Menüü koostamine kalorite põhjal. Madala kalorsusega dieet - nädala menüü
Kalorite lugemise dieet on endiselt kõige populaarsem ja tõhusaim. Lõppude lõpuks aktsepteerivad enamik toitumisspetsialiste toitumise kaloriteooriat. Söö rohkem kui tavaliselt – võta kaalus juurde, vähem – kaota. Lihtsalt? Uskumatult raske, kui hakkate lihtsalt esimest korda elus kaloreid lugema.
Niisiis, kuidas alustada kalorite kaalu langetamist? “Kogenud” soovitavad veeta paar õhtut – lugeda, mida, kui palju sa igapäevaelus sööd, siis lihtsalt numbrid kokku liita, “edasijõudnutel” osta kulinaarne kaal ja laiskadel õnnestub üks kodujuust ära süüa. dieet, köögiviljad, mille kalorisisaldus on pakendil eelnevalt välja arvutatud. Kes võtab kaalust alla, kui palju kaloreid päevas dieedi jaoks vajame?
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta
Toitumisspetsialistid kirtsutavad põlglikult nina, nähes mis tahes või muud "rahvale mõeldud kalorite lugemist". Seda tarbimist saab arvutada ainult laboritingimuste põhjal, kasutades niinimetatud "hapnikutesti" ja mitmeid muid analüüse.
Tõde on see, et enamik inimesi ei vaja seda. On olemas lihtne valem, mille abil saate ligikaudselt arvutada, kui palju kaloreid te vajate päevas, et kaalust alla võtta, säilitades samal ajal oma optimaalse kaalu. Me suudame end edukalt ülal pidada, kui järgime lihtsat valemit:
- lahutage meie kõrgusest 105, korrutage saadud arv 30-ga.
Näiteks tüdruku pikkus on 169 cm, 160-105 on 64, korrutage 30-ga, saame 1920.
- See kogus tuleb normaalkaalus püsimiseks "ära süüa".
- aga kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaksite päevasest "normist" lahutama 300-600 kalorit, ehitage oma toit selles "koridoris" (meie näitel - 1320-1620).
Kui treenid regulaarselt, võid treeningpäevadel süüa oma ülemise "limiidiga".
Professionaalsed sportlased, aga ka jõufitnessi, crossfiti, HIITi amatöörid peaksid oma "kasvunumbri" korrutama 33-ga, see on kõik.
- Täpsemalt
kalori dieedi menüü
Alates dieedi menüü koostamise hetkest algavad lahkarvamused. Edasijõudnud Rootsi toitumisteadlane M. Ingmar soovitab meil süüa rohkem rasva et neile langeks vähemalt 30-40% dieedi kalorisisaldusest. Nii saavutame küllastumise, me ei venita kõhtu teise kilogrammi õuntega.
Dieedi näidis:
- Hommikusöök: kaerahelbed 2 tl. võid, Apple;
- Vahepala: 50 g laktoosivaba juustu, pirn 250 kcal;
- Lõunasöök: portsjon grillitud linnuliha + 200-300 g hautatud köögivilju;
- Suupiste: valgukokteil või piimatoode;
- Õhtusöök: 130-150 g lõhet roheliste köögiviljadega.
Mitte vähem populaarne, laialdaselt tsiteeritud Lauren Cordain, MD sportlase toitumise uurija, soovitab süüa rohkem liha, kala, köögivilju. Ja tõelistele sportlastele soovitab ta alati süüa kalorikoridori “ülemisel piiril”.
Ligikaudne dieet 1600 kcal:
- Hommikusöök: 3 munaomlett ürtidega;
- Suupiste: 1-2 viilu keedetud veiseliha, õuna või pirni;
- Lõunasöök: suur köögiviljasalat mis tahes linnuliha või isegi krevettidega;
- Suupiste: pähklid ja puuviljad;
- Õhtusöök: 150-200 g liha või linnuliha, rohelised köögiviljad.
Erinevalt Ingmarist välistab Cordain kõik piimatooted kui toiduallergeenid, mis aeglustavad kaalulangetamise protsessi.
Enamik Venemaa toitumisspetsialiste pakub teile menüüd kalorikoridori "alumises piiris". 1200-1300 kcal eest, samuti tuleb valida väherasvane toit. Tõsi, venelased rehabiliteerivad teravilja ja piimatooteid.
Näidismenüü 1200 kcal Marianna Trifonovalt
- Hommikusöök: kaerahelbed + vesi, õun - 300 kcal;
- Suupiste: marjad - 100 kcal;
- Lõunasöök: portsjon liha, kala või linnuliha, veidi tatart või pruuni riisi, köögivilju - 400 kcal;
- Suupiste: puuvili - 100 kcal;
- Õhtusöök: kala või mereannid roheliste köögiviljadega - 300 kcal.
Kalorite dieedi ja kaalulanguse ülevaated
Tasub veidi spetsiaalsetes foorumites läbi käia ja saate kohe aru, et kaloridieet on kõige populaarsem meede, kui peate tõsiselt ja pikaks ajaks kaalust alla võtma, aga mitte.
Arvutus annab oma tulemused. Peaasi on olla enda vastu aus ja esimest korda tõesti kasutada kulinaarset skaalat. Järgmised näpunäited aitavad esimest korda:
- Õhtul kaalu ja arvuta kõik toidud, mis homme ära süüakse;
- Kleebi kõige kaloririkkamatele toiduainetele kleebised kcal arvuga, oma portsjoni maksimaalse suurusega;
- Ostke kohvikus eelnevalt teadaoleva kalorsusega kodujuustu, puuvilju ja ei tea, kui palju kcal sisaldavaid roogasid;
- Kasuta või spetsiaalseid rakendusi oma nutitelefonile – pildistad toitu, programm ütleb, kui palju kaloreid on portsjonis.
Enamasti tunnevad kaalu kaotavad tüdrukud puudust portsjonite mahust, mitte toidu kvaliteedist. Ja enamik inimesi unustab arvesse võtta tee jaoks suhkrut, salatite jaoks kastmeid ja nad annavad kuni 300 kcal päevas.
Üldiselt aitab kalorite lugemine kaalu langetada neil, kes suudavad kõik, mida nad söövad, üles kirjutada ja suudavad iseseisvalt valida erinevate võimaluste hulgast tervislikku toitu. Õppige loendama või kasutama alternatiivseid süsteeme, nagu või . Edu!
Kalorite lugemine on sageli hirmutav, sest toitumise jälgimine on keeruline, kui ümberringi on niigi palju ülesandeid. Kuid selline programm on kõige ebarangem, sest ülesandeks ei ole dieedi kärpimine, vaid söödava toidukoguse vähendamine. teatud piir: 500, 800, 1000 või 1200 kilokalorit.
Süüa võib kõike, peaasi, et üle lubatud ei läheks.
Levinuim kaalulangetusmeetod on päevaste kalorite lugemine, piirates 1200 kcal päevas. Rangemad programmid soovitavad piiriks 500 või 800, kuid selliste dieetide puhul on vaja spetsialisti nõuannet.
Programmi olemus: portsjonite ja söödud koguse vähendamine ettenähtud normini. Dieedist väljajätmine - rämpstoit. Aluseks on tasakaalustatud toidud minimaalse ja maksimaalse valgusisaldusega. Peamine reegel ei ole näljastreiki. Oluline on süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.
Kõik tooted on aurutatud või keedetud, küpsetatud või grillitud ilma õli ja rasvata. Roogid ei tohiks sisaldada vürtse, soola ega suhkrut.
