. Soojenduseks on vaja pühendada 7–8 minutit pulsiga 120–130 lööki minutis.
Kui pärast jõumasinatel treenimist jätkub energiat, siis võib seansi lõpu pühendada jooksulindile või velotrenažöörile: 15-45 minutit. See suurendab rasvade põletamise kiirust ja salenemist.

Toit.
Sageli küsivad jõusaalis käijad, kuidas süüa enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Treeningu ajal on parem energiajooke üldse mitte süüa ega juua, eriti neil, kes soovivad kiiresti liigsetest kilodest vabaneda.
Enne igasugust ja eriti enne aeroobset treeningut võib igaühel soovitada süüa süsivesikuterikkaid toite. Soovitav on, et toitu ei oleks rohkem kui 100 grammi ja selles sajas grammis toidus mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid. Enne jõusaalis treenimist on hea võtta tavalist beebipuuviljapüreed. See lisab jõudu täpselt üheks treeninguks ja ei sega liigset rasva põletamast.
Oluline on toituda nii, et kaotataks liigsed kilod ja samal ajal säiliks lihastoonus. Enamik dieete muudab naised mitte ainult kõhnaks, vaid ka nõrgaks, olles kaotanud üldise elujõu. Sageli põhjustab see esmalt meeleolu ja seejärel tervise halvenemist.
Pärast jõutreeningut on kõige parem süüa valgurikkaid toite. Kui jõutreening jõusaalis toimub õhtul, siis keedetud rinnatükid ja köögiviljad sobivad suurepäraselt õhtusöögiks. See strateegia säilitab lihaste elastsuse ja põletab rasva.

Parimad harjutused kõhulihaste jaoks.
Suurest kõhust vabanemiseks hakkavad paljud meist pressi pumpama. Selle lihasrühma sihipärased harjutused tugevdavad ja suurendavad ainult pressi, kuid mitte enam ...
Kui soovite oma kõhulihaseid teravaks saada, valmistuge raskeks tööks. Lõppude lõpuks peate vabanema liigsest rasvast ning ilma dieedi ja aeroobse või kardiotreeninguta pole teil tõenäoliselt edu, kuid ärge unustage kõhulihaseid koormata. Võimalusi on palju: need on erinevad keerdud ja jalatõsted, mida tehakse nii oma keharaskusega kui ka raskustega või erinevate seadmete abil.

Arvatakse, et torso tõstmine koormab ülemist pressi ja jalgade tõstmine - alumist. Kuid see jagunemine on väga tingimuslik, kuna seal on ainult üks sirglihas.

Lihtsamalt öeldes ei piisa tulemuste saavutamiseks dieedist kinnipidamisest ja kõhulihaste pumpamisest. Sa pead dieeti pidama, kõhulihaseid tegema ja jooksma!!! Ainult nende kolme harjutusega saavutate oma eesmärgi.

Tselluliidivastaste harjutuste komplekt
Tselluliit ei esine mitte ainult ülekaalulistel naistel, vaid ka kõhnadel, ebapiisava lihasmassi ja õhukese nahaga naistel. Kreemide ja salvide kasutamine on tselluliidivastases võitluses tavaliselt ebaefektiivne.
Ainus viis tselluliidist vabanemiseks on treenimine. Tselluliit pole ainult kosmeetiline probleem. Saadavus" apelsinikoor” näitab, et teil on lihaskoe puudus ja keharasva liig. Ainult spetsiaalsete harjutuste abil saate oma välimust parandada.
Üks neist parimad harjutused tselluliidi võitmiseks hüppavad köiega.
Hea vahend on ka aeglane sörkimine. Parem on joosta ökoloogiliselt puhtal alal või jõusaalis.
Kui teile meeldib tantsida, peaksite teadma, et see aitab ka apelsinikoort hävitada!
Tselluliidi vastu võitlemiseks on vaja tugevdada peamisi lihasrühmi ja puusi. Parimaid tulemusi saab saavutada iga lihasrühmaga eraldi töötades. Hea on, kui lisate oma füüsilistele harjutustele massaažiprotseduurid.