Toit peaks sisaldama lahja kalkuni-, kana-, küüliku- või veiseliha. Tervislikke rasvu ja valke leidub kalas: tursk, lõhe, merluus, makrell, hiidlest. Eraldi kaltsiumiallikaks on kodujuust, keefir ja piim.
Süsivesikud: tatar, riis, kaerahelbed ja odrakruup. Samasse nimekirja lisanduvad granola, täistera- ja rukkileib, värsked juur- ja puuviljad. Kasutatakse madala kalorsusega puuvilju: kurk, tomat, suvikõrvits, baklažaan, porgand, paprika, peet, kapsas, spargelkapsas, ploomid, aprikoosid, kiivid, apelsinid. Tervislikud rasvad: lina- või oliiviõli, pähklid, seesami- või päevalilleseemned.
Dieedi "Kalorite loendamine" nädala menüü: 1200 kalorit päevas
Päevane kaloripiirang tagab ühtlase kaalulanguse ilma kaaluhüpete ja ainevahetushäireteta. 1200 on optimaalne kilokalorite arv kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks. Menüü on jagatud 4-5 toidukorraks (lisavahepala ja pärastlõunane vahepala).
Oluline on juua palju puhast vett, lubatud on tee ja kohv ilma suhkruta.
- esmaspäev. Hommikusöögiks keeda 3 dieetmuna, valmista sellest röstsaiad rukkileib kõva juustu viiluga. Lõunasöök on õun. Õnnelik seenesupp krutoonide ja keedetud veiselihaga. Vahepala ja õhtusöök - küpsetatud kanarind ja köögiviljasalat.
- teisipäeval. Kaerahelbed vee peal (200 g) + lisaaineteta joogijogurt + igasugused marjad. Suupistena 40 grammi kreeka pähkleid. Lõunaks keedetud ristikarpkala ja hiinakapsas kurgiga. Õhtusöök - keefir ja greip.
- kolmapäeval. Aurutatud tatar (200 g) + kõrvitsa mahl, lõunasöök - õunatarretis. Pärastlõunal - punapeet + rukkileivaviil. Suupiste - klaas kääritatud küpsetatud piima. Ja õhtusöögiks salat "Pintsel".
- neljapäeval. Riisipuding maasikamoosiga, suupiste - 20 g datleid. Lõuna- ja õhtusöögiks valmib 400 g forellipihv ja kapsas porgandiga.
- reedel. Mono mahalaadimispäev enne nädalavahetust: 600 g keedetud tatart + 500 ml keefiri (1-1,5% rasva).
- laupäeval. Kodujuust rosinatega + õun. Lõunasöök - klaas värsket mahla või köögiviljapuljongit. Lõunasöök - veisehautis porgandi ja kartuliga. Õhtusöögiks - 500 ml keefirit ja apelsini.
- pühapäev. Lõpetamine ja väljumine, saate suurendada kaloreid 1300-ni. Hommikul mahlad, omatehtud küpsised või pajaroog, kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, datlid, ploomid). Lõunaks - 300 g kanasuppi. Vahepala ja õhtusöök - kodujuust ja joogijogurt.
Kalorite dieedi menüü 14 päevaks: tabel
Mida pikem programm, seda mitmekesisem peaks olema toitumine. Reeglid jäävad samaks: tervisliku toitumise, piir on 1200 kilokalorit, magusad ja tärkliserikkad toidud on keelatud.
Lubatud on korraldada 1-2 mahalaadimismonopäeva nädalas.
| Hommikusöök | õhtusöök | õhtusöök | |
| 1 | tatar keedetud tangud; · munapuder; |
· Apelsinimahl; keedetud või küpsetatud pollock (350 g) |
50 g konserveeritud või keedetud maisi; keedetud oad (70 g); maksahautis (100 g) |
| 2 | musta leiva röstsai tomati, pošeeritud muna ja singiga | kana puljong rohelistega; redis, kurk, feta ja sojakaste; |
· keefir (0,5-1%) 400 g kaneeli ja meega; 100 g kodujuustu |
| 3 | · valgu omlett spargli ja brokkoliga; kõva juust (20 g); · Oranž |
grillitud forellifilee (250 g); keedetud kartul (150 g) |
aurutatud veiseliha (250 g); Kapsa ja tomati salat (150 g) |
| 4 | kodujuustu pajaroog mannaga ja ilma suhkruta (150 g); · Apelsin värske |
Keedetud pruun riis · aurutatud köögiviljad; kanafilee (100 g) |
syrniki ilma suhkru ja pärmita, ahjus küpsetatud |
| 5 | granola (50-60 g); looduslik jogurt (150 g); mesi (40 g) |
köögiviljasupp seente ja ubadega lahjas puljongis; oa lobio (250 g) |
Hautatud südamed või kalkuni rinnatükk (150 g); 200 g tatart |
| 6 | Banaani ja mee röstsai 5 kuupäeva |
· keedetud; · tatrapuder |
5 vutimuna + 5 kirsstomatit + jäämägi |
| 7 | ahjuõunad kodujuustu, kaneeli ja rosinatega | merevetikad; lõhe praad (300 g) |
hautatud küülik; kaerahelbed vee peal (150 g) |
| 8 | kaerahelbed piimaga keedetud muna |
suvikõrvitsa paadid tomati ja juustuga, küpsetatud fooliumis; kanaliha (100 g) |
grillitud köögiviljad + grillitud kanarind (ilma kastmeteta) |
| 9 | · kaerahelbeküpsised(50-80 g); · puuviljamahl |
· odrapuder; 2 kõvaks keedetud muna |
looduslik jogurt (200 g); · tatrapuder |
| 10 | Tatar keefiriga (300 g); feta (40 g) |
Kreeka salat (200 g); risoto |
· köögiviljasalat oliiviõliga; kõva juust (50 g) |
| 11 | smuutid (1 banaan, piim, 1 kiivi); 30 g mis tahes kuivatatud puuvilju |
rinnatükk hapukoores hautatud köögiviljadega (250 g) | Keedetud peet + toores porgand + rosinad (riivitud, 400 g); |
| 12 | täistera leib (50 g); toorjuust + ürdid |
mereannipasta ja koorekaste(200 g) | Keedetud riis ploomide ja õunaga (300 g) |
| 13 | riivitud porgand, õun ja rosinad (400 g) | tatrapuder (150 g); keedetud kalkun (150 g); · Oranž |
köögiviljapõhine pitsa (riivitud suvikõrvits + baklažaan) tomati, basiiliku ja juustuga |
| 14 | kodujuust (0%) 100 g + joogijogurt | madala rasvasisaldusega kana pilaf (300 g); | · kaerahelbed; hapukoores hautatud kana (150 g) |
Sõltuvalt päevasest kaloraažist jagatakse kogukogus 3-5 annuseks, et keha saaks kõige suurema energiaprotsendi hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöök tehakse meelega kergemaks, et enne magamaminekut kõhtu ei koormaks. Ühendid jaotuvad sarnaselt: süsivesikud hommikul, valgud hilisel pärastlõunal.
Et kuu aega programmi järgi süüa, tuleb seda retseptidega mitmekesistada, vastavalt konkreetse toidukorra kalorisisaldusele.
Hommikusöögi valikud
Optimaalne kogus hommikuks keha küllastamiseks on 300-350 kcal. Parem on kasutada teravilja, puuvilju, leiba, mune. Kuigi piimatooted on hommikuti populaarsed, on parem need õhtuks varuda.
- Laisk kaerahelbed purgis: öösel “kääritatakse” 2-3 supilusikatäit kaerahelbeid (või kaerahelbeid) anumas 250 grammi naturaalse jogurti, piimaga (võib kasutada mahlu), roog kaunistatakse marjade ja puuviljadega, valmis hommikul sööma;
- Kodujuustu pajaroog kuivatatud aprikooside ja rosinatega: 2 muna + 2 spl mett + klaas kaerahelbeid või manna + kuivatatud puuviljad (vala ahjuvormi ja pane 40 minutiks ahju);
- Keedetud omlett: kilekotti või klaaspurki valatakse segu 2 proteiinist, 3 spl piimast, ürtidest ja naturaalsetest vürtsidest, anum kastetakse vette, nii et munad oleksid täielikult vees, küpsemiseks kulub 10-15 minutit omlett pärast keetmist.
Lõuna valikud
Igapäevane eine peaks andma energiat kuni töö või õppimise lõpuni. Seetõttu moodustab see 400-500 kilokalorit. Toit peaks sisaldama rasvu, valke ja (eelistatavalt köögivilju ja puuvilju).
Retseptid lõunaks:
- Oasupp: keedetakse fileepuljong, kuhu lisatakse oad ja lillkapsa õisikud (külmutatud), rooga keedetakse 15 minutit peale kaunviljade valmimist;
- Küpsetatud lõhe: filee hõõrutakse ürtide ja soolaga, laotatakse fooliumiga kaetud ahjuplaadile, paar sibula- ja sidrunirõngast, peale lisatakse hakitud roheline, ümbrik pakitakse, kala küpsetatakse 30 minutit 180 kraadi juures. kraadid;
- Peet: keedetud peet lõigatakse ribadeks, valatakse üle vadaku, maitse järgi soola ja pipraga, serveeritakse ürtidega.
Õhtusöögi valikud
Õhtuks valmistatakse kergeid eineid hapupiimatoodete ja madala kalorsusega lihast (kana või kalkun).
Õhtusööki saate lahjendada magustamata puuviljadega, pakkuda huvitavaid retsepte:
- Õun kodujuustuga mikrolaineahjus: lõika südamik välja, lisa teelusikatäis mett, pane 3 minutiks mikrolaineahju, täida kuumad puuviljad madala rasvasisaldusega kodujuustuga, puista üle kaneeliga ja küpseta veel 10-15 minutit;
- Keefiri kokteil: kombineerida saab erinevaid puuvilju ja marju, rasvapõletuseks loetakse retsepti apelsinimahla ja ingveriga (piimatoode ja lisandid laaditakse blenderisse ja segatakse põhjalikult);
- Suvikõrvits tomatitega: lõika ringideks, pane kuhjadesse fooliumiga kaetud ahjuplaadile järgmises järjestuses - suvikõrvitsaring + sibularing + tomat - peale valatakse riivitud kõva juust; kanapeed küpsetatakse 15-20 minutit.
Kalorite loendamise dieet: ülevaated ja tulemused
Sellised igapäevasel jälgimisel põhinevad programmid on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks. See aitab hoida keha heas vormis tervislik eluviis elu, aega õigesti korraldada. Selline planeerimine parandab nii sooritust kui ka moraali.
Olenevalt piirangust on saadud tulemused erinevad. Vastavalt toitumiskavale 500–800 kcal kaotavad nad 10–15 kg kuus ja 1200 puhul kuni 7 kg. Kasutajad märgivad naha, juuste ja küünte seisundi paranemist, keha üldist puhastust.
Eelised hõlmavad varieeruvust, toitumise mitmekesisust ja näljatunde puudumist.
- Jelena (Peterburg): süsteem on lihtne, huvitav, mulle meeldib proovida uusi retsepte ja madala kalorsusega roogasid. Ma ei keela endale midagi, lihtsalt asendan selle kasulike alternatiividega. - 8 kg kuus - suurepärane tulemus.
- Irina: koos arstiga töötasime välja sobiva menüü 1200 programmi jaoks, et võidelda ülekaaluga. Üles korjatud maitsev toit ja tooted, paariks nädalaks kulus 6 kg.
- Igor Belov (toitumisnõustaja): 1200 kilokalori dieet on kõige turvalisem ja mugavam viis kaalust alla võtta. Sarnast tehnikat hoitakse 30-40 päeva, pärast mida on vaja kuu aega puhata. Madala kalorsusega toitumise kultuur võimaldab teil üle minna tervislikule toidule, vähendada portsjoneid ja valutult loobuda halbadest toitumisharjumustest.
Harvad ei ole kohata võimalikult kiiresti kaalust alla võtta püüdvat inimest, kes arvutab välja kõikide päevast söödud toidukordade kalorid. Eelnimetatud inimeste elu lihtsamaks muutmiseks käsitleme selles artiklis tõhusat universaalset kehakaalu langetamise dieeti õigesti valitud keskmise päevase kaloraažiga.
Kuna paljud naised, kes püüavad kõikvõimalike dieetide abil kaalust alla võtta, on istuva eluviisiga ega kipu end kehalise aktiivsusega "koorma", on toitumisspetsialistid võtnud arvesse universaalset kalorite arvu, tänu millele. inimene võib kaotada paar lisakilo ilma kahju tekitamata.tervis. Selle tulemusena saadi arv 1200. Sellise ligikaudse menüüga dieedi põhimõtetest räägime lähemalt järgmises materjalis.
Kalorite dieedi põhimõte
Vaatame lähemalt, mis on kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi olemus, mis on mõeldud 1200 kalorit päevas ja millised on selle omadused. põhiprintsiibid:
Esiteks on dieedi järgimisel väga oluline jälgida toitainete tasakaal. Näiteks peaks teie keha päevane rasvasisaldus olema umbes 30%, valk - 15% ja süsivesikud - 55%.
Tuletage meelde, et dieedi jaoks sobivad kõige paremini liitsüsivesikud. Ja mis puutub rasvadesse, siis enamik neist peaks olema taimset päritolu ja ainult 2-3 protsenti loomset päritolu.
Teiseks, ärge unustage vastunäidustused kalorite kaalulangus dieedid. Kui teil on positsioon või te pole veel täisealiseks saanud, on selline kalorite piiramine teile rangelt keelatud.
populaarne:
- ✅ 500 kalorit päevas dieet - nädala menüü
Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta?
Füüsiliste omaduste tõttu kulutavad tugevama soo esindajad rohkem kaloreid päevas, jõusaalis lihaseid pumpades või keerulist füüsilist tööd tehes, naiste ja meeste päevane kalorinorm on erinev. Selle põhjal peab iga soo esindaja dieedi jaoks arvutama toidukordade individuaalse kalorisisalduse.
Selleks, et arvutama, kui palju kaloreid vajavad naised päevas, et ülaltoodud dieedil kaalust alla võtta, tehke järgmist:
- korrutage oma kaal kilogrammides 10-ga;
- seejärel lisage oma pikkus sentimeetrites korrutatuna 6,25-ga;
- lahutage saadud arvust aastate arv, mis on korrutatud 5-ga;
- siis lahuta 161.
Saadud arv tuleks korrutada arvuga number, mis vastab teie kehalise aktiivsuse tasemele:
- 1,2 - istuv eluviis;
- 1375 - tunnid kolm korda nädalas;
- 1,4625 - fitness viis korda nädalas;
- 1550 - suurenenud füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas;
- 1,6375 - igapäevane harjutus;
- 1,725 - intensiivne füüsiline aktiivsus kaks korda päevas;
- 1,9 - suurenenud igapäevane koormus koos kehalise aktiivsusega.
meestel kaalust alla võttaülaltoodud dieeti kasutades tuleks arvutada kaloreid seega:
- korrutage arv 10 kaaluga kilogrammides;
- seejärel lisage saadud arv, korrutades kõrguse sentimeetrites 6,25-ga;
- lahutage aastate arv, mis on korrutatud 5-ga;
- lisada 5.