Jõusaali juhendaja
Instruktori ülesanne jõusaalis on muuta külastajal treenimine lihtsamaks. Treener soovitab vajalikke harjutuste komplekte, annab personaalset nõu, jälgib harjutuste õiget sooritamist.
Treeneriga töötamiseks on kaks võimalust. Temaga saate esmase konsultatsiooni. Spetsialist hindab teie võimeid, toonitab ja soovitab sobiva programmi, mille järel töötate iseseisvalt. See valik on eelarve jaoks säästlikum. Kuid paljud eelistavad töötada treeneriga mitu kuud. Sellistel juhtudel jälgib treener lisatasu eest kõiki oma hoolealuse tegemisi, valib iga päev uue programmi ja koostab toitumiskava.

Kõige tavalisemad vead, mida tüdrukud jõusaalis teevad.
Püüan mitte higistada!
Higistamine on loomulik tervislik protsess. Ärge muretsege silmameigi pärast. Üldiselt on parem seda mitte rakendada.
Kasuta liiga palju parfüümi!
Suure tõenäosusega viitab see samale naisele, kes ei taha higistada.
Eriti inetu on end lõhnadesse sukelduda ja niisama jõusaalis käia, kus inimesed peavad sageli kogema hapnikunälga.
Igapäevased sama treeningu kordused!
Kui te pole treeninud väga pikka aega või kui teil on olnud võimalus rääkida kogenud treeneriga, ei pruugi te aru saada, et kui teie lihased väsivad, vajavad nad aega puhkamiseks ja taastumiseks.
Kui treenite iga päev, ei anna te oma lihastele võimalust taastuda ja seetõttu ei saa nad kunagi rohkem jõudu ja toonust juurde. Väga oluline on anda igale lihasgrupile treeningute vahel vähemalt 48 tundi puhkust. Lisaks on soovitatav mitte treenida iga lihasrühma rohkem kui kord nädalas.
Hirm hantlite ees!
Ainuüksi kardiotreeningu tulemusel ei toimu teie kehas olulisi muutusi. Muidugi võib rasva põletada, aga mis selle alla jääb, kui sellest lahti saada? Just jõutreening aitab naisel saavutada seksikad käed, pingul tuharad, leevendada säärelihaseid, õhuke kõht ja üldine atraktiivne välimus.

Juua vett!
See ei kehti ainult naiste kohta. Kui jälgite jõusaalis võistlevaid kulturiste, võite märgata, et nad joovad palju vett.
Miks on vee joomine nii oluline? Treeningu ajal me higistame ja kaotame palju vedelikku. Kui te seda ei täienda, väsite enne tähtaega. Lisaks loputab vesi välja toksiine. Aitab hoida liigeseid tervena. Hoiab ära pearingluse ja minestamise. Kiirendab ainevahetust. Eemaldab väsimuse.

Vale vertikaaltõmbetehnika laia haardega!
Paljud naised teevad sama vea ühes konkreetses harjutuses: laia käepideme vertikaalrea. Vertikaalne veojõud on loodud töötama seljaga.
Selle harjutuse õige tehnika on haarata kangist õlgadest veidi laiemate kätega ja tõmmata see rinnast kõrgemale, võimaldades kehal alla tõmbamise ajal veidi tahapoole kalduda. Seda harjutust tehes proovige mitte haarata latti liiga tugevalt. Kujutage ette, et pinge tuleb seljast, mitte kätest. See aitab biitsepsilt survet maha võtta. Püüdke hoida oma abaluud koos ja "puhutage" tõmmates rindkere.

Üritan vöökohta vähendada kõhulihaste ülekoormamisega!
Nii mõnigi inimene usub endiselt, et kõhulihaseid üle pingutades saab vöökoha väiksemaks teha. Võite luua illusiooni pingul olevast kõhust, kui aluslihas võtab kuju, kuid te ei saa rasva ennast krõmpsudega vähendada. Kõhu rasvakihi vähendamiseks tuleks järgida tervislikku toitumist ja teha kardiotrenni. Kõhutreening maksimaalselt 2-3 korda nädalas aitab sul saavutada seksuaalsust välimus kui rasv on kadunud.

Sooritades küljekõverdusi!
Kallutuste sooritamine küljele, vasakule ja paremale, ikka ja jälle. Seda harjutust tehes saavutate täpselt vastupidise efekti sellele, mida loodate saavutada. Sa laiendad oma vöökohta.

Fitnessitööstus on üles ehitatud salapärastele müütidele ja on salaja huvitatud sellest, et te tulemusi ei saavutaks, nii et võime näha jõusaalis inimesi, kes treenivad rohkem kui kolm aastat mitteprogresseeruvate proportsioonide ja muutumatu kehaehitusega. Klubis treenides “sportlased” tulemusi ei saavuta, sest tullakse isu tõstma, basseinis ujuma, saunas soojendust tegema ja “mõnulema”.