Ja nagu eespool mainitud, peaksite kaalulangetamise jaoks lõpliku kalorite arvu saamiseks korrutama saadud arvu oma koefitsiendiga. kehaline aktiivsus. Koormustaseme arvutamise näitajad on samad, mis naistel.
Ärge unustage, et inimese minimaalne kalorite arv päevas on 1200.
Nädala menüü: 1200 kalorit päevas
Selleks, et säästa teid sellest kõige raskemast saatusest – ise menüü koostada ja isegi kaloreid lugeda – tutvustame teile meie kõige tõhusamat võimalust. kehakaalu langetamise dieedi menüü 1200 kalorit päevas:
esmaspäev
- Hommikusöök: munapuder - 150 g munaputru (60 kcal), tass kohvi piimaga (25 kcal);
- Teine hommikusöök: õun (50 kcal), 200 ml naturaalset jogurtit (150 kcal);
- Lõunasöök: kalasupp (100 kcal), taimeõliga riivitud hapukapsasalat (70 kcal), 150 ml tomatimahla (30 kcal), 50 g keeduvorsti (300 kcal);
- Vahepala: 150 g rasvavaba kodujuustu (100 kcal), apelsini (40 kcal);
- Õhtusöök: kummelitee (15 kcal), 250 g keedetud kalkuniliha (300 kcal).
teisipäeval
- keedetud muna, musta leiva röstsai ja sulatatud juust, 200 ml tomatimahla - 300 kalorit;
- 150 ml looduslikku jogurtit - 100 kalorit;
- kanapuljongis keedetud köögiviljasupp - 400 kalorit;
- roheline tee koos supilusikatäis mett - 100 kalorit;
- 150 g keedetud Kanaliha- 300 kcal.
kolmapäeval
- klaas värsket apelsinimahla ja kukkel - 350 kcal;
- roheline tee ja õun - 150 kcal;
- 200 g küpsetatud tursk - 300 kcal;
- kibuvitsa puljong, õun - 150 kcal;
- 150 g tatart ja 200 g keedetud veiseliha- 250 kcal.
neljapäeval
- kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja kuuma joogiga - 300 kcal;
- greip, klaas rasvavaba keefiri - 200 kcal;
- 100 g keedetud riisi ja kurgi ja tomati salat - 300 kcal;
- röstsai juustuga - 100 kcal;
- 200 g tatart ja keeduvorsti - 300 kcal.
reedel
- omlett köögiviljade ja ürtidega, värske apelsinimahl - 300 kcal;
- roheline õun - 100 kcal;
- 200 g küpsetatud kala köögiviljadega - 300 kcal;
- kuivatatud puuviljasalat, 100 ml rasvavaba keefir - 200 kcal;
- tomati ja kurgi köögiviljasalat sidrunimahla ja oliiviõliga - 300 kcal.
laupäeval
- röstsai juustu ja singiga - 300 kcal;
- 200 ml madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljadega - 150 kcal;
- tatrasupp madala rasvasisaldusega kana lihapallidega - 350 kcal;
- apelsini ja roheline tee - 100 kcal;
- porgandi, kapsa ja kurgi salat - 300 kcal.
pühapäev
- omlett juustu ja paprikaga - 300 kcal;
- tsitrusviljade smuuti - 250 kcal;
- kapsa ja spargelkapsa supp - 200 kcal;
- pirni ja kibuvitsa puljong - 150 kcal;
- salatilehed ja 100 g rasvavaba kodujuustu - 300 kcal.
Järgides ülaltoodud kalorite dieedi menüüd, kaotate kahtlemata kaalu ilma tervisele kahju tekitamata.
Retseptid madala kalorsusega roogade jaoks kehakaalu langetamiseks
Selles lõigus tutvustame teile kõige tervislikumaid ja rahuldavamaid roogasid, mis sisaldavad minimaalselt kaloreid. Kõigepealt vaatame esimeste roogade retsepte. Seega tutvustame teie tähelepanu kolm maitsvat retsepti madala kalorsusega suppülaltoodud dieedi jaoks:
Alustame lihtsa kalorsusega dieettoiduga, mille võib menüüsse lisada kolm korda nädalas.
Supp kehakaalu langetamiseks
Supp kehakaalu langetamiseks Koostis: viis väikest tomatit, 2-3 sibulat, paprika, kaks porgandit, nael valget kapsast, vars sellerit, näpuotsatäis tilli, loorberileht, 3-4 küüslauguküünt.
- sibul ja küüslauk lõigatakse väikesteks kuubikuteks;
- riivi porgandid;
- tükelda kapsas;
- koorige pipar ja lõigake õhukeseks;
- lõika tomatid kuubikuteks;
- tükelda seller ja till;
- pange kõik koostisosad kastrulisse, täitke veega ja pange loorberileht;
- küpseta 40-45 minutit.
seenesupp
seenesupp Koostis: pool kilo seeni, 100 g võid, kaks sibulat, küüslauguküüs, kaks supilusikatäit jahu, liiter väherasvast kanapuljongit, loorberileht, 5 sl koort, näpuotsaga soola.
- koorige ja lõigake seened ja sibulad;
- sulatage või pannil;
- pane küüslauk ja sibul ning hauta kuldpruuniks;
- pane seened ja hauta viis minutit, pidevalt segades;
- puista seened jahuga ja sega hoolikalt;
- vala kanapuljong ja lase keema tõusta;
- lisa loorberileht ja küpseta veel 10-15 minutit madalal kuumusel;
- viiakse segistiga homogeense vedela konsistentsini;
- sega koorega.
Kalasupi püree
Kalasupi püree Koostis: pool kilo merluusikala, viis kartulit, porgandit, sibulat, näpuotsaga ürte ja soola.
- keetke vesi ja valage sinna riivitud porgandid;
- lõika kartulid õhukesteks ribadeks ja viska koos vürtsidega pannile;
- lisa terve sibul;
- lõika kala tükkideks ja pane pannile;
- tükelda rohelised ja pane ka supi sisse.
Lõhe praad
Lõhe praad Koostis: pool kilo lõhet, 100 grammi ananassi ja mango viljaliha, 150 g sparglit, 50 g ingverit.
- klopi blenderis ananass ja mango;
- riivi ingverijuur ja lisa saadud püreele;
- lõigake praad mitmeks väikeseks tükiks;
- kasta kumbki saadud puuviljamassi ja prae mõlemalt poolt;
- keeda spargel ja serveeri kala lisandina.
Ülaltoodud dieediretsept on kõige parem süüa pühapäeva õhtul.
Taimsed kapsakotletid
Taimsed kapsakotletid Koostis: kilogramm valget kapsast, klaas madala rasvasisaldusega piima, 50 g võid, 150 g manna, 2-3 sl riivsaia, supilusikatäis taimeõli, 150 g madala rasvasisaldusega hapukoort, näputäis soolast.
- vala piim kastrulisse ja kuumuta keemiseni;
- lisada võid;
- haki kapsas peeneks ja lisa pannile;
- hauta 7-10 minutit;
- vala pannile manna;
- segage hoolikalt, et vältida tükke;
- katke pann kaanega ja küpseta veel 10 minutit;
- soola valmis mass ja lase jahtuda;
- vormi kotletid;
- rulli neid paneeringus;
- prae pannil mõlemalt poolt kuldpruuniks;
- kasutada koos hapukoorega.
Tatrasupp Koostis: 300 g tatart, 150 g kanaliha, üks sibul, kaks porgandit, kaks kartulit, sool ja maitseained.
- loputage kanaliha hoolikalt, lisage vesi ja laske keema tõusta;
- koorige ja lõigake kartulid kuubikuteks;
- lisa see pannil olevale kanale;
- haki sibul;
- koori porgandid ja riivi jämedale riivile;
- pane kõik köögiviljad kastrulisse;
- loputage tatar põhjalikult;
- lisage see ülejäänud koostisosadele;
- küpseta 40 minutit.
No kus me ilma oleme madala kalorsusega magustoidud kalori dieedi menüüs:
Vahukommi kook
Vahukommi kook Koostis: pool kilo valgeid vahukomme, pool kilo hapukoort, 150 g suhkrut, supilusikatäis jahvatatud kreeka pähkleid, 50 g tumedat šokolaadi, 150 g lemmikmarju ja 200 g mis tahes puuvilju.
- lõika vahukommid õhukeseks;
- vahusta hapukoor suhkruga;
- pane nõudele kiht tükeldatud vahukommi;
- määrige see hapukoorega;
- pange ülejäänud vahukomm välja ja määrige see uuesti koorega;
- kaunista saadud koogi ülaosa puuviljade ja marjadega.
porgandikook
porgandikook Koostis: kaks porgandit, suur roheline õun, viis supilusikatäit teravilja, supilusikatäis kliisid, 30 g datleid, kanamuna, 350 ml naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit, vanill ja poole sidruni mahl, 200 g madala rasvasisaldusega kodujuust, 150 g vaarikaid ja teelusikatäis mett.
- sega jahu kliidega;
- eraldage valk munakollast;
- klopi valk kokku 150 ml jogurtiga;
- ühendage saadud segu jahuga;
- hakkima datleid;
- riivi porgand ja õun jämedale riivile;
- sega tainaga ja vala üle sidrunimahlaga;
- sõtke tainas ja asetage see küpsetusnõusse;
- jagage valmis kook 4 ossa;
- klopi blenderis läbi kodujuust vaarikate ja meega;
- määri koogid saadud marja-kohupiimakreemiga;
- lase tõmmata 2-3 tundi.
Järgmist retsepti on hea kasutada menüüs 2-3 korda nädalas dieedi järgides.
Enamik inimesi, kes soovivad oma keha sisse tuua täiuslik kuju, võib pöörduda madala kalorsusega dieedile. Selleks pole vaja kalleid tooteid, pole vaja valmistada keerulisi roogasid, saab kasutada lihtsaid, soodsaid, alati müügil olevaid toiduaineid.
Kiire artiklis navigeerimine:
Peamine madala kalorsusega dieedi tähendus on rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramine. Igaüks saab iseseisvalt koostada oma dieedi, piirdudes jahu, rasvaste ja magusate roogadega.
Nädala dieedi menüü näidis
Kui kasutate madala kalorsusega menüüd, peate sööma 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, mille kaal ei ületa 200-250g.
Kõigepealt peate kasutama köögikaalu, seejärel saate teada, kuidas portsjonite kaalu silma järgi määrata. Madala kalorsusega dieet nädala menüü miinus 5 kg (väga suure kehakaaluga inimestele).
Esimene päev:
- Hommikusöök: riisipuder, küpseta 3-4 supilusikatäit, lisage veidi madala rasvasisaldusega piima. Võid lisada peotäie rosinaid, kuivatatud puuvilju;
- Lõunasöök: riivitud õun;
- Õhtusöök: kanasupp, kapsasalat;
- Pärastlõunane suupiste: keefir 1-2%;
- Õhtusöök: küpsetatud kala, tomati ja kurgi salat.
Teine päev:
- Hommikusöök: omlett ühest munakollasest ja kahest proteiinist rasvavabas piimas;
- Lõunasöök: riivitud porgandid;
- Õhtusöök: keedetud kana, kurk ja roheline salat;
- Pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
- Õhtusöök: veiselihapallid, lehtsalat oliiviõliga.
Kolmas päev:
- Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust purustatud apelsiniga;
- Lõunasöök: küpsetatud õun;
- Õhtusöök: köögiviljahautis(porgand, kapsas, sibul, rohelised, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, mis on saadaval) kanahakkliha lisamisega;
- Pärastlõunane suupiste: Oranž;
- Õhtusöök: hautatud kala, roheliste herneste ja ürtide salat.
Neljas päev:
- Hommikusöök: kaerahelbed kuuma madala rasvasisaldusega piima ja marjadega;
- Lõunasöök: küpsetatud või värske pirn;
- Õhtusöök: taimetoidusupp, keedetud kalkun, lillkapsasalat ürtide ja oliiviõliga;
- Pärastlõunane suupiste: keefir marjadega, võite segistiga peksta;
- Õhtusöök: keedetud vasikaliha, grillitud köögiviljad: tomat, porgand, sibul, suvikõrvits.
Viies päev:
- Hommikusöök: tatrapuder madala rasvasisaldusega piima ja vähese võiga;
- Lõunasöök: greip;
- Õhtusöök: kanakotletid, hiina kapsa salat, ürdid ja värsked kurgid;
- Pärastlõunane suupiste:Õunamahl;
- Õhtusöök: lõhe või lõhe praad, tomatid.
Kuues päev:
- Hommikusöök: hirsipuder piimaga, võite lisada kuivatatud puuvilju;
- Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisanditeta;
- Õhtusöök: supp vasikalihapallidega, köögiviljasalat;
- Pärastlõunane suupiste: bifidokefir värskete marjadega;
- Õhtusöök: kaks keedetud muna, kurgisalat, ürdid.
Seitsmes päev:
- Hommikusöök: kodujuustu pajaroog ühega toores muna ja hakitud puuviljad või marjad;
- Lõunasöök: riivitud õun;
- Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanarind, hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, suvikõrvits, sibul, herned, tomat);
- Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piim;
- Õhtusöök: keedetud kalkun, kaks tomatit, kaks kurki.
Olles aru saanud peamisest Selle dieedi põhimõte, pole keeruline ise tooteid valida. Saate valida nende hulgast kõige lemmikumad, mis teile isiklikult meeldivad, ja küpsetada neid sagedamini kui teisi. Lisaks peamenüüle peate dieeti täiendama nõrkadega tee või kohv ilma suhkruta. Võite lisada madala rasvasisaldusega piima. Päevane kalorikogus ei tohiks ületada 1200 kcal. Pöörake tähelepanu ka selle põhimõtetele, mis on teile kasulikud.
Selleks, et madala kalorsusega dieedil kaalulangus oleks edukas, peate teadma, millised madala kalorsusega toidud peaksid sellel põhinema. Tabelist leiate toodete loetelu, mida saab kasutada madala kalorsusega dieedi menüüs. Lauda on mugav kasutada valguroogade köögiviljaroogade hulgast lisandite valimisel.