Kellele on treenerid mõeldud?

Inimestele, kes ei suutnud joosta, ujuda, kanda, tõsta, kummardada. Mida me spordiklubides näeme? Kodanikud, kes sooritavad harjutusi, mille koormus on väiksem kui inimese enda kaal. Tulemus ilmneb alles siis, kui koormus läheneb oma massile. Käed töötavad kergesti kahe kehakaaluga, jalad - kolmega. Meditsiiniliseks taastumiseks ja keha korrigeerimiseks mõeldud aparaate propageerib hoolimatu turundus ja need muudavad spordiklubide külastajad lõbusateks hamstriteks, kes jooksevad kosmeetilise koormuse all soovitud figuuri järgi “trummides”.

Simulaatorid ja liigutuste biomehaanika

Mõned simulaatorite kallal töötavad inimesed teavad, kuidas end asjatundlikult üles tõmmata ja ebatasastel kangidel kätekõverdusi teha. Kuid need harjutused on kõige tõhusamad. Seda just seetõttu, et simulaatorite liigutuste biomehaanika ja isoleeritud lihastöö ei anna võimalust sooritada keeruliselt koordineeritud liigutusi ja multifunktsionaalseid toiminguid – simulaatorid on loodud töötama piiratud liikumisulatusega. On "eksperte", kes teevad seda iseseisvalt, pärast videote ja "õpetuste" vaatamist, mõistmata, miks iga konkreetset simulaatorit vaja on. On hea, kui nende tunnid on lihtsalt kasutud ja ebaefektiivsed, kuid kahjuks kaasneb sellise treeninguga nikastused, vigastused ja vigastused.

Kardioseadmed

Tipptund

Suur töökoormus, kirbuturg ja järjekorrad populaarsetele simulaatoritele ootavad teid kurvalt, sest enamik tuleb ainult jooksma ja pressi raputama, vesijahutite juures hängima ja ummikuid ootama. Kõikjal võib näha inimesi iseloomulikes kõverates poosides, sõnumeid saatmas või vestluses sõnumeid vahetamas. Kasulikum on spordiklubis näpuga üle nutitelefoni ekraani ajada, samuti eksami eelõhtul õpik padja alla pista.

Harjutuste monotoonsus

Vähese efektiivsuse üheks põhjuseks on mitme aasta jooksul sooritatavate harjutuste nappus. Inimesed jäävad samade vanade programmide tegemisest kinni. Keha harjub koormusega, soovitud tulemust ei paista. Treenerid töötavad rutiinselt etteantud aegunud programmide järgi, käitudes nagu portselanmannekeen, kuulamata, mõtlemata ja klienti tundmata. Tunnid muutuvad igavaks ja küsimus personaaltreenerist paneb kahtlema selle tegelikus vajaduses. Paljud näevad juhendajat "tüdruksõbrana", kellega saab harjumuspäraselt arutada pakilistel teemadel. Mõni tunneb rõõmu, kui õnnestub trenni mitte tulla, olles treeneri töö-, isiklike ja koduste probleemide tõttu haletsema nihutanud.

Grupiprogrammid

Fitnessklubides peetakse neid madala variatsiooniga stsenaariumi järgi, mis on ühine kõigile tulijatele, mitte ei keskenduta igaühe tasemele. Ärge oodake liiga palju tähelepanu. Mõned külastajad tunnevad end ebamugavalt ja piinlikult, nende mõtted on keskendunud sellele, kuidas nad väljastpoolt välja näevad, mitte õige täitmine harjutusi. Küsimus selliste uuringute tulemuse ja efektiivsuse kohta kaob. Paljud, püüdes arenenumatega sammu pidada, saavad tundidest negatiivseks ja ärrituvad, kaotavad innukuse. Üldiselt on tegemist täiskasvanutele mõeldud pikendatud päevarühmaga. Kui tahad tantsida – tee zumbat, lenda – hüppa langevarjuga. Kahju, et saalis ei saa luulet lugeda.