Madala kalorsusega toitude kaloritabel
| tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta | tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta |
| Köögiviljad | brokkoli | 33 | Liha (valk) | veiseliha | 187-144 |
| porgand | 35 | vasikaliha | 90 | ||
| tšilli | 20 | hobuseliha | 143 | ||
| artišokk | 40 | lambaliha | 191 | ||
| lillkapsas | 30 | Jänes | 199 | ||
| nuikapsas | 36 | veise maks | 98 | ||
| kurgid | 15 | vasikakeel | 163 | ||
| tomatid | 23 | veiseliha vorst | 165 | ||
| suvikõrvits | 23 | kanad | 159 | ||
| baklažaan | 24 | kana 1 kategooria. | 238 | ||
| kõrvits | 28 | kana 2 kategooria. | 159 | ||
| spinat | 22 | Türgi | 197 | ||
| seller | 21 | kana maks | 139 | ||
| redis, roheline sibul | 19 | kana süda | 158 | ||
| salat | 12 | kana munad | 157 | ||
| spargel | 20 | munavalge | 44 | ||
| rohelus | 13 | munakollane | 64 | ||
| sibul | 41 | vutimunad | 168 |
| tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta | tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta |
| Kala ja mereannid (valgud) | merikapsas | 5 | Piim ja piimatooted (valgud) | lehmapiim | 62 |
| kalmaar | 75 | piim n/g | 35 | ||
| krevetid | 83 | kitsepiim | 67 | ||
| krabid | 69 | keefir | 31-59 | ||
| rannakarbid | 77 | jogurt | 52-112 | ||
| pollock | 69 | kodujuust | 86 | ||
| lest | 87 | kodujuust 10% | 170 | ||
| meriahven | 117 | kääritatud küpsetatud piim | 40-85 | ||
| tuunikala | 101 | kreem 10% | 115 | ||
| tursk | 75 | lambapiim | 107 | ||
| põhjaputassuu | 72 | seerum | 25 | ||
| makrell | 153 | petipiim | 40 | ||
| jäine | 74 | teraline kodujuust | 105 | ||
| heeringas | 121 | hapukoor 10% | 115 | ||
| Argentina | 88 | hapukoor 15% | 160 | ||
| kilu | 137 | šokolaadipiim | 81 | ||
| merluus | 86 | joogijogurt | 82 | ||
| austrid | 72 | "Activia" | 104 |
| tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta | tootekategooria | Toodete nimetus | Kalorid 100 g kohta |
| Puuviljad | õunad | 48 | Seened (valgud) | kuivatatud valge | 34 |
| pirnid | 42 | puravik | 20 | ||
| ploomid | 43 | puravik | 22 | ||
| viinamari | 69 | Mesi seened, seened | 22 | ||
| Virsik, aprikoos | 45 | Kukeseened, liblikad | 19 | ||
| küdoonia | 48 | Russula, rind | 18 | ||
| Kirss | 52 | Šampinjon | 27 | ||
| Greip, melon | 35 | mustad | 9 | ||
| 35 | Marjad | mustikas | 39 | ||
| mandariin | 38 | maasikas | 41 | ||
| ananass | 52 | jõhvikas | 29 | ||
| sidrun | 34 | mustikas | 40 | ||
| banaan | 96 | kibuvitsa | 101 | ||
| kiivi | 47 | sõstar | 39-43 | ||
| hurmaa | 67 | vaarikad | 46 | ||
| viigimarjad | 54 | pohla | 46 | ||
| Granaat | 72 | karusmari | 45 | ||
| kirsiploom | 34 | Maasikas | 34 | ||
| mooruspuu | 53 | kirsid | 50 |
Miinus 5 kg nädalas - kas see on võimalik?
- Kaotada 5 kg nädalas- see on tõesti võimalik. Eriti neile, kelle esialgne kaal oli liiga suur ja ületas normi 20-30% või rohkem.
- Kui vajate kaalust alla võtta 5-10 kg, siis toob suur kaalulangus kaasa kaotatud kilogrammide kiire tagasituleku ja ainevahetuse edasise languse. Fakt on see, et kehale ei meeldi sellised äkilised muutused toitumises, seetõttu hakkab ta energiat väga säästlikult kasutama ning iga uue dieediga muutub lisakilode kaotamine aina keerulisemaks.
- Enamgi veel, järsu kaalukaotusega on probleem liigse naha väljanägemisega, millel ei ole aega üles tõmmata koos nahaaluse rasva kadumisega. Selle tulemusena tekivad inetud nahavoldid, mida saab mõnikord eemaldada vaid kirurgi abiga.
Järeldus: peate kaalust alla võtma järk-järgult, kaotades mitte rohkem kui 0,5–0,7 kg nädalas.
Päevased kalorid kehakaalu langetamiseks. toidupäevik
Allpool on samm-sammult kaalulangetamise kava, mida soovitatakse igale patsiendile kliinikutes toitumisspetsialisti poole pöördudes.
Päevased kalorid tuleks arvutada järgmiselt:
- esiteks paned vihikusse kirja kõik, mida tavapäevadel päevas sööd (ilma dieedita);
- arvutage oma tavaline kalorisisaldus mõne päeva, nädala kohta;
- uuri välja, millest peaksid täpselt loobuma, millised toidud on liiga kaloririkkad ja mille tõttu kaal tõuseb või ei lange;
- järk-järgult vähendada oma päevane kalorisisaldus. Kõigepealt eemaldage kõik rasv, jahu, magus. Kõrvaldage suitsutatud liha ja hapukurgid, mis säilitavad vedelikku. Arvutage oma praegune kalorisisaldus;
- järgige seda dieeti, kuni kaotate pidevalt kaalu;
- kui märkate, et kaal on stabiliseerunud ja peatunud, vähendada kaloreid 400-500 kcal varasematest väärtustest. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada.
Madala kalorsusega dieedi struktuur
Nendest tabelitest pärit toodete kasutamine aitab teid kohandage oma dieeti ja iseseisvalt valida tooteid igapäevasesse menüüsse.
Madala kalorsusega dieedi struktuur tuleks üles ehitada järgmiselt:
- Hommikul- teraviljad, puuviljad, lubatud maiustused.
- õhtusöök- vedelad kuumad toidud, proteiinitoidud, köögiviljad.
- õhtusöök- valk ja mõned madala kalorsusega köögiviljad.
- Suupisted- madala rasvasisaldusega piimatooted, puu- ja köögiviljad väikestes kogustes (100-150g).
Mida õhtu poole, seda vähem peaks kaloririkas toit olema. Õhtuks aktiivsus tavaliselt väheneb, nii et te ei saa kulutada suurt hulka kaloreid ja selle tulemusena ladestuvad need teie probleemsetesse piirkondadesse.
Füüsiline aktiivsus madala kalorsusega dieedil
Lisaks madala kalorsusega dieedile on see vajalik lisage oma päevakavasse igasugune füüsiline tegevus. See võib olla fitness, aeroobika, jalgrattasõit, ujumine jne. Kui teil pole tundideks aega, siis:
- kõndida kiiresti;
- ronida trepist ilma liftita;
- ületada pikad koridorid tööl joostes;
- tee transpordis olles vaheldumisi lihaste võimlemist, kas lihaseid pingutades või lõdvestades;
- ostke väike pall ja kontoris laua taga istudes pigistage seda jalgadega;
- varuge aega 15 minutit hommikused harjutused tõustes veidi varem või tehes seda õhtuti;
- tehke telerit vaadates harjutusi, ühendades äri naudinguga.
Soovi korral leiad alati aega trenni tegemiseks, jättes ära mõned ebaolulised ja kiireloomulised asjad.
Siin on videoklipp sellest, kui oluline on treenimine madala kalorsusega dieedi jaoks:
Piirata rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist
Madala kalorsusega dieet on alati seotud rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramisega. Peate loobuma igasugusest rasvasest toidust. Vältige järgmiste toitude ostmist ja söömist:
- Rasvane liha, vorstid, vorstid.
- Nendelt part, hani, rups.
- Kana nahk.
- Toiduõli, margariin, seapekk.
- Palju taimeõlisid.
- Rasvased piimatooted, juustukohupiim glasuuris.
Samuti tuleks loobuda kergesti seeditavatest süsivesikutest.:
- Jahutooted, rullid, saiakesed, praetainas (pirukad, pannkoogid, pannkoogid jne)
- Maiustused (koogid, maiustused, koogid, küpsised jne)
- Suur hulk teravilju, teravili võiga, pasta. Putru võib süüa ainult hommikul 100-150g portsjoni kohta.
- Suures koguses puuvilju ja marju. Tihti arvame, et kui puuviljad ja marjad on madala kalorsusega, siis võite neid süüa nii palju kui soovite. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Hooajal kipuvad paljud sööma puuvilju, süües 0,5-1 kg korraga. See venitab kõhtu ja keha nõuab üha rohkem portsjoneid.
- Magusad gaseeritud joogid, mis sisaldavad umbes 5-10 spl suhkrut või kahjulikke magusaineid 1 klaasi vedeliku kohta.
Raamat "Toidud, mis paksuks ei tee. Madala kalorsusega köögi retseptid"
Meie veebisaidilt saate alla laadida raamat "Toidud, mis paksuks ei tee. Madala kalorsusega köögi retseptid" kirjutas Olga Tryukhan. Sellest leiate üksikasjalikud retseptid kõige populaarsemad madala kalorsusega toidud. Õppides neid valmistama ja lisades need oma igapäevamenüüsse, saate maitsvalt süüa ja mitte kaalus juurde võtta. Laadige tasuta alla raamat "Madala kalorsusega köögi retseptid". Saate selle PDF-vormingus alla laadida meie veebisaidilt.
Milliseid muid madala kalorsusega dieete on olemas?
- Jaapani dieet kahe nädala jooksul;
- dieet 1200 kcal päevas;
- dieet laiskadele või veedieet;
- šokolaadi dieet;
- range dieet jne.
Igal pakutud dieedil on oma omadused. Kuid igal neist on puudusi.
Näiteks, Šokolaadidieet põhineb ainult šokolaadi ja kohvi söömisel., mis põhimõtteliselt ei saa olla kasulik, kuna vitamiinid, valgud ja mineraalid ei satu kehasse. vürtsikas dieet sobib ainult neile, kellel pole kõhuprobleeme, sest kõikide roogade rikkalik maitsestamine terava pipraga võib esile kutsuda põletikulised protsessid põhjustada gastriiti.
Dieedi miinused
Aga madala kalorsusega dieedil nagu kõik teisedki on omad miinused. Tavaline madala kalorsusega dieet sisaldab mitmesuguseid roogasid, kuigi nendes on vähe rasva ja süsivesikuid. Niisiis seda peetakse kõige kasulikumaks ja hõlpsamini kasutatavaks, sobib neile, kellel pole suuri vahendeid kalli toidu ostmiseks. Paljud aga jätavad tähelepanuta lihtsad reeglid madala kalorsusega dieet. Näiteks:
- nad on liiga laisad liharoogade valmistamiseks, ostes madala rasvasisaldusega veiseliha või kana vorsti, vorste;
- looduslike köögiviljade ja puuviljade asemel kasutatakse konserveeritud;
- teades, et paljud puu- või köögiviljad on madala kalorsusega, söövad nad neid kilogrammides;
- kasutage ainult neid toite, mida nad armastavad rohkem kui teised, sööge samamoodi.
Peamised puudused on järgmised:
- Paljude lemmikroogade, kondiitritoodete, maiustuste, praetud ja suitsutatud toitude, kastmete ja majoneeside keeldumine.
- Vajadus pidevalt tooteid kaaluda ja kaloreid lugeda.
- Vajadus omada pidevat kasulike toodete tarnimist, et välistada rikke võimalus.
- Raske on loobuda tavapärastest roogadest, kui oled seltskonnas või su pereliikmed jätkavad kaloririkka toidu söömist.
- Vajalike vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide puudumine. Kindlasti kasutage lisaks mineraal-vitamiini komplekse, mis sisaldavad päevaannust vajalikud vitamiinid ja mineraalid.
Kui ületate need raskused ja õpite õigesti kombineerida omavahel madala kalorsusega toite, siis ei ole dieedil vastunäidustusi.
Kaloridieet on kõige mitmekülgsem ja tõhus meetod kaalukaotus. Praeguseks on see tehnika ainus täielikult heakskiidetud ametlik dieteetika.
Kalorite loendamine kaalu langetamiseks ilmus eelmise sajandi kahekümnendatel aastatel, kuid ei kaota oma tähtsust tänapäeval. Inimene hakkab ju rasvamassi kogunema siis, kui ta tarbib toiduga rohkem kaloreid, kui on vaja tema keha elulise aktiivsuse säilitamiseks. Tuleb vaid energiasisaldus normaalsele tasemele viia ja rasva kogunemine peatub. Noh, dieedi vähendamine vaid 200-300 kcal võrra päevas alla energiakulu tagab stabiilse kaalukaotuse.
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta
Toitumisspetsialistid kirtsutavad põlglikult nina, nähes mis tahes põhiainevahetuse valemit või muud "rahvale mõeldud kaloriloendusriimi". Seda tarbimist saab arvutada ainult laboritingimuste põhjal, kasutades niinimetatud "hapnikutesti" ja mitmeid muid analüüse.
Tõde on see, et enamik inimesi ei vaja seda. On olemas lihtne valem, mille abil saate ligikaudselt arvutada, kui palju kaloreid te vajate päevas, et kaalust alla võtta, säilitades samal ajal oma optimaalse kaalu. Me suudame end edukalt ülal pidada, kui järgime lihtsat valemit:
Lahutame oma kõrgusest 105, korrutame saadud arvu 30-ga.
Näiteks tüdruku pikkus on 169 cm, 160-105 on 64, korrutage 30-ga, saame 1920.
See kogus tuleb normaalkaalus püsimiseks "ära süüa".
Kui teil on aga vaja kaalust alla võtta, peaksite päevasest "normist" lahutama 300-600 kalorit, koostama oma dieedi selles "koridoris" (meie näitel - 1320-1620).
Kui teed regulaarselt trenni, võid treeningpäevadel süüa oma kalorikoridori ülemises “limiidis”.
Professionaalsed sportlased, aga ka jõufitnessi, crossfiti, HIITi amatöörid peaksid oma "kasvunumbri" korrutama 33-ga, see on kõik.
Praegu on kaloridieediga kaalu langetamine üsna populaarne, kuid kahjuks hakkab enamik inimesi kohe oma võimeid üle hindama ja dieedi energeetilist väärtust väga alahindama – "mida vähem kaloreid tarbite, seda kiiremini jõuan. vabaneda tarbetust kaalust." Selle tulemusel lähevad kõige ebastabiilsemad neist väga kiiresti nälga ja hakkavad kaotatud kaalu sööma. Lisaks põhjustavad sellised inimesed oma tervisele korvamatut kahju, mis lõpeb katastroofiliste tagajärgedega.
Kalorite lugemisega dieeti saate pidada mitte rohkem kui kaks nädalat järjest, pärast mida peate samaks ajaks naasta eelmise dieedi juurde (vältige rasvaseid, vürtsikaid, soolaseid ja praetud toite).
Siis, kui keha veidi puhkab, saab taas kaheks nädalaks toidu energeetilist väärtust alandada. Sellistes tingimustes ei talu keha stressi ja suudab loomulikult kaalust alla võtta.
Kui soovite edu saavutada ilma oma tervist kahjustamata, proovige järgida 1200 kalorilist dieeti. Muidugi võite kasutada 800 kalorit sisaldavat dieeti, kuid sel juhul olete kohustatud sellest keelduma kehaline aktiivsus(eriti sporditegevusest).
Mis puutub söömisse enne magamaminekut, siis seda ei tohiks teie elus esineda kaloridieedi järgimise ajal (nagu kõigi teiste dieetide puhul).