Treenerite personal

Tihti on isegi kallites spordiklubides tegemist harimatute ja ebakompetentsete inimestega, kes on “talus” pumbatud ja propageerivad loomulikku kaalutõusu. Teadmiste puudumine, ebaõige treening, halvasti tasakaalustatud koormus võivad põhjustada vigastusi. "Meistrite" nõuannete järgi närbuvad kõrvad, jookseb veri külmaks, samuti müüakse elevanditünnides kuivsegusid ilma siltideta loitsudega "mul on palju odavam". Tuttav fitness-instruktor rääkis, et tema kõige “kallim” kolleeg mõtles iseseisvalt välja “taevakõrguse” hinna, lootes klientidele, kes eelistavad “kõige kallimat” ning aasta lõpus oli tal tõesti kõige rohkem hoolealuseid. .

Muusika jõusaalis

Inimkeha koosneb enamasti veest. Fitnessklubis treenides paned kõrvaklapid pähe või kuulad, mis mängib – pop, house, trance. Sellised rütmid ja meloodiad mõjutavad negatiivselt vee struktuuri kehas ja psühho-emotsionaalset seisundit üldiselt. Samade meloodiate pöörlemine on loodud tekitama "kolmanda" koha tunnet – saal muutub pseudoomapäraseks, pärast kodu ja kontorit.

Arsti kabinet

Fitnessklubides on meditsiinikabinet, kus testide või spetsiaalsete seadmete abil määratakse kehalise vormi tase, kontrollitakse lihaste ja rasva suhet kehas. Sageli võib uuringu tulemustes kahelda ja professionaalsed arstid ei taha sellest kuuldagi. Kohustuslik hingav nõuanne: "joo rohkem vett", "ostke neid imelisi vitamiine, mis sisaldavad kõiki kasulikke aineid - need aitavad palju." Ja ka šampoonid, geelid, kreemid, "Brasiilia" hooldused, maniküür ja spaateenused.

Puhtus on tervise võti

Hügieen duši all on kahjuks paljudes spordiklubides kahtlane teema. Lisada saab ka mikroskoopilisi rätikuid, tolmusel riiulil vatitupsusid ja hamamist otse basseini pritsivaid higiseid inimesi, rääkimata sellest, et kõik ei pane simulaatoritele käterätte, jättes endast maha sillerdavad higiplekkide jäljed. Kui nad spetsiaalseid vaipu välja ei anna, siis seisid kellegi jalad näorätikul enne sind. Kindlasti panete sissepääsu juures jalga kingakatted, kuid püüdke suitsupausilt jooksvate töötajate juurest kahisevat tsellofaani leida.

obsessiivsed kõned

Kui olete kunagi ostnud spordiklubi tellimuse või isegi lihtsalt selle küsimuse esitanud, piinatakse teid kõnedega. Kui hakkate seda ignoreerima, "liidetakse" teie kontakt teistesse andmebaasidesse ning teadmata allikatest hakkab tulema lõputuid hüpoteeklaenude, kindlustuste, massaažide pakkumisi.

Kulutatud raha ja tulemuse suhe

Pigem aga selle puudumine – kui palju te tegelikkuses spordiklubi külastate? Ja kui sa tõesti saad, siis kui palju kulutad lisaks kaardi enda soetamisele - juhendaja ja muude hoolega sissepumbatud teenuste eest? Enamik meist saavad tahtmatult fitnessitööstuse helded sponsorid, kes ei leia regulaarselt aega oma lähedaste jaoks.

Täiendav makseprioriteet

Treenid entusiastlikult simulaatoril või sõudad usinalt mööda basseinirada. Järsku tuleb treener välja teise minejaga ja palub hellalt mürsu või ruumi vabastada lausega: "meil on personaaltreening". Peate alandavalt loovutama oma koha üksiktundide eest tasunud kliendi kasuks. Kas see on õiglane?

Huviklubi

Kallis spordiklubi - pealevõtt ja peokoht, kuhu tullakse mitte selleks, et saavutada tulemusi keha parandamisel, vaid selleks, et korraldada oma isiklikku elu, näidata end, näidata kuulsate kaubamärkide uusi riideid ja teha selfisid, et kõik teaksid, et nad on trendis ja juhivad “tervislikku eluviisi”. Eraldi äramärkimist väärib kohustuslik rituaal hommiku-/lõuna-/õhtusööki fitnessibaaris, samuti biitsepsi või välisfilee pildistamist sotsiaalvõrgustikesse postitamiseks.

Õige toitumine, tervislik eluviis, jalutuskäigud õues annavad palju märgatavama tulemuse ... või olge teadlik, mille eest maksate.