Hommikusöök peaks alati olema täielik ja sisaldama 1/3 kogu päevasest toidust saadavast kalorist. Hommikusöögiks on kõige parem süüa köögiviljasalatit, lahjat keedetud liha, keedetud muna ja teravilju. Klaas puhast külma vett põletab korraga 40 kilokalorit. See meetod on toidu liigse kalorisisalduse põletamisel üsna tõhus.
Igasugune dieet, sealhulgas kaloridieet, peaks sisaldama kaks liitrit vett päevas (see võimaldab eritussüsteemil hästi toimida ja eemaldada kehast kergesti toksiine)
Dieedi menüü kalorite kohta 1200 tavaühiku kohta
Kuna dieet piirab ainult kalorite hulka, on vastuvõetav tarbida madala kalorsusega ja kiudainerikkaid köögivilju kuni täiskõhutundeni. Kalorite dieet lubab naturaalseid mahlasid, köögiviljapuljoneid, kõva pasta, marju, kooritud juust, keefir ja muud mõõduka kalorisisaldusega toidud.
Peaasi, et kindral energiaväärtus dieet ei ületanud 1200 kcal.
Nädala menüü
esmaspäev
- Hommikusöök: viiskümmend grammi tuunikala oma mahlas või kastmes, kaks viilu täisteraleiba, paar marineeritud kurki, värske tomat.
- Lõunasöök: nelikümmend grammi kodujuustu, viil leiba, õun.
- õhtusöök: kartulisupp (üks taldrik), kapsarullid (sada kaheksakümmend grammi kana- või kalkuniliha, riis, kapsas ja tomatipasta), kaks kartulit, väike portsjon tomati, punase pipra ja sibula salatit
- pärastlõunane tee: jogurt.
- õhtusöök: kaheksakümmend grammi suitsuturska, sada seitsekümmend - oliiviõliga maitsestatud marineeritud kurgi ja kapsa salat, viil leiba.
- Hommikusöök: üks viil rukkileiba viilu keedetud kana või singiga, värske tomat, klaas piima (rasvavaba või 1,0%).
- Lõunasöök: sada kaheksakümmend grammi mis tahes köögiviljasalatit tomatite, kapsa ja konserveeritud maisiga.
- õhtusöök: supp ubadega, kakssada grammi hautatud vasikaliha köögiviljadega, viiskümmend - rohelised oad, kolmkümmend - mis tahes teraviljapuder, kakssada grammi õunu.
- pärastlõunane tee: 0,5 tassi piima, maisihelbed.
- õhtusöök: kakssada grammi riisi köögiviljade ja kolmekümnegrammise juustuviilu, hernestega.
- Hommikusöök: kaks viilu rukkileiba, mis on määritud madala suhkrusisaldusega maasikamoosiga, klaas keefirit, üks banaan.
- Lõunasöök: viil musta leiba singiviiluga, pool punast paprikat.
- õhtusöök: supp kartuli, kurgi ja ürtidega, 100-grammine fooliumis küpsetatud kalkunitükk virsikute ja rosinatega, kaks keskmise suurusega kartulit, 100-grammine õun, sama palju porgandit või sellerit.
- pärastlõunane tee: kolm lusikatäit kaerahelbeid, sada grammi juustu ja sada viiskümmend - hooajalised puuviljad.
- õhtusöök: sada viiskümmend grammi kanafileed, kaks viilu täisteraleiba, kiivi.
- Hommikusöök: omlett kahest kanamunast, kaks viilu teravilja leiba, taldrik köögiviljasalatit värsketest tomatitest, kurkidest ja sibul maitsestatud oliiviõliga, klaas kakaod.
- Lõunasöök: kaks dessertlusikatäit nisukliisid, sada grammi jogurtit (rasvavaba), kaks mandariini.
- õhtusöök: taldrik odrasuppi porgandiga, sada grammi fooliumis küpsetatud kalkuni- või kanafileed ja sama palju keedetud porgandit, kaks kartulit, üheksakümmend grammi salatit siguri ja peterselliga.
- pärastlõunane tee: kiivi, klaas keefirit.
- õhtusöök: sada kuuskümmend grammi kuskussi salatit, kaks viilu sinki, tomatid, sibul, mandariin.
- Hommikusöök: nelikümmend grammi kohupiimapastat tomatite ja sibulaga, kaks viilu saia, klaas piima.
- Lõunasöök: kakskümmend grammi juustu (30% rasva), viis tükki redist, kiivi või õuna.
- õhtusöök: lillkapsasupp, sada viiskümmend grammi kanarinda, nelikümmend grammi keedetud pruuni riisi, kakssada grammi riivitud porgandi ja porru salat, klaas rasvavaba jogurtit.
- pärastlõunane tee: sada kolmkümmend grammi apelsinimahla.
- õhtusöök: kakssada grammi kala köögiviljadega, pool õuna.
- Hommikusöök: viil rukkileiba, mis on määritud madala suhkrusisaldusega moosi või puuviljatarretisega, viil rukkileiba viilu keedetud kanarinda või singiga, sada viiskümmend grammi mis tahes köögiviljasalatit, klaas rasvavaba jogurtit .
- Lõunasöök: salat virsiku, kiivi ja poole banaaniga, kakssada grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.
- õhtusöök: Köögiviljasupp kartuli, ubade, porgandi ja rooskapsaga, sada kakskümmend grammi kanafileed (keedetud või grillitud), sada viiskümmend grammi marineeritud kurgi, tomati- ja sibulasalatit teelusikatäie oliiviõliga, sada ja viiskümmend grammi keedetud lillkapsast .
- pärastlõunane tee: viil näkileiba, kolmkümmend grammi kodujuustu, neli redist, roheline sibul.
- õhtusöök: kaks keskmist koorega küpsetatud kartulit, sada grammi tomateid ja porrulauku, sada kolmkümmend grammi oliiviõliga maitsestatud sibulaga kapsasalatit, klaas hapupiima.
pühapäev
- Hommikusöök: kaks tükki kanafileed, kolm supilusikatäit kaerahelbeid, klaas piima (lõss või 0,5% rasva), kaks viilu saia, sada viiskümmend grammi mis tahes köögiviljasalatit ilma kastmeta.
- Lõunasöök: kaks magustoidulusikatäit kliid, sada viiskümmend grammi rasvavaba keefirit, greipi.
- õhtusöök: tomatisupp kahe supilusikatäie pastaga, sada viiskümmend grammi kartuli puder, sada grammi turska seentega, sada viiskümmend grammi valgekapsa salatit, konservmaisi ja apelsine, sada kakskümmend grammi porgandi- ja õunasalatit.
- pärastlõunane tee: sada grammi riivitud õunu ja porgandeid.
- õhtusöök: sada grammi heeringat, kaks keedukartulit, kaks viilu saia, rohelised oad, sibul, klaas jogurtit.
Vastunäidustused
Esiteks peaksite sellisest kaalulangetamisest keelduma, kui teil on kurnav töö või olete professionaalselt seotud spordiga. Sellise elustiili puhul on selline kalorisisalduse vähendamine ohtlik.
Samuti on dieet vastunäidustatud noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele ning ei soovitata krooniliste haiguste ja seedehäiretega inimestele.
Seda dieeti järgides on oluline olla enda vastu aus ja kasutada alguses siiski kulinaarset skaalat. Lisaks aitavad järgmised näpunäited:
☀ Kaaluge ja loe alates õhtust kõik toidud, mida kavatsete järgmisel päeval süüa;
☀ Kleepige külmkapis kõige kaloririkkamatele toiduainetele kleebised kalorite arvu ja oma portsjoni maksimaalse suurusega;
☀ Lõunaks osta teadaoleva energeetilise väärtusega puuvilju ja kodujuustu.